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简介
  健身计划指的是锻炼身体的计划,有计划和系统的进行训练,健身计划同时有检验健身的方法和效果的作用。
制定依据
  以各人的体质、体力强弱、年龄、性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及不同的锻炼目的等为依据,如以增肌、减脂和塑型为目的的。
核心
  计划重在执行

计划重在执行
  健身计划关键在于执行,一个完美的健身计划并不等于一定会产生完美的健身效果,问题的关键是计划的可执行性和练习者对计划的落实情况。



三个阶段

  1、哑铃初级健身阶段[1],开始哑铃健身的前6个月。
  2、哑铃中级健身阶段,开始哑铃健身的第7个月至一年左右的时间。
  3、哑铃高级健身阶段,开始哑铃健身一年以上的时间。

基本原则

  1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
  2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。
  3、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。
  4、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的两个重要因素是休息和营养。
  5、再好的方法没有坚持也只等于零。
计划示例
  周一,胸+三头肌训练
  (1)哑铃卧推
  (2)哑铃飞鸟
  (3)俯卧撑
  (4)坐姿单臂颈后臂屈伸
  (5)俯立臂屈伸
  周三,背+二头肌训练
  (1)哑铃划船
  (2)引体向上宽握
  (3)引体向上窄握
  (4)俯坐弯举
  (5)站姿哑铃锤式弯举
  (6)坐姿哑铃交替弯举
  周五,腿+肩部训练日
  (1)哑铃深蹲
  (2)哑铃箭步蹲
  (3)哑铃提蹭
  (4)站姿哑铃推举
  (5)哑铃侧平举
  (6)哑铃前平举

参考资料

        1.  [关于增肌] 哑铃健身初级计划,供你参考 .哑铃8.2011-07-02[引用日期 2012-10-09].

扩展阅读:

        1

        在家如何练哑铃,新手通用的初级健身计划。http://www.yaling8.com/plan/232.html

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3 个回复

倒序浏览
这女得好胸哦。
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不错啊,我反而不喜欢那么多动作,
每天就四个动作,
卧推10*10,飞鸟10*8,弯举10*4,仰卧起坐10*10,60公斤哑铃
弯举10*10,30公斤哑铃
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o763edward 发表于 2012-10-11 21:41
不错啊,我反而不喜欢那么多动作,
每天就四个动作,
卧推10*10,飞鸟10*8,弯举10*4,仰卧起坐10*10,60公斤哑铃

恩,你这样更集中,也非常好。
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