[背部] 怎样锻炼背部肌肉?背部肌肉训练视频

怎样锻炼背部肌肉?背部肌肉训练视频

一、双臂哑铃划船
我们在做这个动作的时候呢，首先注意双脚站立与肩同宽，然后上身尽量保持与地面平行，在哑铃拉起的时候身体微微的抬起一点来，因为这样可以更好的让背挤压的更紧，那么在这个动作过程我们一定要注意的点不是胳膊、不是肘关节而是你的肩关节，你的肩关节向后挤压的时候背才能够挤压的更加的紧，看主要现在就是他的肩关节，肩关节在向后挤的时候背挤压的才更紧，并不是咱们的肘关节抬的越高背才挤压的越紧，做这个动作的时候我们也要注意斜方肌要放松。

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二、杠铃划船
在做这个动作呢跟哑铃划船有很相似的地方，动作要领都是一样的，只是把哑铃换成了杠铃，杠铃划船有一个很好的点就是杠铃划船可以使用的重量更大。在做这个动作的过程中我们一定一样要做到腰背挺直，一定要注意肩关节的运动，在还原的时候一定要慢，在背收缩到最紧的时候可以做顶峰收缩停1秒，在拉起的时候头要向前看。

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三、俯身单臂哑铃划船
在做这个动作时候，我们建议初学者最好能找个凳子，如果在家没有这种训练凳可以在相对来说较矮的床边来进行，那么在做这个动作时候，一条腿要跪在平凳上，另一只手扶着将上身支撑与地面平行，然后一只手握哑铃，将哑铃慢慢的拉起，这个动作同样也是靠肩、肩关节的运动来使背部达到挤压，头向前看在还原的时候要慢，由于单臂哑铃划船呢训练呢更加的集中，我们可以在这个训练中更好的感觉到背部肌肉，我们看到他在做的时候呢在肩关节在拉到顶端的时候会往里收，这样会背部挤压的更紧，也会微微的停顿。在训练的全程一定要注意斜方肌不要紧张，如果斜方肌紧张背部的刺激会大大的降低。

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四、曲腿硬拉
曲腿硬拉是一个非常经典的力量运动，也是发展整个背肌和下背肌的经典动作。那么在这个动作我们首先要注意几个点第一膝关节，膝关节千万不要在全程保持挺直，在杠铃下放的同时膝关节顺势微弯曲，在杠铃下放的过程中大家要看他做的始终杠铃杠始终基本贴紧自己的腿慢慢的下放，这一点很重要。在动作过程中要保持挺胸、抬头，在动作到达顶点的时候背要收紧，看他在动作过程中背收紧的非常的明显。在杠铃硬拉的时候呢我们可以看到头的位置，如果你在拉的时候头向前看那么背相对来说受力非常的好。