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十点回去一般先吃俩鸡蛋,再喝奶,之前做俯卧撑,以后用哑铃了,不过十一点多就要睡觉。该怎么定计划,中午也有俩小时休息时间,早上六点多就上学。每两个动作之间休息多久?
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先要明确你的目的;
增肥、增肌还是减脂。
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RE: 学生时间紧啊

健身@运动 发表于 2012-5-18 19:47
先要明确你的目的;
增肥、增肌还是减脂。

当然增肌
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本帖最后由 健身@运动 于 2012-5-19 20:19 编辑

1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数
         少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。
2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间
  不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训
  练,否则可能影响入睡。
3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长,不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好
  者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分
  泌,激素能促进全身肌肉的增长。肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得
  到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
4.锻炼组数。初练者头一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的增加,最后坚持每个部位3-4动作,每个动作3-4
   组。
5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂
  肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群
  和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)
6.每组次数。每组次数就是RM的概念,例如"8~10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8~10次的重量"。以增肌为目的的健
  身,采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身,采用20-30RM的重量。
7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长,要增加负荷强度和多动作锻炼,以给肌肉新的刺激促进增长。
8.锻炼方法。一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。
  增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末训练两次,高强度
,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。
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