自己买了哑铃在单位宿舍健身四个月了，对比其他健身爱好者，好像效果差了一截，体重增加过8斤，现在又减了3斤下来了，有没有前辈可以指教一下，是否训练安排有问题？

第一天：平板卧推 8-12RM x6，上斜卧推 8-12RM x6，穿插俯卧撑 15-20 x4 ，仰卧/上斜飞鸟 8-12RM x4；
周二：俯坐弯举 8-12RM x4组，反握腕弯举 8-12RM x4组，俯立臂屈伸 8-12RM x4，仰卧起坐四组；
周三：硬拉 8-10RM x4 ，哑铃深蹲 8-10RM x4，单臂哑铃划船 8-12RM x4，斜板仰卧腿上举四组。
组间休息30秒到一分钟，不同动作间休息时间多一点。如此循环，每天都做，晚饭后一个小时开始锻炼，50分钟到一个小时。

每天睡觉时长足够，有适当补充蛋白粉，偶尔搭配香蕉、面包，隔天四个鸡蛋清，一日三餐要差一点，基本上没牛肉。体重并不像很多朋友说的那样增长很快而且持续，胸肌也厚不起来，怎么回事呢？
效果如图，还是刚练完充血拍的。但没有健身以前的照片，不过以前是没有胸肌的，平的。

4个月这样算不错了，胸肌，三角肌都有形了，就是差点肉，再加强点营养效果会更好。

szsj 发表于 2012-6-2 15:21
4个月这样算不错了，胸肌，三角肌都有形了，就是差点肉，再加强点营养效果会更好。 ...

嗯好，谢谢！我本身就是很瘦的那种，现在感觉肌肉线条是有点了，但就是厚实不起来，看了有些健身几个月的朋友的照片，自愧不如啊。

我看你计划里没有练三角肌的，不过三角肌看着还挺好的。我也练4个月了，不过还没你好呢，加油

阳光健身 发表于 2012-6-2 17:21
我看你计划里没有练三角肌的，不过三角肌看着还挺好的。我也练4个月了，不过还没你好呢，加油

...

你好，呵呵，谢谢提醒了，不过我这两天开始调整了一下了，训练腿部的时候增加肩部训练，侧平举和肩上推举了，加油！

哥们不错啊，四个月就有真么好的效果付出不少的汗水把，腹肌很牛X求方法...

4个月就这么牛了，真的是打击我啊。

说句实在的拍摄的效果和现实的还是有些差距的！尤其是近身拍摄的效果。感觉远点还算标准些。

why11122 发表于 2012-6-2 19:29
哥们不错啊，四个月就有真么好的效果付出不少的汗水把，腹肌很牛X求方法... ...

腹肌，我本身就很瘦啊，肚子没肉，一点点腹肌看上去比较明显而已，方法就是每次锻炼最后安排四组仰卧起坐或者腿上举，但是动作比较标准，用腹肌最吃力的方法，快上慢下，而且在背部没有完全沾床板的时候就起身。

灬.壹.嗰’丶黑 发表于 2012-6-2 21:57
4个月就这么牛了，真的是打击我啊。

兄弟过奖啦！我在单位上班练，回家看到家里有人在健身房练的朋友，四个月比我这效果强多了，起步的时候差不多。而且他们训练安排还没我勤呢，所以我在想是不是没休息好？