家庭健身论坛

标题: 请大家多多指点 [打印本页]

作者: 胭脂寒 时间: 2012-7-28 15:21
标题: 请大家多多指点
(, 下载次数: 164) (, 下载次数: 161) 17岁学生，已经锻炼有半年多了。。。因为要上学所以大多是晚上锻炼，2小时左右，家中除杠铃外别的运动器材均有。所以请大家给出一份一周的训练计划，谢谢

作者: 战壕扬/ch 时间: 2012-7-28 16:44
手臂不错其他一般

作者: 胭脂寒 时间: 2012-7-28 17:17
呵呵，比较注重锻炼手臂，还是不够粗(*¯︶¯*)

作者: 123 时间: 2012-7-28 17:21
身材匀称，很有潜力啊。

作者: 567 时间: 2012-7-28 17:41
还是不错的，有块头了，要增加纬度就好看了。

作者: 缘来是妮、 时间: 2012-7-28 18:14
身体曲线没出来~加油~

作者: Arbor_Day 时间: 2012-7-28 20:46
还是不错的，年轻人还这么肯吃苦。支持一下

作者: 打伞和尚 时间: 2012-7-29 01:03
17岁能这样不错了

作者: 胭脂寒 时间: 2012-7-29 14:23
三头肌，怎么练啊，请前辈们传授一下，谢谢

作者: 低調 时间: 2012-7-31 09:30
着重增加胸肌和三角肌的锻炼

作者: KiSs/aiq 时间: 2012-7-31 16:15
胸肌和肩部很薄弱

作者: 一只逆天的狼 时间: 2012-8-2 19:17
嗯，只要不放弃，就不会失败

作者: L... 时间: 2012-8-3 14:46
周一：胸肌+3头肌
哑铃卧推（增厚）平卧飞鸟（胸肌内侧和胸肌外边缘）上斜卧推与上斜飞鸟（上胸肌，胸沟）双杠曲臂弯（下胸肌） 1组12个，组数看个人。每次胸肌锻炼选不用全部都锻炼完。大概选择3-4个动作。最后以1-2组的俯卧撑作为结束。
周二：背+2头肌+肩膀
肩部锻炼：侧平举前平举坐姿推举俯身飞鸟（4选3个动作。1组12个组数自己定）
背部锻炼：引体向上俯身划船耸肩硬拉（硬拉如果是用哑铃的话，效果可能很差）（4选3或3选3.看个人喜好。如果你喜欢强力的斜方肌的话。耸肩效果很好）

周三：大腿小腿
大腿，大重量深蹲双脚与肩同宽（宽度的不同，肌肉锻炼侧重点也不一样。窄距练外宽距练内）
小腿：提踵

周四重复周一
周五重复周二
周六重复周三
周末休息一天。这一天可以进行有氧运动。
腹肌随便你从那天开始练一天休一天。或者天天练都行

看你照片。你胸肌要用哑铃修边。胸肌外侧很窄，还有下胸肌轮廓胸沟不明显肩膀背小手臂都还要加强锻炼。

你最好多做平卧和上斜哑铃飞鸟把你胸肌外侧拉宽下胸肌用双杠曲臂弯。如果没双杠。可以用下斜哑铃飞鸟来代替但是不要做的太多。胸沟等你胸肌厚度达到一定的时候，用飞鸟+窄距俯卧撑注意的就是无论你什么动作都必须做到肌肉顶峰收缩。

因为你是晚上锻炼。下午3点-8点是肌肉韧性最好的时候。超过这个时间段，同样的锻炼强度。肌肉会非常疲劳。在健身计划时间内可能恢复不回来。那么如果你周一练胸第二天手臂出现不适。你的计划就必须把腿部练习提前。大肌群恢复时间72小时，小肌群恢复时间48小时。。在这个时间段内灵活引用同时也可以灵活组合不同的训练。比如训练胸部+3头肌。。下一次胸+手臂等等。

加油未来的型男

作者: 胭脂寒 时间: 2012-8-5 09:31

L... 发表于 2012-8-3 14:46
周一：胸肌+3头肌
哑铃卧推（增厚）平卧飞鸟（胸肌内侧和胸肌外边缘）上斜卧推与上斜飞鸟（上胸肌，胸沟 ...

啊啊啊啊~谢谢了，万分感谢，大哥好专业(⊙o⊙)哦

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