[关于增肌] 11招,让你花1半的时间产生1倍的效果.

11招,让你花1半的时间产生1倍的效果.（一）

1、将锻炼时间控制在40~50分钟之内

   不少人愿意在健身房停留更长时间，但事实上，在40~50分钟以后，锻炼效果就没有这么好了。如果锻炼时间过长，你就不得不降低运动强度，而这就意味着你的效率变低了。更好的健身方式是在一个比较短的时间内进行强度更高的锻炼。

2、循序渐进

   如果你刚刚开始锻炼，那么最好从较小的强度开始。例如，如果你选择了跑步或者骑自行车，那么至少需要用一个月来打基础，然后再进行更高强度的锻炼。也就是说，初始阶段，你个合适的频率，让自己能够在运动时轻松地讲话，而不是练得气喘吁吁。然后，一旦有了耐力的基础，就应该逐渐加大锻炼的强度，以提高健身效果。

3、补充蛋白质

   许多人对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。有氧和力量训练都会不同程度地破坏肌肉组织，需要蛋白质来修复，如果你希望让训练变得更高效，就需要重视营养补充，尤其是蛋白质，建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。

4、补充水分

   人的身体一整天都需要吸收水分，因此不能只在锻炼前饮水。应该养成一天中随时饮水的习惯。对于健身者来说，每天应该补充2000毫升左右的水分。

5、补充碳水化合物

   碳水化合物是人体活动能量的主要来源。如果进行激烈的训练，就需要补充碳水化合物，否则就没有足够的能量。可以在饮料中加入些碳水化合物，或者吃香蕉（含有低纤维和高糖碳水化合物），为锻炼提供一些能量。

6、锻炼前后喝饮料

   在开始锻炼前和结束锻炼后，最好能饮用一杯蛋白质与碳水化合物的混合饮品。在锻炼前饮用，能促进锻炼时肌肉中氨基酸的流动，让它们参与到重建肌肉组织的过程中，在锻炼后饮用，则能够刺激肌肉的生长。

11招,让你花1半的时间产生1倍的效果.（二）

7、锻炼不同肌肉

不要花太长的时间来锻炼同一组肌肉，而应该最大限度地锻炼不同的肌肉。只需进行几次练习，就可以得到全身锻炼。好的混合锻炼包括深蹲、举重、箭步蹲、俯卧撑、仰卧推举、引体向上等。

8、平衡锻炼

与坐着、靠着或者其他稳定的锻炼方式相比，用一条腿站着或者在瑞士练习球上锻炼会更有效果。这些锻炼方式会迫使你保持平衡，从而使核心肌肉得到锻炼。这能够使你的身体更加强壮，也能使你坚持更长时间。

9、挑选一种喜欢的锻炼方式

   如果你讨厌一种锻炼方式，那么在锻炼时就毫无乐趣可方，而且也不会坚持多久。应该挑选一种你喜欢的锻炼方式，例如跑步、走路、游泳、骑自行车、划船和楼梯练习等。在经过了最初的适应阶段后，你会玩得尽兴，并期待着这个时间的到来。

10、变换锻炼方式

   不应该长时间使用一种锻炼计划，否则，你的身体会得不到有效的锻炼。对于力量训练，每隔几个星期就应该变化一下训练的动作、顺序、负重、组数、次数等；对于有氧训练，更好的锻炼是交叉练习，即选择两三种不同的有氧运动交叉进行。

11、结合斜坡锻炼

   如果你是利用跑步、走路或者骑自行车来锻炼，那么结合斜坡效果更好（通常在平地上锻炼一两个月以后进行），这样能够使你更强壮，也能够使你在有限的时间中获得更好的锻炼效果。开始的时候可以放慢脚步，但是一旦习惯了斜坡，就应该提高速度。选择一条山路，或者在一个斜坡上重复进行。