[健身计划] 女，31岁，求健身减脂计划

本帖最后由微笑天使于 2012-8-20 14:09 编辑

身高167，现体重59公斤，体脂率24.5，BMI：21。目标体重55，目标体脂率20。
去年通过慢跑加控制饮食减了10公斤，如今平台了大半年，体重在59左右。
刚在健身房开了年卡，希望能通过无氧塑形，配合有氧进一步降脂，希望有经验的健身爱好者指导，帮我制订一个健身计划。
现在胸围87，腰围70，臀围91，大腿52，小腿36，臂围26。

吃醋不嫌酸 · 吃醋不嫌酸

器械计划有很多，基本就是胸三头一天背二头一天肩腿一天。这是一周三练的计划，就是练一天休息一天。考虑到你的女生，建议小重量多组数多次数，每个部位2-3个动作一共做20组每组20-25次（包括热身）。器械完成后，上跑步机30分钟，最好加坡度。

无器械运动的一天，坚持做有氧最好早上起床后，加一次《郑多燕健身操》。然后下午或者晚上再去健身房上跑步机45分钟左右。

饮食方面：油盐要减少尽量减少外出就餐，早餐营养要足鸡蛋白牛奶粗粮面包或者燕麦粥水果，营养要全要吃饱。中午碳水要足可吃米饭蔬菜水果，鱼肉和鸡肉，晚饭8点之前结束，燕麦粥少量+水果吃饱。9点后不要进食，很饿就吃水果。

多休息11点前睡觉，5-6点起床。每天多喝水分段2L 左右。

建立健身日记，每天督促自己坚持，积累每天体重纬度变化。

自己找一面全身镜子，每天健身前照一下健身后照一下，自己做对比感觉哪里不好以便灵活调整健身计划。

好了从锻炼到饮食到休息到补水，很全面了，剩下的就是自己的灵活掌握，记住计划是大纲，要结合你的实际生活，可以上下浮动的，不要钻死牛角尖，大致方向对就好了。剩下的就是坚持了，记住健身是一种快乐的生活方式，不要成为你压力。祝健身愉快。

吃醋不嫌酸 · 吃醋不嫌酸

本帖最后由吃醋不嫌酸于 2012-8-20 17:52 编辑

器械计划有很多，基本就是胸三头一天背二头一天肩腿一天。这是一周三练的计划，就是练一天休息一天。考虑到你是女生，建议小重量多组数多次数，每个部位2-3个动作一共做20组每组20-25次（包括热身）。器械完成后，上跑步机30分钟，最好加坡度。

无器械运动的一天，坚持做有氧最好早上起床后，加一次《郑多燕健身操》。然后下午或者晚上再去健身房上跑步机45分钟左右。

饮食方面：油盐要减少尽量减少外出就餐，早餐营养要足鸡蛋白牛奶粗粮面包或者燕麦粥水果，营养要全要吃饱。中午碳水要足可吃米饭蔬菜水果，鱼肉和鸡肉，晚饭8点之前结束，燕麦粥少量+水果吃饱。9点后不要进食，很饿就吃水果。

多休息11点前睡觉，5-6点起床。每天多喝水分段2L 左右。

建立健身日记，每天督促自己坚持，积累每天体重纬度变化。

自己找一面全身镜子，每天健身前照一下健身后照一下，自己做对比感觉哪里不好以便灵活调整健身计划。

好了从锻炼到饮食到休息到补水，很全面了，剩下的就是自己的灵活掌握，记住计划是大纲，要结合你的实际生活，可以上下浮动的，不要钻死牛角尖，大致方向对就好了。剩下的就是坚持了，记住健身是一种快乐的生活方式，不要成为你压力。祝健身愉快。

（经期建议做一些专门的瑜伽动作，网上有的可以查到，看具体情况自己调整。另外哺乳期或者其他特殊时期，请尊医嘱。）