星期一 早上5：35起
慢跑6：25必须回来
6：45上学
晚上 7：30到8：30开始锻炼
先练习手臂一系列动作（哑铃）一组20个5组
腹部： （六分钟腹部极速锻炼视频) (腹肌撕裂者）饭后20分钟后两个鸡蛋


星期二  早上5：35起
慢跑6：25必须回来
6：45上学
晚上 7：30到8：30开始锻炼
哑铃推举 哑铃飞鸟20各一组5组
腹部： （六分钟腹部极速锻炼视频) (腹肌撕裂者）饭后20分钟后两个鸡蛋


星期三同星期一    星期四同星期二  星期五同星期一  星期六同星期二
  
如有刮风下雨 早上跑步取消该体跳绳 1000个


从3月1号开始到9月一好结束  看看效果 （为了完美的身材一定要坚持住）
  

20个一组  起不到增肌作用   练耐力的

不论多大的运动 坚持下来才会效果

8-12RM最有效，20个一组没用的，我还没开始练我都知道。。。

跑步时间不用太长，半小时就够了；每次锻炼最好选择3-4个不同的动作，每组次数最好保持在8-12个，如果觉得轻松请适当加大重量，保证动作标准，不要盲目加大负重，一周3练就足够了