[一胸部肌肉与三头肌
跑步15分钟
(1)双杠臂屈伸 6组*力竭(自重)
(2)平板卧推 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(3)上斜卧推 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(4)哑铃下斜卧推 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(5)仰姿反屈伸 6组*力竭(自重)
(6) 曲臂下压 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(7)坐姿颈后双臂屈伸 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(8)仰卧起坐 6组*力竭(自重)
跑步45分钟
[二三角肌与斜方肌
跑步15分钟
(1)坐姿杠铃颈后上推 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(2)站姿侧平举 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(3)拉力器拉肩 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(4)站姿前平举 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(5)哑铃耸肩 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(6) 窄握直竿直拉(6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(7)仰卧起坐 6组*力竭(自重)
跑步45分钟

[三背部肌肉与二头肌
跑步15分钟
(1)引体上上(寛握) 6组*力竭(自重)
(2)坐姿窄划船 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(3)单臂哑铃划船 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(4)直腿硬拉 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(5)高拉下压 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(6)坐姿哑铃集中弯举 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(7)坐姿杠铃弯举 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(8)仰卧起坐 6组*力竭(自重)
跑步45分钟
[四腿部与小臂肌肉
跑步15分钟
(1)颈后深蹲 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(2)斜卧负重举腿 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(3)哑铃剪跨 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(4)站姿提踵 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(5)杠铃腕弯举正握 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(6)杠铃腕弯举反握 6组
10  8  6  6  8  10
()  ()  ()  ()  ()  ()
(7)仰卧起坐 6组*力竭(自重)
跑步45分钟

这个计划我是打算在三个月后开始使用·主要作用是用来增肌·同时稍稍减下脂肪（我现在在用另一套计划·相信三个月后减脂已经有一定效果·可以开始增肌）
本计划分四天···循环训练··逢周日休息·一周六练。

我怎么看不懂，迷糊了。