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臂触式卷腹
针对部位:腹直肌,尤其是上腹
开始位置:仰卧在平板上,双腿自然曲放,双手放在大腿上
结束位置:双手随上身卷腹移动到膝盖部位
动作过程:立弓腿平躺,双手放大腿上摩擦运动至膝盖训练要点:注意动作标准,呼吸节奏要拿捏好,身体达到最终位置请保持几秒在缓缓放下
温馨提示:适合居家练习,给你最完美的腹肌

并掌穿梭
针对部位:腹直肌,尤其是上腹
开始位置:仰卧在平板上,双腿自然曲放,双手交叉放在裆部,稍微有些卷起上身
结束位置:双手随上身向前推移到达膝部,并保持几秒
动作过程:立弓腿平躺,腿张开,双手并起穿梭裆部达到膝盖
训练要点:屈膝,两膝稍微分开,卷腹时并掌向前上方滑动,普通的一种卷腹动作注意动作一定要规范,注重质量
温馨提示:可以在家完成,适合居家练习
垂直脚卷腹
针对部位:腹直肌,上下腹
开始位置:仰卧在平板上,双臂打开,双腿提起90度
结束位置:双手随着上身提起至小腿
动作过程:尽量保持身体开始的位置,随着身体提起,双手触碰到小腿结束,整个过程要有节奏
训练要点:效果类似于仰卧两头起,但腿保持直立,注意呼吸节奏
温馨提示:同样可以在家完成,适合居家练习

交臂卷腹
针对部位:腹直肌,尤其是上腹
开始位置:仰卧在平板上,双腿自然曲放,双手交叉放于胸前
结束位置:以仰卧起坐姿势上身起立大约至30度
动作过程:身体缓缓提起大约至30度保持几秒后在缓缓放下,重复动作即可
训练要点:普通卷腹的一种,注意呼吸节奏,注意极限位置的保持
温馨提示:无效道具适合居家锻炼腹肌

交替触足卷腹
针对部位:腹外斜肌
开始位置:仰卧在平板上,双腿自然曲放,双手自然放到身体两侧,稍微有些卷起上身
结束位置:右手随着上身右侧弯触到右脚,接下来左手随着上身左侧弯触到左脚
动作过程:尽量保持身体开始的位置,随着身体侧弯触足运动的发生,身体尽量不要拱起,左右交替触足,完成一个周期的动作
训练要点:动作类似于站立时的负重体侧屈,但稍微有些卷起上身,触足后最好保持动作几秒
温馨提示:可以在家完成,适合居家练习
交替扭转卷腹
针对部位:腹外斜肌
开始位置:仰卧在平板上,双腿自然曲放,双手放在头后
结束位置:提起腿的膝关节尽量靠近对应一侧的肩部,尽量尝试用肘部触及膝关节
动作过程:左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近
训练要点:1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。2.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。3.不建议做类似的扭转仰卧起坐
温馨提示:可以在家轻松完成,适合居家练习,坚持就是胜利
双重卷腹
针对部位:腹直肌,上下腹
开始位置:以臀部为支点,膝盖半屈,双手悬空平行
结束位置:上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬,直到双手大致可以触及小腿
动作过程:以臀部为支点,膝盖半屈,双手悬空平行。上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。练腹肌,最好的办法就是做卷腹
训练要点:注意动作节奏,保持,呼吸
温馨提示:可以在家完成,适合居家练习

仰卧交替抬脚
针对部位:腹直肌,尤其是下腹
开始位置:仰卧在平板上,双腿自然平放,双手抱头放在头后
结束位置:右腿伸直竖起至90度,待左腿竖起至90度后,右腿放下,完毕后放下左腿
动作过程:右腿伸直竖起至90度保持,待左腿竖起至90度后保持,右腿放下完毕后放下左腿,周而复始
训练要点:注意终止动作的最后保持,完成一个周期的动作,注意呼吸,类似于仰卧抬腿,只不过是交替抬腿
温馨提示:适合居家练习强壮您的腹肌
  

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欢迎大家光临我的博客小弟会每天发布一些关于健身的文章,希望大家都去冒个泡,因为我的博客人气实在太差了
新浪博客]http://blog.sina.com.cn/u/2103739684
网易博客]http://fitnessroom.blog.163.com
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6 个回复

倒序浏览
就做了一次,感觉腹部好疼啊,不知道是不是刚开始的原因,
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很形象的腹肌练习啊,受教了。
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有点坏 发表于 2013-8-11 15:00
很形象的腹肌练习啊,受教了。

http://fitnessroom.blog.163.com去我的博客看啊,这里的排版乱了
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......
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haha 七级 榜眼 2013-8-11 18:23:08
6#
很直观的图解,赞!!!
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O(∩_∩)O谢谢分享。
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