跪求瘦人健身计划详细的

本人一直觉得自己太瘦了  自己都觉得没安全感  前段时间一直在网上搜索相关资料有了些经验但从没练过  而且平时也基本不运动的  需各位大侠的帮助啊求各位大师帮忙制定一个健身计划  越具体越好
我的基本情况如下：
身高167cm 体重53kg 性别男  今天是周一  我在上周五做了窄俯卧撑（3组×12）和宽俯卧撑(2组×12)直到今天我肱三头肌还疼
计划要求：1、打算一周3练隔天练一次
      2、暂时只练几个容易长肉的大肌群：胸、三角肌、背、肱二头肌、肱三头肌、腿部肌肉
      3、希望动作简单、少（最好每天2~3个动作就好），不然记不住
      4、适宜在家完成的（例如俯卧撑等  哑铃也可正在网上购买30kg可调节的哑铃）
      5、具体到每天练习什么动作、每个动作多少组、每组多少次，动作的先后（如果是哑铃动作，需要多重的哑铃）等
      6、每天练习多久、每组间休息多久、一组动作完成需要多久时间