来一帖，各位大大帮忙给看下，给个训练计划。男23岁170cm.57kg,想锻炼上身和增加点体重，该用什么。如果是哑铃（臂力器、仰卧起坐等），该多重的，每天多长时间，都要吃点什么，增肌粉就不要说了，牛肉什么的行不行。因为我每天上班时间不一样俗称四班倒。不同时间锻炼有效果吗？大哥们给个计划吧。

嗯啊，多参考 增肌 初级文章

对于你初级来说，鸡蛋、牛奶足够了。
计划，论坛很多啊 http://www.yaling8.com/plan/232.html