[其他] 160公斤哑铃计划！！是公斤你没看错

我坚持在健身房锻炼22年了,最近我觉得健身房的器械不够，也不合用，准备7月卡到期后换一间。偶尔也在家练，不是厌倦了，我没有条件搞好的家庭铁馆,要搞还不如直接去健身房经济,灵活和效果好,我最近在考虑一个问题，我的目标只是综合健身，如果只用一对可加重到80公斤1个的哑铃锻炼，可否保持肌肉和力量水平，甚至提高。结论是肯定的。我起草了一套只用一对可加重到80公斤1个的哑铃的锻炼计划，全部都是只用用这对哑铃练，不是辅助，不用去健身房了，还要有单杠和双杠（这个不太难找，我家附近几十米远就有健身路径，先练着，将来我要在家中配置单杠），再辅助徒手锻炼计划，锻炼效果还会超过去健身房。重量很夸张，但在半蹲和半程硬拉等动作上，160公斤还不一定够用。

为何要80公斤1个？哑铃的特点是难控制，一般是用来辅助训练用，所以重量一般不大。我只用哑铃，要全面替代杠铃和组合器械的功能，就一定要用大重量了。我的杠铃深蹲，硬拉和卧推目前是160,160,110公斤,目标分别是：200，200，120公斤，没大重量不行.

配套设施。
80公斤一个的可调重量哑铃一对，没现成的，刚买了一对60厘米长的加长特制哑铃杆,每个可以加重到80公斤,准备买160公斤杠铃片,12个10公斤片，8个5公斤片。
一张特制的特别结实的多用的可调高度的长凳。已经有初步的设计了，我设计承受重量500公斤以上，一般的只是一端可以调高度，这个两端都可以调高度。一端有可固定扣环的钢梁。底座加强，加长，加宽，我要做单侧的动作。为达到需要的强度，这个多用凳做好后重量估计要7，80公斤，就算拿大铁锤猛砸都未必砸得烂。这个凳子的名字我想好了，就叫“老虎凳”，就要这个感觉！
特制两个可以把哑铃固定到脚踝上的扣环（也可以用于把脚固定在长凳上）每个承受重量要在200公斤以上，我打算用举重腰带改制。
单杠和双杠：去健身路径。
劳动手套，无其他任何护具了。如果用杠铃训练，我是不用助握带的，提拉200公斤的杠铃，用正反手握，不用助握带完全可以，由于近期在强化训练扳手腕，我完全有可能不用助握带单手提拉80公斤，没助握带其实更安全，便于扔掉哑铃！看来我不用助握带锻炼22年的记录也可以继续保持下去了。

两个各80公斤的哑铃的训练是极少见的，安全不容忽视，特殊准备和训练如下：
1。准备木板，准备橡胶垫，铺在地上，作为缓冲用。
2。买一劳保用带防护钢板的皮靴（或者自制绑在鞋面上的防护钢板），降低哑铃意外砸伤的伤害程度。
3。找一处土或沙地面，反复练习超大重量哑铃（50-80公斤1个）的防护动作，重量由轻到重，逐步练习。主要包括：在动作过程中任何角度同时扔下2个哑铃，确保哑铃不砸在脚上，不扭伤。在动作过程中任何角度先扔下1个杠铃，再卸力扔下另1个哑铃，确保哑铃不砸在脚上，不扭伤。动作不熟练，不得使用50公斤1个以上的重量训练。
4。我会从每个仅50公斤开始练，每三个月每个哑铃增加10公斤，共9个月就增加到80公斤一个了，逐渐增加，为了安全，也避免畏难心理，80公斤一个的哑铃给人的心理压力很大，罗尼的哑铃才113公斤一个（不过，他可能是拿来卧推的，我只能用来划船，深蹲，硬拉等）。我锻炼22年没任何伤病的记录必须继续保持！

全部可选训练动作如下：无论是部位还是动作，全部按重要和优先程度排列。

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全身都可以练到，还突出了我的力量和格斗的目标，应该一样可以达到深蹲，硬拉和卧推目标：200，200，120公斤的目标。卧推尽快达到120公斤，胸臂肩大约每周只练一次，保持就可以了。我打算在家练3年，再去健身房练1年，如此重复进行。去健身房时，熟悉一下杠铃等器械的动作，戴举重腰带，测试，提高和巩固一下就可以了。当我达到深蹲，硬拉和卧推目标：200，200，120公斤的目标后，我记录下相应的哑铃动作的重量，比如，哑铃深蹲170公斤时可以杠铃深蹲200公斤，我以后就只考核哑铃深蹲170公斤了，以后基本不用去健身房了。

这套计划的好处明显：1。省下去健身房的费用：每年2000元计，20年就是40000元。2.省下往返健身房的时间：每天1个小时计，20年就是6000多小时！足足两年的时间！