周2，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周4，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周6，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
做俯卧撑的时候是在做不了就刺激下。   今天好累啊       累了正常么，今天手臂都没力气了啊。周2.4没这么累。
我感觉都是手臂在用力健身的时候。昨天做飞鸟和卧推胸没什么感觉。倒是手臂被我刺激的今天都有点泵感的感觉。

求指导啊。  像我这样增肌粉这么吃啊。给个建议

计划很不错的样子，有效果图吗？

刚刚练呢

慢慢来吧，对于刚开始练的来说，这个强度肯定高了点，需要起码半个月来适应。

健身后30分钟喝增肌粉，每天都要喝，你喝的什么牌子的增肌粉？

＾[卫斯里]＾ 发表于 2013-5-26 14:25
健身后30分钟喝增肌粉，每天都要喝，你喝的什么牌子的增肌粉？

美瑞克斯的。我只喝一勺，因为健身完一会我马上就要吃饭。这样合适么

我能连续休息3天么。今天干活了。

阿圣哥驾到 发表于 2013-5-26 19:13
我能连续休息3天么。今天干活了。

楼主和我一样，我也是刚开始练1星期，前3天练的太狠了，这几天都歇着，实在是手臂都放不直...筋都感觉拉紧的，明天继续恢复，加油

为你加油，坚持住

Liszt 发表于 2013-5-27 17:20
楼主和我一样，我也是刚开始练1星期，前3天练的太狠了，这几天都歇着，实在是手臂都放不直...筋都感觉拉 ...

我还是休息休息别练倒了。感觉前期不要太追求重量。洗牙都痛啊