Jacky-00 发表于 2013-6-9 12:37
楼主的情况和我差不多，37岁，健身前170，体重49公斤。我去年8月开始健身，今年6月1日体重65公斤。虽然离我 ...

这位大哥成果卓著呀，能到65公斤的话我就非常高兴了。能够传授一下经验呀？我现在在考虑是否先要跑步一段时间，先活动一下肌肉。年纪这么大了，会不会容易受伤？有没有必要吃增肌粉和蛋白粉呀？你的健身计划和饮食计划如何？望不吝赐教

Jacky-00 发表于 2013-6-9 14:11
刚开始的重量要轻一点，要注意动作的准确性，不要去上大重量。跑步可以增加心肺功能，可以一起练习。初期不 ...

非常感谢，我也基本计划在家健身

今天到的哑铃凳。

920397714 发表于 2013-6-11 10:57
我38岁时才51KG，42岁开始健身，现在锻炼1年了，达到60KG ，刚开始买的20KG的哑铃，在今年3月又买了8片3KG ...

非常感谢，你的回复对我很有帮助，我的计划是先大后小，先把大肌肉练练好再说。初步计划是先按照视频、上轻量熟悉一下哑铃动作，这样一方面可以熟悉动作，一方面可以给肌肉一个适应过程，刚开始先不注重质量和数量，就是打基础。

fuhao 发表于 2013-6-11 21:30
哑铃凳和哑铃多少钱？、？

哑铃280，哑铃凳288

＿＿＿莣ˇ川 发表于 2013-6-11 22:11
刚开始的一周先适应重量和熟悉动作，动作做标准了就好，重量不用大，第二周就知道大约做什么动作自己要用 ...

说的很有道理，感谢

由于楼梯间基本处于闲置，也考虑了紧急情况下的使用，因此在楼梯间的空隙较高位置安装了引体向上拉杆，自我感觉挺不错的。有需要的朋友可以借鉴。

这两天就是适应性的熟悉了一些哑铃的动作，可是胳膊和大腿的旧伤就有点不对劲了，看来还得慢慢来。
顺便上一下饮食计划，请高手指点：
7点：一杯开水
8点：一碗稀饭、一个肉包、一个荷包蛋
10点：一盒酸奶，如果感觉饿，再增加一些糕点；
12点：一碗米饭、三个小菜:一荤二素（公司食堂，条件一般）
15点：一包燕麦片、饼干糕点；
18点30分：晚饭，一碗米饭，菜若干（计划将健身提前到晚饭前，那就只稍微吃点，晚饭待健身完毕再吃）
20点：糕点一两个、葡萄干一两把；
22点：牛奶一杯，准备睡觉。
由于胃不是很好，所以每次都不能吃饱。

根据论坛前辈的帖子，制定了以下训练计划及对应的哑铃片重量，请论坛前辈指点。
周二，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2.25+0.75+1.5）
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组(2.25+1.5)
（3）俯卧撑 15-20 （次） x3组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（2.25）
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（2.25+0.75）
周四，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x3  （2.25+1.5+0.75）
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x3
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x3
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（2.25+0.75）
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（2.25+0.75）
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组（2.25+0.75）
周六，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2.25+0.75+2）
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（2.25+0.75+2）
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（2.25+0.75+2+1.5）
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（2.25+0.75）
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（2）
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3（2）
周日：跑步半个小时。

青根 发表于 2013-6-15 17:23
根据论坛前辈的帖子，制定了以下训练计划及对应的哑铃片重量，请论坛前辈指点。
周二，胸+三头肌训练
（1） ...

所有动作一个一个试过来的，不过试完感觉肌肉有点紧张的，可能会按照计划重量稍微降低点标准，毕竟肌肉尚未适应，害怕肌肉拉伤，请论坛达人指点。