家庭健身论坛

标题: 最近有事忙了半个月，耽搁了，制定个自己的穷小子计划 [打印本页]

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作者: 唯じò_ぴé爱    时间: 2012-8-8 12:01
标题: 最近有事忙了半个月，耽搁了，制定个自己的穷小子计划
       唉，家里出了点事，说出来也不怕大家笑，父亲摔骨折了，在医院照顾了半个月 一下就耽搁了半个月，回家了，制定个计划放这，初级的大家也帮忙看看，给点意见……对了，家里就光一副哑铃和4个小板凳，板凳合起来也和我一样长了
       热身：俯卧撑、爬爬楼梯、跑跑步……
       星期一：哑铃仰卧推举10RM*3组，平卧哑铃飞鸟10RM*3组，俯卧撑30*3组
       星期二：哑铃臂弯举15RM*3组，哑铃单臂弯举15RM*3组，哑铃颈后弯举（感觉这个很累，举不起来，每次都要调低重量）8RM*2组
       星期三：哑铃俯身飞鸟8RM*3组，俯身哑铃划船（我表示这个动作我极不标准...）10RM*3组，单臂哑铃划船10RM*3组
       星期四：
       星期五：（腿部力量小，多练习一组）哑铃深蹲10RM*4组，哑铃提踵15RM*4组
       星期六：俯立哑铃侧平举（我抬不起来 ）8RM*3组，站姿哑铃侧平举-（抬不起啊 ）8RM*3组，哑铃推举10RM*3组
       星期天：早上慢跑3000m，下来休息
       我基本上每次晚上才训练，每次训练后加仰卧起坐50*2组，完后20分钟4个鸡蛋（也不知道吃这点行不行）...好了，就这么些了，和我一样的家里贫寒的可以借鉴哦

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作者: 567    时间: 2012-8-8 17:23
练肩部肌肉时，抬不起来就要减小重量，对于练肌肉一定是质量大于数量的。

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作者: 今年28    时间: 2012-8-8 22:22
l楼主每组真正的做到力竭了吗

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作者: 唯じò_ぴé爱    时间: 2012-8-8 22:49

今年28 发表于 2012-8-8 22:22
l楼主每组真正的做到力竭了吗

我感觉不到力竭...+_+

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作者: 唯じò_ぴé爱    时间: 2012-8-8 22:50

567 发表于 2012-8-8 17:23
练肩部肌肉时，抬不起来就要减小重量，对于练肌肉一定是质量大于数量的。 ...

我就怕减少重量没效果

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作者: 唯じò_ぴé爱    时间: 2012-8-8 22:53

今年28 发表于 2012-8-8 22:22
l楼主每组真正的做到力竭了吗

但是也有几次会感觉到，就是爬不起来的感觉

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作者: 567    时间: 2012-8-9 21:15

唯じò_ぴé爱 发表于 2012-8-8 22:49
我感觉不到力竭...+_+

一个动作做4组，最后2组最好力竭，才有效果。

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作者: 文熙    时间: 2012-8-9 22:24
最好每天最多2个蛋黄 胆固醇太高不利于健康 一般你都会想扔了度偶浪费啊 但是你换个角度 为了不浪费做有损与健康的事情多不划算 说不定以后看病的价格贵多了 建议不要吃这么多蛋黄  另外个人觉得 4个一起吃不利于吸收好吧 吃补剂的一般练完了一般一勺蛋白粉的量也就22g 你4个就28g了 可以考虑早餐一个蛋  练之前一个小时一个蛋  练后半小时两个蛋 分开有利于吸收哦 组数感觉4组以上比较好 一般是大重量 高频率

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作者: 文熙    时间: 2012-8-9 22:28
还有增肌的话 不建议3000米 而且还是在早上 小心长的肌肉被有氧流失了 得不偿失

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作者: 唯じò_ぴé爱    时间: 2012-8-10 17:47
标题: RE: 最近有事忙了半个月，耽搁了，制定个自己的穷小子计划

567 发表于 2012-8-9 21:15
一个动作做4组，最后2组最好力竭，才有效果。

内容嗯谢谢你啦，听你的，多做两组

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作者: 唯じò_ぴé爱    时间: 2012-8-10 17:50
标题: RE: 最近有事忙了半个月，耽搁了，制定个自己的穷小子计划

文熙 发表于 2012-8-9 22:28
还有增肌的话 不建议3000米 而且还是在早上 小心长的肌肉被有氧流失了 得不偿失 ...

那个锻炼后吃两个感觉像少了，不是说锻炼后半小时吃吸收好呀。那星期天不跑3000该改成什么好呢？望给点建议呀，谢谢你啊

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作者: 唯じò_ぴé爱    时间: 2012-8-10 17:52
标题: RE: 最近有事忙了半个月，耽搁了，制定个自己的穷小子计划

567 发表于 2012-8-9 21:15
一个动作做4组，最后2组最好力竭，才有效果。

应该怎么做呢，是不是意思最后两组做到举不起来为止还是和前两组一样10Rm？？？

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作者: 文熙    时间: 2012-8-11 10:35

唯じò_ぴé爱 发表于 2012-8-10 17:50
那个锻炼后吃两个感觉像少了，不是说锻炼后半小时吃吸收好呀。那星期天不跑3000该改成什么好呢？望给点建 ...

一般吃补剂的大都有d基础了 而且蛋白质补充量也就22g 你现在量还不够 恐不能吸收
还有少吃多餐的意义在哪里 还有 一下吃个胖子能行吗 就算行 健康吗 你增肌最基本的目标是健康
建议多去看看网上好的贴子  自己思考下 找到适合自己方法
有氧不要超过半小时为宜

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作者: 文熙    时间: 2012-8-11 10:48

唯じò_ぴé爱 发表于 2012-8-10 17:52
应该怎么做呢，是不是意思最后两组做到举不起来为止还是和前两组一样10Rm？？？ ...

对与蛋白质的吸收 据说补剂在人体内转化为氨基酸的速度要比一般食物要快一些  另外人体并不是一直处于新陈代谢状态 也是有高效段 低效段 所以少吃多餐在一定程度上也是让身体多处于好的吸收状态 尽可能的多吸收
练之前一个小时一个蛋  练后半小时两个蛋 这个就相当于21g蛋白质了 我以为这个量非但不少（跟吃补剂的几乎一致了，关键你的运动量肯定不够） 而且还能源源不断的供给身体所需的量
另外还要多喝水哦 不要渴了才喝 这个也利于增肌

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作者: 唯じò_ぴé爱    时间: 2012-8-11 16:39

文熙 发表于 2012-8-11 10:48
对与蛋白质的吸收 据说补剂在人体内转化为氨基酸的速度要比一般食物要快一些  另外人体并不是一直处于新 ...

嗯嗯，谢谢咯，我想问一下如果要减去腹部肌肉上面的肥肉该怎么做呢？

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作者: 文熙    时间: 2012-8-12 11:43
减脂是没有局部这一说的 主要是有氧训练 至于你是跑步 瑜伽 跳绳。。都无所谓 关键是心率一定要超过一定量（具体多少我忘了 可以搜搜） 保持这个量至少40分钟 才可以燃烧脂肪 同时也会消耗肌肉的哦 所以网上一般都是说减脂增肌不能一块进行 所以你要明确自己的目的 到底是增肌还是减脂

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作者: 文熙    时间: 2012-8-12 11:44

唯じò_ぴé爱 发表于 2012-8-11 16:39
嗯嗯，谢谢咯，我想问一下如果要减去腹部肌肉上面的肥肉该怎么做呢？

减脂是没有局部这一说的 主要是有氧训练 至于你是跑步 瑜伽 跳绳。。都无所谓 关键是心率一定要超过一定量（具体多少我忘了 可以搜搜） 保持这个量至少40分钟 才可以燃烧脂肪 同时也会消耗肌肉的哦 所以网上一般都是说减脂增肌不能一块进行 所以你要明确自己的目的 到底是增肌还是减脂

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作者: 唯じò_ぴé爱    时间: 2012-8-12 15:39
标题: RE: 最近有事忙了半个月，耽搁了，制定个自己的穷小子计划

文熙 发表于 2012-8-12 11:43
减脂是没有局部这一说的 主要是有氧训练 至于你是跑步 瑜伽 跳绳。。都无所谓 关键是心率一定要超过一定量 ...

内容全身就腹部有点肥肉……还是先增肌吧，多谢咯

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作者: 今年28    时间: 2012-8-13 21:34

唯じò_ぴé爱 发表于 2012-8-8 22:53
但是也有几次会感觉到，就是爬不起来的感觉

那就差不多了。

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