[申请精华] 瘦子变肌肉男不再是不可能！2个月增重24斤定期更新照片

2013-12-28 13:51 上传

本帖最后由炜来了于 2013-12-28 13:54 编辑

已经锻炼2个月了，从100斤不到，增重到现在的124斤！健身前计划是过年前增重到130 ，看现在的样子计划要变了11月前到130！
自己有点点小心得分享给那些一直都想胖但是胖不起来的瘦子们。

我锻炼时候的饮食给大家参考下。

早餐麦片50G  鸡蛋2个有时间多加杯全脂牛奶

2个小时加餐西红柿2个 OR 苹果1个香蕉1个

中餐米饭一大碗，估计300-400G（估计的）
   瘦牛肉300G  或者牛腩炖萝卜或者爆炒牛蛙750G  外加青菜
午休1个小时，起来麦片50G或者馒头2个者香蕉1个

锻炼后30分钟到1个小时  牛奶一杯蛋清2个（蛋黄可以晚上开烫大家一起吃）然后洗个澡

晚餐  米饭一大碗，估计300-400G（估计的）
   排骨炖萝卜或者冬瓜淮山，或者猪脚，或者鱼外加青菜

夜宵  睡前1个小时吃，一碗面，或者麦片50G  或者直接牛奶一杯（全脂牛奶）。

想增重的，饮食很重要的，中午跟晚餐一定要吃饱，吃撑不然不要谈什么增重。夜宵一定要吃的，这个效果比较明显，当然吃夜宵容易长肚子，我以前2尺1的腰围现在2尺3了，吃饱饭的时候量快2尺5

  。

下面给大家一份我刚开始锻炼时候计划，结合自己需求，可以稍微修改下，我规定自己锻炼不超过1个半小时，所以刚开始不一定每次都可以练完，现在我有新计划，但是不一定适合新手，所以先发以前锻炼时候的计划可以先试试2个月。动作一定要标准，不懂的可以买书看看，或者去优酷看视频。
周一，胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-20 （次） x2组
（2）杠铃卧推 6-12RM x4组
（3）哑铃飞鸟 6-12RM x4组
（4）杠铃上斜卧推 6-12RM x4组
（5）哑铃上斜飞鸟 6-12RM x4组
（6）双杠双臂屈伸 8-15 （次） x2组
（7）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（8）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（9）仰卧后撑 20-30（次）
周三，背+二头肌训练
（1）引体向上宽握:6-10RM （次） x4
（2）杠铃硬拉8-12RM  x4组
（3）杠铃俯立划船: 8-12RM  x4组
（4）T型划船8-12RM  x4组
（5）杠铃弯举 : 8-12RM  x4组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM  x4组
（7）站姿哑铃锤式弯举8-12RM  x4组
（8）反握杠铃弯举8-12RM  x4组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM  x3 组
（4）颈前杠铃推举 10-12RM （次） x4
（4）超级组坐姿哑铃俯身飞鸟10-12RM （次） x3
（5）颈后杠铃推举 10-12RM （次） x4
（5）超级组哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃推举 10-12RM （次） x4
（7）坐姿哑铃前平举 10-12RM （次） x4

楼主是个夜猫子晚上通常不到2点多睡不着的，所以看了此贴的瘦子们，一定不要灰心你如果可以早睡肯定不止增重这么点。有什么问题可以给我跟帖，我会定期来回答大家的问题。

偶像镇楼！！

分享下平时我锻炼时候听的音乐，比较适合健身时候听的劲爆音乐，一共有40多首都是高品质音乐，绝对福利

密码 1  http://pan.baidu.com/share/link?shareid=738892249&uk=4111825194

感谢版主加精，以后我会陆续更新照片，还有平时锻炼时候的照片，给大家参考下，

3个月的2-4RM重量卧推60KG，硬拉72KG, 深蹲80KG（暂时有只80KG的片）