唉，家里出了点事，说出来也不怕大家笑，父亲摔骨折了，在医院照顾了半个月 一下就耽搁了半个月，回家了，制定个计划放这，初级的大家也帮忙看看，给点意见……对了，家里就光一副哑铃和4个小板凳，板凳合起来也和我一样长了
       热身：俯卧撑、爬爬楼梯、跑跑步……
       星期一：哑铃仰卧推举10RM*3组，平卧哑铃飞鸟10RM*3组，俯卧撑30*3组
       星期二：哑铃臂弯举15RM*3组，哑铃单臂弯举15RM*3组，哑铃颈后弯举（感觉这个很累，举不起来，每次都要调低重量）8RM*2组
       星期三：哑铃俯身飞鸟8RM*3组，俯身哑铃划船（我表示这个动作我极不标准...）10RM*3组，单臂哑铃划船10RM*3组
       星期四：
       星期五：（腿部力量小，多练习一组）哑铃深蹲10RM*4组，哑铃提踵15RM*4组
       星期六：俯立哑铃侧平举（我抬不起来 ）8RM*3组，站姿哑铃侧平举-（抬不起啊 ）8RM*3组，哑铃推举10RM*3组
       星期天：早上慢跑3000m，下来休息
       我基本上每次晚上才训练，每次训练后加仰卧起坐50*2组，完后20分钟4个鸡蛋（也不知道吃这点行不行）...好了，就这么些了，和我一样的家里贫寒的可以借鉴哦

练肩部肌肉时，抬不起来就要减小重量，对于练肌肉一定是质量大于数量的。

l楼主每组真正的做到力竭了吗

今年28 发表于 2012-8-8 22:22
l楼主每组真正的做到力竭了吗

我感觉不到力竭...+_+

567 发表于 2012-8-8 17:23
练肩部肌肉时，抬不起来就要减小重量，对于练肌肉一定是质量大于数量的。 ...

我就怕减少重量没效果

今年28 发表于 2012-8-8 22:22
l楼主每组真正的做到力竭了吗

但是也有几次会感觉到，就是爬不起来的感觉

唯じò_ぴé爱 发表于 2012-8-8 22:49
我感觉不到力竭...+_+

一个动作做4组，最后2组最好力竭，才有效果。

最好每天最多2个蛋黄 胆固醇太高不利于健康 一般你都会想扔了度偶浪费啊 但是你换个角度 为了不浪费做有损与健康的事情多不划算 说不定以后看病的价格贵多了 建议不要吃这么多蛋黄  另外个人觉得 4个一起吃不利于吸收好吧 吃补剂的一般练完了一般一勺蛋白粉的量也就22g 你4个就28g了 可以考虑早餐一个蛋  练之前一个小时一个蛋  练后半小时两个蛋 分开有利于吸收哦 组数感觉4组以上比较好 一般是大重量 高频率

还有增肌的话 不建议3000米 而且还是在早上 小心长的肌肉被有氧流失了 得不偿失

567 发表于 2012-8-9 21:15
一个动作做4组，最后2组最好力竭，才有效果。

内容嗯谢谢你啦，听你的，多做两组