阿诺德·施瓦辛格是如何练成肌肉型男的?
首先,一定要自信,这是成功的首要因素。
一个人连自己都不相信,结果必然是畏首畏尾,一事无成;其实,自信心是我们最值得信赖的,他是一种看不见的动力。有了这种动力,什么都无法阻止你实现目标。
健美的目的,是如何通过训练有效的增大身体各部位的肌肉快。对高级健美运动员来说,是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自己的身体进行精雕细刻,使之更加完善。
对广大健美爱好者和中级健美运动员来说,则应专注于肌肉快的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练,则非但不能促进肌肉生长,反而会起阻碍作用。
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的,如何快速使肌肉拉长20或30磅?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
那么,在潜意识里命令自己:我行,我一定行,练成个大块头不是什么难事,什么遗传因子,什么骨架结构,还有别人的嘲笑,统统见鬼去吧!我一定能练成健美的体魄,一定能!你要给自己订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。阿诺德·施瓦辛格是如何练成肌肉型男的?
其次,进行大重量的最基本的练习。
有了信心,接下来就改进型刻苦的训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本联系包括:
胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。
背:引体向上,划船练习。
肩:推举,胫后推举,飞鸟。
胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习,都必须打重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每次都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即作最后一个动作是要达到力竭。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。阿诺德·施瓦辛格是如何练成肌肉型男的?
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如:采用半蹲可拉大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。
第三,要循序渐进,别想一口吃个胖子。
我建议初学者在健身房花的时间长一些,一个小时的训练我花一个半小时去进行,这样恢复就充分些,在每一组的训练中也能发挥出更大的能量。
不要训练过度。
要获得肌肉最大限度的增长,每周每部分只能练两次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练两遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉的生长出现停滞状态。此时你只有打破常规,才能继续前进。阿诺德·施瓦辛格是如何练成肌肉型男的?
第四,使身体的各部位全面发展。
健美能迅速使你的胸肌和胳膊隆起、粗壮,但我们的注意力不应该总放在这些部位,健美应该是全方位的,其它部位也必须协调发展。当年我刚到美国时就闹过这样的笑话,我上身发达小腿却像火柴棒。我付出双倍的努力才创造出平衡匀称的体格。
小腿三头肌长得很慢,训练开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。
第五,别指望别人,只有你自己才能决定你的训练动作。
第六,饮食的重要性。
饮食对于长肌肉快也非常重要。许多年轻人为了长块儿,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多于热量会转化成脂肪。
合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。我通常早餐吃得很好,然后和一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物共肌肉生长之需。
这样的食谱使肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有设么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或者练得再苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉他们可不容易。
第七,块头是第一位的。
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻,那肌肉块就必须长足。也就是说,最壮的人不一定能在比赛中夺得冠军,而如果块头不够大,那根本就没有参赛资格。
记住,大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮,就得用大重量进行刻苦的训练。这就是奥秘,这就是法则。
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