瘦人增肌增肥之葵花宝典

瘦人增肌增肥之葵花宝典

1.坚持。

　　我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要;其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要把这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜(这里的时间和强度有关,下面会提到)。

　　2.器械动作。

　　初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

　　A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能获得更好的生长。

　　B.强度。

　　我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个(这里的负重指你的最大重量)。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

　　3.动作搭配及组数。

　　建议你试试以下器械动作组合：

　　A.卧推(平卧杠铃或哑铃推胸)，基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起(杆20KG)，以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。

　　B.引体向上。要宽距的，建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上(挂杠铃片)。

　　(小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂??)

　　C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议哑铃或杠铃深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。

　　D.腹部锻炼。建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间(夹角大于45°会增加腰和腿的负担)，每组25~30个，组间休息15秒!!!尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

　　4.每周锻炼计划的设定。

　　A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组8-10为宜，每个动作3组。

　　B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。

　　C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧(实在的锻炼方法)，每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

　　5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

　　A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

　　B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性(减少肌肉的酸痛感)。

　　C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

　　D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

　　E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。

　　F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

　　6.锻炼前后的饮食(重要)。

　　A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条(薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时(饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果)。

　　B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用或鸡蛋、牛奶只类的。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

　　
　　综上所述，也许我的经验对你帮助有限，但我衷心希望的是能坚持下来，因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有很大的差别，相信自己吧。我是个自然健美主义者，中期时吃3个月的增肌粉，体重上来了但是也堆积了不少脂肪，因为自己还是想练点肌肉的，就不吃了。把健身作为一种意志的锻炼，一种生命的体验。我喜欢的一句话：健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。