第一天

    深蹲           12  10  8  6                      （ 间隔十秒   下同）

    站姿推举      12  10  8

    直立前平举    12  10  8  6

    俯身侧平举     

    直立侧平举   

    俯卧撑   （ 家庭版    http://www.tudou.com/programs/view/XIIpICVi3TE/  ） 12  10  8  6

    瑜伽式俯卧撑       （   http://v.youku.com/v_show/id_XMjE1NDQ1MzIw.html ）  12  10  8  6

    仰卧起坐     (http://17173.tv.sohu.com/v/11/6/112/MTEyNTg3OA==)


     

          第三天

    下斜卧推     12  10  8  6

    下斜飞鸟   



    上斜卧推     

    上斜飞鸟     

    平板卧推     

    平板飞鸟      

    平板硬拉     

    仰卧起坐  （同第一天）

     



          第五天

    弓步蹲      12  10  8  6

    深蹲      

    提踵       15  12  10   8

    锤式弯举     12  10  8  6

    交替弯举   



    意念弯举  

    劲后臂曲伸

    仰卧起坐       （同第一天）



         第七天

   引体向上     10  5  5

   单臂划船    12  10  8  6

   双臂划船

   直腿硬拉

   俯卧撑

   仰卧起坐    （同第一天）


      就在家里锻炼  器械两幅可调哑铃

搞了2年啊 应该很牛了吧 发个图看看啊

计划不错，2年了，如果坚持练，成果应该不错了。

没看到你的饮食情况，非常重要的。

楼主健身2年了，很强，希望多发发经验，分享一下。

及时雨 发表于 2012-9-3 18:19
计划不错，2年了，如果坚持练，成果应该不错了。

没看到你的饮食情况，非常重要的。 ...

就是没刻意要求饮食，成果一般。原来比较瘦弱170CM 、52KG 而且瘦了40年了 所以想锻炼锻炼，平时也就日常饮食，不追求肌肉男，有点型就OK了，现在也就59KG，但比原来那是好多了。会坚持下去的，已是生活的一部分，把它作为一件痛苦并快乐的事了

nono 发表于 2012-9-3 18:25
楼主健身2年了，很强，希望多发发经验，分享一下。

嘿嘿  其实也没啥经验  就是坚持

qianbi 发表于 2012-9-4 07:09
就是没刻意要求饮食，成果一般。原来比较瘦弱170CM 、52KG 而且瘦了40年了 所以想锻炼锻炼，平时也就日常 ...

楼主很强啊。

上个图吧~无图无真相~
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