本人170  体重56公斤。典型的细胳膊细腿（是不是天生骨架小。能练结实吗）    但有点小肚子  不知道怎么出来的  不怎么喝啤酒    肠胃也不太好  喝牛奶就拉肚子    先上图       上计划

周一，胸部和腿部。
胸部的动作有哑铃卧推、哑铃飞鸟、
腿部的动作有哑铃深蹲、哑铃正弓步蹲起等
腹肌撕裂者

      周三，背部和肩部
背部的动作有宽距正握人体向上、哑铃划船、哑铃俯身飞鸟
肩部的动作有哑铃推举、哑铃前平举
腹肌撕裂者

周五，臂部和腹部
臂部的动作哑铃弯举、哑铃交替弯举、哑铃单臂弯举等
腹肌撕裂者

都是论坛大侠的新手教程，都是3组*10个  不过我半小时就做完了   是不是每次动作少了呀！求大侠指点

图上胳膊细不怎么明显  肚子能看出点肉了

那个计划是需要加组数，一个动作3组肯定不够，都需要6-8组的。

牛奶不能喝，那就搞增肌粉吧。

哦  还要加组数的呀，我直接引用论坛里面的新手计划了  呵呵  谢谢啊  增肌粉还不敢吃   怕有副作用

"喝牛奶就拉肚子"
那是不耐乳糖证，是你的肠道消化不好造成的。

不耐乳糖证    这个怎么办呢   有治疗方法没