[健身方法与计划体验] 专业健身教练提供的最有价值的建议

   健身房中，最聪明的头脑、最新的研究，再加上创造性的判断力，所有这一切令世界上最优秀的运动员成为冠军。同时，它也为普通人群提供了一些建议，让他们变得不再普通，而向那些精英们更靠近一些。这些建议是无价的，并且保证有效。

　　两种最有效而你却没有做的练习

　　第一名——宽握硬拉
　　我们向专家问了一个简单的问题：什么样的练习最有效却几乎没有人去做？他们共同的回答是：宽握硬拉。这是一项全身运动练习，能够增强肌肉，强健全身，同时还能消耗大量的卡路里，如果只能选择一项运动，那么非它莫属。将杠铃抵小腿而放，双手紧握杠铃，两手间距离为肩宽二倍。下蹲，眼睛直视前方，双肩向后拉。双臂伸直，背部不能弯曲，在保持背部平直的基础下，举起杠铃，同时臀部向前移。杠铃举起后，停顿片刻，做3秒钟的扭转运动，接着，放下杠铃，将其尽量靠近身体放置。

　　第二名——肩背训练
　　它作用于你的中、下斜方肌及肩部回旋肌群，背部肌肉被大多数男性所忽略，训练这些肌肉能够帮助你在举重中突破极限，同时降低肩部受损的风险。将一根绳子连在电缆或折叠式下拉站的高滑轮上，绳子两端握在两手中，手心相对。后退几步，直到双臂能向前伸直，且能感到电缆被紧绷。这时，弯曲手肘，朝着自己眼睛的方向拉动绳子中部，肩部向后张，上臂分别向身体两侧伸展。你的姿势足以同健美运动员们“双肱二头肌造型”相媲美了。回到初始姿势，让双臂缓缓向前伸直，就完成了整个动作。

　　被人们遗忘了的有氧训练

　“跟上队伍！”自从高中体育课后就没再听过了，对吗？如果你的目标只是一般的健康，那么，10分钟的疾跑要比30分钟的慢跑有效得多，疾跑将更多的氧气转移到运动当中，从而来提高你的需氧量，这能帮助你在举重时更有力，并能加快训练后的脂肪燃烧速度。

　　让跑步变得更简单

　　建议大家根据自身喜好任意选择跑步路程，例如，绕篮球场来回跑。训练按照跑步－休息1:3的比例进行。比如说，如果一次疾跑需要20秒，那就要停下来休息60秒。这样重复3～4次，每周2～3天，坚持训练，直到你能一次完成8～10次疾跑。若想使训练更具挑战，那就试着在能保持疾跑速度的同时，延长疾跑路程或轻微地降低跑步－休息比例。但是，要记得，最后一次的疾跑速度应与第一次一样快，这样坚持下来，一段较长的时间后，注意你全身的肌肉，会有让你惊喜的发现。

　　永远不要犯的肌肉训练错误

　　我们的所有专家都同意，男性在做肌肉训练时都会犯一个典型错误，很多男性会加大举重量，却减少举重次数，但是要知道，只有在肌肉最强的状态下举重，它们才能得到锻炼。

　　这样才会事半功倍

　　比如在做伏地挺身时，如果你不将身体重心下降到下巴、胸部、大腿都贴到地面(同时地)，那么这根本不算一次完整的重复。很多运动如下蹲、弓步跳、卧推，当然，还有伏地挺身，做时都要尽可能地使身体重心下降(当然在身体不受损伤的条件下)，即使你不得不减少重复次数。
   硬拉

A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。
B．开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。
   C．动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。
   D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的动作，不要举得太重。