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  星期一:背、小腿
  引体向上15次 x 4组
  颈前下拉 15次 x 4组
  俯身杠铃划船15次 x 4组
  坐姿划船 15次 x 4组
  仰卧直臂上拉 15次 x 4组
  坐姿提踵15次 x 4组
  站姿提踵15次 x 4组
  驴式提踵 15次 x 4组

  星期二:大腿
  (坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
  (杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
  (腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
  (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

  星期三:休息

  星期四:肩、肱二头肌
  哑铃肩上推举 15次 x 4组
  杠铃颈前推举 15次 x 4组
  哑铃侧平举 15次 x 4组
  哑铃交替前平举15次 x 4组
  俯身哑铃侧平举15次 x 4组
  杠铃弯举15次 x 4组
  哑铃弯举 15次 x 4组
  哑铃锤式弯举 15次 x 4组

  星期五:胸、肱三头、小腿
  杠铃上斜卧推 15次 x 4组
  杠铃平板卧推 15次 x 4组
  哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
  俯身钢索夹胸 15次 x 4组
  钢索小臂下压 15次 x 3组
  负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
  (钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
  坐姿提踵 15次 x 4组
  站次提踵 15次 x 4组
  驴式提踵 15次 x 4组

  星期六:自由安排

  这是自由安排的一天,如是我认为我身体某个部位比较弱,我就是在周六单独加强进行!

  星期日:休息
  
  每天的膳食
  •餐1:1杯燕麦和6蛋清
  •餐2:45克蛋白质,30克碳水化合物)
  •餐3:鸡肉饭
  •餐4:锻炼后(45蛋白,60克的碳水化合物)
  •餐5:45克蛋白质,30克碳水化合物
  •餐6:烤鲑鱼饭和蔬菜

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5 个回复

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鬼舞 版主 2015-1-14 18:32:52
沙发
下个月就改用这上面的部分计划!
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计划因人而异,切不可生搬硬套
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借鉴下还是可以的
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感觉蛋白质有点多啊,正常人也就0.8-1克/KG而已,
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