[锻炼腿部] 哑铃箭步蹲—实效的下肢锻炼动作

哑铃箭步蹲又称为哑铃正弓步蹲起，是一个很好的锻炼臀部、腿部的动作。

力量训练应该强调尽可能多的肌肉群协调发力，只有这样才能产生巨大的力量，也只有这样练出的力量才具
有实用价值。箭步蹲需要股四头肌、股二头肌、臀部、小腿和腰部协调发力，几乎包括了人体所有强大的下
肢肌群。

大力士通常最关注举起的重量，深蹲、腿举、硬拉因此成为展示力量的首选。但有些动作，虽然能够举起的
重量有限，但实际做功非常巨大。箭步蹲就属于这种动作的典型，使用同样的重量，箭步蹲所作的功比
深蹲大得多，特别是家庭健身中必不可少的动作。

哑铃箭步蹲，双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大
腿后面刺激增加。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。

我建议每周练习箭步蹲1~2次，每次练习8组，有经验的练习者可以练习10~12组。由于箭步蹲消耗体力较大，
组间应休息1分钟左右。

箭步蹲是个有很大训练价值的动作，通常与深蹲一起组成锻炼下肢肌群动作组合，肌肉锻炼的动作一定要多样
化，这样肌肉才会生长