周一  哑铃卧推4组 每组12次  哑铃飞鸟 4组 每组12    深蹲40KG 4组 12次  
  周二  腹肌撕裂者
  周三  哑铃划船4组 12次 哑铃俯身飞鸟 4组12次  引体向上4组 12次哑铃推举 4组12次
  周四   腹肌撕裂者
  周五  手臂 和 腹部（具体名称不记得了） 营养都跟得上，效果还不到一个月 自我感觉良好  

周一的腿部 和 周三的肩部刺激不够啊

自我感觉良好就继续啊，加个油。