本人167cm 65公斤左右
几本每天跑步1小时左右，时速9.2公里以上，哑铃25公斤左右，外加拉力器（现在拉四根），计步器，防水秒表

无氧运动：

第一天
臂弯举 10*3
哑铃推举 12*3
俯立哑铃侧平举 15*2
哑铃仰卧屈臂上提 15*2
单手哑铃划船 21*2
坐姿哑铃颈后臂屈伸 30*2
八分钟腹肌锻炼第2级 8分钟

第二天
直腿上提 20*1
单腿站立提踵 60*1
耸肩提哑铃 40*1
拉力器10*2
手腕弯举 30*2
握力器（拉力器上附带的）100*1
无重深蹲50*1
练习腹肌撕裂者 16分钟

还有就是几本每天做俯卧撑50*4、原地跳10分钟。全做下来差不多2小时左右。

不知道各位有没有什么意见？过年前后无氧运动会进行次数加强。

先坚持半年再谈计划吧

计划很好，坚持下来你就牛了。

已坚持有一段时间了，原来没有这么大强度，有两个月左右了

只有两天？

童鞋努力坚持，肯定有效果。