新手 下定决心开始健身  180 70kg不到 偏瘦 尤其是上肢 很瘦 首要任务就是增重和增加维度  最近一直在做功课  遇到了些问题 总结了五点 可能有点多 麻烦大神们耐心看完  是真心诚意的请教 所以复制党就别了 、1、我左右手臂力量不平衡 上次做弯举 同样的重量和数量 右臂刚刚有点感觉 左臂就已经快拉伤了 现在伸直还疼着呢 、、不想练起来两只胳膊一粗一细  以后到底是两只手都按左手的力量标准开始练？还是左轻右重的区分练？2、我自己制定的计划：周一 胸（卧推 飞鸟）+肩（侧平举 推举） 周三 腿（深蹲 箭步蹲）+肱二头肌（交替弯举 单臂侧弯举） 周五 背（单臂划船 硬拉）+肱三头肌（颈后臂屈伸 俯身臂屈伸）    因为在宿舍 器械只有哑铃和凳子 所以用的都是哑铃的项目  请问大神这计划可行么？有没有需要修改的地方？请指正3、计划基本上都是隔天练 一个大肌群+小肌群的组合 大肌群虽然锻炼全身但也是有重点针对的部位 比如卧推是胸 硬拉是背 ，，那一天只练两个部位的话 就相当于每个部位一周才练一次  而锻炼的肌肉用一两天就恢复了  这样会不会对小肌群刺激的不够而效果不佳？4、增肌的话  举哑铃每组都要求力竭 我经常会有这样的感觉 比如做某重量8RM的弯举 每组力竭 到最后一组时很难做够8个 怎么办？因为毕竟前面做过很多 而组间1分钟的休息时间又不能完全恢复 ，，5、当我适应了某一重量时 比如原本20kg的每组做8个做6组 感觉适应后 是优先增加哑铃的重量？每组的次数？还是组数？另外 对于我这种偏瘦 想优先增重增维度的初练者有什么好建议。。希望有经验的肌霸能逐一解答 非常感谢！！！

  正常，我左胸比右胸大。当然右胳膊比左胳膊粗点。。。。 反正一身都不协调 - - 我想对于健身的诸位，最蛋疼的莫过于此 - -

一般是8到12个，第一做12个，最后一组就差不多8个了。先增加次数和组数。

计划不错，挺好的，作息时间调整好应该没问题。

1.身体两边的发展都是不均匀的，两手臂训练时都达到力竭了就可以了，有力量的手臂就多做几下。
2.计划可以，只要定时循序渐进的增加点重量和强度就可以了。
3.一周练一次也可以，不要过度。
4.以第一组为准。

1，每个人都有这方面的问题，左撇子好点。这个慢慢来，意识控制好可以修正的。
2，你的计划不好，刚开始练不要2个大肌群一起练，效果不好。还是一个一个的练好点。等身体适应习惯了在2个肌群一起练。练的话（胸，背）放一会，（肩，二头，三头）放一块，腿消耗大，单独练。
3，你刚开始还没到小肌群的份呢。
4，换小重量，数量增加，或者做超级组。关键是动作标准，意识到位。组间休息时间自己控制，肌耐力差就休息短点培养肌肉耐力，冲重量就休息长一点。
5，以12个为标准，在中间组的时候（第4组）要是还能做12个，那就加分量。（包括热身组）
最后，你的条件别老想着练，7分吃，3分练，先学会吃有时比练都重要。

JonyKalu 发表于 2012-12-20 10:20
1，每个人都有这方面的问题，左撇子好点。这个慢慢来，意识控制好可以修正的。
2，你的计划不好，刚开始练 ...

多谢指点！关于 4，换小重量，数量增加，或者做超级组。  我是因为在其它帖子里看到说增肌的话就用大重量 少次数的方法 适合瘦人？？我现在主要就是想增加维度 当然饮食方面我也在努力了

肯定是先增加组数和次数的，否则盲目加重量是很危险的，也容易受伤。

顶一顶   我也是新人 来观摩观摩  吸收点经验

j68950438w 发表于 2012-12-20 13:27
大重量 少次数!要是新手很难保证动作的标准性，楼主要是想尝试的话可以试试哑铃弯举的次数在4-6RM力竭 然 ...

受教~今天也有人推荐我这个组合 貌似胸和三头 背和二头放一起比较科学