[其他] 写给喜欢健身而非健美的朋友，有时候我们需要简单粗暴！

在特警干了几年了，对于锻炼我有一些想法想和大家分享一下，希望对各位同胞能有所帮助！

我没有当过兵，普通本科毕业，通过公务员考试考入特警队伍，由于大学几年贪玩，经常喝酒，通宵打游戏，黑白颠倒，饥一顿饱一顿，生活毫无规律，结果身体非常的差，严重胃溃疡，平均两个月感冒一回，感冒必吊水，要不好不了。毕业后考公务员，体能测试很简单，即便如此也是勉强刚好通过。现在通过几年的锻炼，身体素质比以前好太多了，这个是亲身的感受，如果你追求的不单单是漂亮的肌肉，而是身体的全面强健，我相信我写的东西对你会有些帮助！

从进了特警队，每天伴着你的就只有训练，虽然不是一年到头都是高强度，但是每年都会有3个月左右的高强度训练，其他时间都是保持性的训练，对于我们这行的射击，战术，格斗等等训练我就不多说了，主要讲讲体能和力量训练。

我把我去年集训那三个月头一个礼拜的训练计划给大家看看：
周一
上午：基本拳法腿法以及擒敌拳
下午：小力量训练（俯卧撑30.40.50.35.25.20，6组200个；引体向上四组，每组力竭；无负重深蹲50个一组，4组；仰卧起坐40个一组，3组；卷腹静力练习3分钟，鸭子步篮球场2圈，蛙跳篮球场2圈）突然的这么一个大强度训练，身体极度不适应，第二天浑身都疼，尤其是腿，楼梯都上不去。

周二
上午：射击
下午：负重越野10公里（负重17斤沙背心越野，训练路线中有个1公里左右的大上坡，一共四圈，要跑四次坡，本来经过昨天的训练身体非常难受，腿疼，跑到第三次上坡的时候真的叫生不如死。）

周三
上午:战术训练
下午:负重登山（从一座山下顺楼梯上到山顶，登顶后顺着山头跑，跑过6坐山头到达另一座有楼梯的山，然后下到山下，跑回起点。中途可走可跑，但总时间不能超过35分钟。）

周四
上午：散打训练
下午：大力量训练（卧推，深蹲，自身体重80％左右重量，我用的80斤，各四组，第一组要做够20，后面三组做不了也要在队友保护和助力下尽力完成。然后是综合力量练习，十几个人围成一圈，每个人手里拿一种器械，各种重量的哑铃，杠铃片，杠铃杆，短杆杠铃，教员在中间给每个人安排好不同的动作，然后开始，每个动作20秒，你要在20秒内尽可能的多做，20秒后所有人放下器械，跑到你下个人位置，拿起他的器械做刚才他做的动作，继续20秒，直到一圈转完，非常非常累。）

周五
上午：射击
下午：400米障碍以及攀爬训练（14米的麻绳或者楼房边18米的避雷针爬到顶）

周六
上午：警务技能以及单警装备规范化使用教学
下午：间歇跑（我们教员分大套餐小套餐，大套餐的话就跑一组：跑1200米，走400米，跑800米，走300米，跑400米，走200米，跑200米结束。小套餐的话就两组：跑400，走300，跑300，走200，跑200，走100，跑100结束。跑的时候给你规定每圈时间，基本上要达到你最快速度的90％。跑间歇跑我经常跑缺氧，头疼，两眼发黑。余下的时间就放松了，教员带着打打篮球。）

周日休息

这就是我们集训的第一周的训练，痛苦，但是很有效果，你可能会说这种训练不科学，伤身体，但是在这你给教员讲科学？他会认为你在搞笑，年纪轻轻20多岁经不起这些吗？我们的身体比你想象的要有潜力的多，体能就是这样不断的透支恢复，透支恢复中积累起来的，体能比一身好看的肌肉来的实在，相信我。当然，集训期间我们的伙食非常好，营养的补充也是很重要的，水果牛奶不间断供应，牛羊肉天天有，后来连牛鞭中华鲟都有...我也挺无语的。

如果你重视的是身体全面强健，加强体能训练吧，对于肌肉和力量，我建议多练复合动作，引体，曲臂撑，器械也用自由重量，复合动作能让你的肌肉协调发展，健美和健身其实最主要的区别就是对于力量的运用和身体的协调，健美把肌肉形态放在首位，但是健身讲究体能，力量，耐力，速度，爆发力，心肺功能以及自己身体协调性的全面发展，肌肉形态只是附属产物，再经过个别动作的雕琢，健身一样能有漂亮的身材，可能你的肌肉块不是那么大，但是你获得的不止是肌肉。而且没有什么死肌肉活肌肉的说法，练健美的力量大，速度慢就说是死肌肉吗？这只是健美追求肌肉的增长忽略了对速度爆发力的训练造成的，还有就是空有一身劲不知道怎么用，拿打沙袋来说，一个强壮的肌肉男可能没有你的拳重，因为他不知道怎么发力，不知道出拳要由下而上，蹬地拧腰送胯出拳，全身肌肉协调的发力，力量是非常巨大的。绝对力量是基础，但是不要忽视了爆发力和耐力以及协调性的全面发展。我们最近一直都处于保持性训练阶段，体能训练的量跟跑步的速度都不做太多要求，所以我一直自己锻炼增肌，但是我一直没有忽视耐力爆发力的锻炼，打沙袋，击掌俯卧撑，轻重量杠铃爆发力推胸，利用弹力绳冲拳踢腿冲膝等等，这些放在力量训练后也可以放松肌肉。

对于减脂，我们就一普通人，没必要把每餐的脂肪摄取，热量摄入，蛋白质摄入算的那么精细，我看有人都算到每餐摄入几克，这也太牛逼了，减脂就是个苦活，自己不给自己压力永远都减不掉，我一个同事集训之前160多斤，引体向上拉不动，被教员羞辱了，后来他就管住了自己的嘴，最喜欢吃的肥肉戒了，每餐饭量也控制的少一些，体能训练那么辛苦他也能饿着肚子搞，我们训练结束跟半个死人一样回去一躺，他自己默默的去拉单杠，一个月，体重降到140斤，引体拉10个，我们需要的就是这种毅力。

最后我想说，有时候我们需要的不是一个科学的训练计划，一个科学的饮食计划，需要的就是对自己狠一点，我承认，没人逼你很难发掘出自身的潜能，但是你可以给自己定一个不切实际的目标去完成，比如你平时俯卧撑只能做40个，你今天就要做100个，是男人就做完他，你试过做不动时那种面部充血，龇牙咧嘴的感觉吗，那还不够，你得痛苦的嚎叫出来，那还不够，你得连声音都发不出了才算完，什么动作的标准性都是浮云，你那时只是要完成目标，当你做了80个趴在地上起不来的时候，你发现你昨天怎么只做了40个就觉得力竭了？那只是你觉得！

不要太纠结于科学两个字，有时候我们就需要一些简单粗暴的方法，什么叫我跑不动了？你跑吐了吗？你跑晕了吗？没有吧，没有就别说自己不行了！年轻有什么不可以的，我队友最大的35岁了还不是和我们一样练，我追求身体的全面强健。只有年轻经得起这样折腾，强大体能的储备能让你受益终生。