星期一 胸部和背部（6-10RM)

1.胸部
仰卧推举
上斜推举
仰卧上拉

2.背部
引体向上(每次锻炼尽可能多做,直到能做到50次反复)
俯身单臂划船
硬拉,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)


星期二 肩部、上臂、前臂（6-10RM)

1.肩部
提铃上举
哑铃侧平举
大重量的直立划船,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)
借力推举,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

2.上臂
站姿杠铃弯举
坐姿哑铃弯举
窄握推举
站姿杠铃颈后臂屈伸

3.前臂
腕弯举
反握腕弯举

星期三 大腿、小腿、下背

1.大腿
深蹲
弓步
腿弯举

2.小腿
站姿提踵,5组,每组15次反复

3.下背
直腿硬拉,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)
负重体前屈,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

星期四 胸部和背部（重复星期一的内容）

星期五 肩部、上臂、前臂（重复星期二的内容）

星期六 大腿、小腿、下背（重复星期三的内容）

星期日 休息

强力练习，是指训练计划倾向于使用较重的重量和较低的次数(热身以后每组 6-8 次反复)。呵呵我也是看了一篇帖子，是施瓦辛格谈健身的译文。说人大概分 3 种基本的身体类型
:外胚型(ectomorph) 特征为上半身短,四肢修长,手掌和脚掌又长又窄,同时脂肪存储非常少 ;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。
:中胚型(mesomorph) 宽阔的胸部,较长的躯干,结实的肌肉结构,以及极好的力量。
:内胚型(endomorph) 柔软的肌肉组织,圆脸,短短的脖子,宽大的臀部,以及厚重的脂肪存储。
2010年7月的时候，由于不注意饮食，体重降到49kg 。后来经过4个多月训练和调养，体重增加到64kg 。我身高177cm,。我自认为自己属于外胚型，所以应在训练计划中安排大量的强力练习动作。
还望大家指导！

天天练，肌肉没有休息啊。可以考虑一周3练或4练。

练习归练习~~..
要注意休息...

瘦人还是一周3练的好，别搞过度了。

nono 发表于 2012-2-17 17:58
天天练，肌肉没有休息啊。可以考虑一周3练或4练。

恩，没休息的话，是感觉训练起来无力。我还要请教一下大虾，我这种身材，背部一周练两次可以吗？我的背部训练只有引体向上和俯身划船。

学习一下啦！！哈哈！

休息时间比较少哦，还是一个星期三次吧，初入门就那样，不要那么多，