家庭健身论坛
标题:
5月1号开始健身，6月份开始做记录，目标是两年增重至65kg
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作者:
秋锐
时间:
2012-7-22 12:14
标题:
5月1号开始健身，6月份开始做记录，目标是两年增重至65kg
本帖最后由 秋锐 于 2012-9-4 17:27 编辑
7月3日，周二上午
肩部+腿部+腰腹部
一、肩部坐姿推举：1、12kg×2 8 2、10kg×2 8 3、8.5kg×2 8 4、7.5kg×2 8
侧平举：1、6kg×2 10 2、5kg×2 10 3、4.5kg×2 15 4、3.5kg×2 12
俯立侧平举：1、8.5g×2 15 2、8.5kg×2 12 3、7.5kg×2 12 4、7kg×2 12
二、腿部
深蹲起：12.5kg×2 12 12 12 12
三、腰腹部
体侧屈：18.5kg 22/22 22/22（右/左）
出汗太多，水分补充不足，导致运动水平下降过快。力竭时一定要咬紧压根，尽全力在做1~2次。
7月4日上午，小腿
6.25kg，站姿提踵 70/70
作者:
秋锐
时间:
2012-7-22 13:22
7月5日，周四下午
背部+肱二头肌
热身：10lb俯立划船
12/12 12/12
一、背部
俯立划船：1、17kg
12/12
2、17kg
10/10
3、17kg
10/10
4、17kg
12/12
（右/左）
俯立飞鸟：7.5kg×2
12 12 10
耸肩：1、15kg×2
12 12 12
二、肱二头肌
站姿哑铃弯举：1、11kg 10/7 2、10kg 4/3 3、8.5kg 5/5 （右/左）
锤击式弯举： 1、8.5kg 5/5 2、7.5kg 8/8 3、6.25kg 13/13 4、10lb 6弯6锤6弯组合（右/左）
作者:
为什么
时间:
2012-7-22 14:41
支持下，加油。
作者:
秋锐
时间:
2012-7-22 22:14
为什么 发表于 2012-7-22 14:41
支持下，加油。
作者:
秋锐
时间:
2012-7-22 22:28
7月8日，周日，下午
胸部+腰腹部
一、平卧推举：1、16kg×2 9 2、15kg×2 6 3、13.5kg×2 6 4、12.5kg×2 7
二、平卧飞鸟：1、8.5kg×2 14 2、7.5kg×2 15 3、7kg×2 15 4、7kg×2 15
三、上斜推举：7kg×2 12 9 8 6
四、头顶拉举：1、10kg 15 2、10kg 15 3、7kg 15 4、10lb 15
五、体侧屈：18.5kg 25/25 20/20 15/15(右/左)
作者:
秋锐
时间:
2012-7-22 22:36
7月10日，周二，下午
肩部+腿部+小腿
8、9号均没休息好，感觉体力还没完全恢复。
一、肩部
坐姿推举：1、11kg×2 10 3 2、10kg×2 7 3、9.5kg×2 6 4、8.5kg×2 5 5、7.5kg×2 8
侧平举：1、5kg×2 15 10 10 10
俯立侧平举：1、7.5kg×2 16 12 12 12
三、腿部
深蹲起：1、15kg×2 12 7 6 8
腿部练得不多，所以能举起的重量还不大。最主要是体会正确的发力、规范动作和节奏。
作者:
秋锐
时间:
2012-7-22 22:48
7月16日，周一
背部+胸部
这几天天气较热，14号又有推广会，要充分休息，也要充分休息才能保证充足的体力。不过这一次强度有点大，当晚失眠。
一、背部
俯立划船：16kg 1、15/15 2、12/12 3、12/12（右/左）
俯立飞鸟：7kg×2 15 12 12 12
二、胸部
上斜推举：1、15kg×2 6 2、13.5kg×2 6 3、12.5kg×2 6 4、11kg×2 9 5、10kg×2 8
上斜飞鸟：1、7.5kg×2 13 2、7.5kg×2 7 3、7kg×2 13 4、7kg×2 8
上斜推举：7kg×2 11 15 11 10
时间间隔要把握好。
作者:
秋锐
时间:
2012-7-22 22:56
18日，周三，晚
肩部+腿部
坐姿推举：1、11kg×2 11 6 2、10kg×2 5 3、8.5kg×2 8 4、7.5kg×2 9
俯立侧平举：1、7.5kg×2 20 12 12 15（与上一组间隔比较长）
正弓步蹲起：12.5kg×2 12/12 12/12 12/12 12/12（左/右）（前三组未力竭，最后一组接近力竭）
三个动作就够累了，侧拉和肱三头肌就不练了。正弓步蹲起够呛的，练完以后当晚三次走路瘫坐在地上。强度过大，当晚整晚失眠。
作者:
秋锐
时间:
2012-7-22 23:10
7月20日，周五，晚
小腿+腰腹部
一、站姿提踵： 6.25kg 25/25 15/15 10/10 9/9 7/7（左右交替）
二、仰卧举腿：30 30 80（均未力竭）
三、直腿硬拉：12.5kg×2 14 14 14 14（最后一组将近力竭）
练完感觉并不很累。臂部也不累，还能练习卧推，只是做完动作之后要不力量不足将哑铃顺势还原到预备状态。
作者:
秋锐
时间:
2012-7-22 23:17
7月22日，周日，下午
胸部+背部
平卧推举：1、16kg×2 8 5 2、15kg×2 4 3、13.5kg×2 6 4、12.5kg×2 6
平卧飞鸟：7.5kg×2 20 15 9 10（第一组虽未力竭，但小臂已经很酸胀）
平卧推举：1、10kg×2 13 8 2、8.5kg×2 7 6 5
俯立划船：15kg 15/15 12/12 12/12（右/左）
俯立飞鸟：7kg×2 15 12 12 12
感觉太棒了。
睡觉
作者:
binneyben
时间:
2012-7-24 08:27
真厉害，写那么多内容，虽然都没有看，可支持一下
作者:
秋锐
时间:
2012-7-24 13:30
binneyben 发表于 2012-7-24 08:27
真厉害，写那么多内容，虽然都没有看，可支持一下
很简单的，我把所有的练习做成word文档，每次记录的时候只需选取相应的动作，把数据更改一下就好了。
作者:
秋锐
时间:
2012-7-25 18:22
7月25日，周三，下午
肩部+肱三头肌+腿部
一、坐姿推举：1、11kg×2 10 2、11kg×2 6 3、10kg×2 8 5 4、8.5kg×2 6
二、俯立臂屈伸：1、7.5kg 10/10 2、7.5kg 9/9 3、6.25kg 11/11 （右/左）
三、颈后臂屈伸：10lb 1、 9/9 2、6/6 3、7.5kg 6/6（cheating）（右/左）
四、俯立侧平举：1、8.5kg×2 15 2、8.5kg×2 12 3、8.5kg×2 12 4、8.5kg×2 12
五、正弓步蹲起：1、15kg×2 12/12 2、15kg×2 12/12 3、15kg×2 12/12 4、15kg×2 12/12 (左/右)
作者:
秋锐
时间:
2012-8-8 12:47
8月7日，星期二，下午 胸部+腰部+腹部
因为装修店面和参加系统学习的原因，十几天没有练习。最近休息不够，鼻炎有点复发，感觉状态不是很好。
一、胸部
平卧推举：1、16kg×2 10 2、16kg×2 8 3、15kg×2 5 4、14.5kg×2 3 5、12.5kg×2 6
平卧飞鸟：7.5kg×2 20 14 10
平卧推举：1、10kg×2 12 2、10kg×2 10 3、8.5kg×2 11 4、8.5kg×2 9
二、腰部和腹部
仰卧举腿和硬拉交替进行
40+15（8.5kg×2），三组
作者:
秋锐
时间:
2012-9-4 12:38
8月9日，下午
背部
一、引体向上 11 4 3 （间隙1min）
二、俯立飞鸟 7.5kg×2 15 15 15
天气比较热，运动量不能太大
作者:
秋锐
时间:
2012-9-4 12:43
8月13日，晚，中午没有休息，状态一般，练完后太累了。饮水不能太甜，过冷。有点缺氧的感觉。
7.5kg 15
6.25kg 12（举腿，热身）
一、体侧屈：18.5kg 24/24 24/24 24/24
二、正弓步蹲起15kg×2 15/15 15/15 12/12 12/12
作者:
秋锐
时间:
2012-9-4 12:48
8月16，周四，晚
背部+腹部+腰部
一、引体向上 宽11 窄3 V字架4
二、俯立飞鸟 7.5kg×2 15 12 12
三、仰卧蜷腹14
坐姿举腿30 30 30
体侧屈：18.5kg 16/16 16/16
四、硬拉12.5kg×2 8 8
作者:
秋锐
时间:
2012-9-4 13:00
8月18号，下午 胸部+腹部
感觉运动水平下降，原来16kg×2可以做平卧推举11次和10次，这回只做了6次。下斜推举没有专业的哑铃凳是做不了的。
一、上斜推举：1、16kg×2 6 2、13.5kg×2 7 3、12.5kg×2 6 4
二、上斜飞鸟：1、8.5kg×2 7 2、7.5kg×2 8 6
三、上斜推举：1、10kg×2 8 8 6 2、8.5kg×2 8
四、仰卧蜷腹20 10
五、体侧屈：1、18.5kg 24/24 16/16 16/16(左/右)
六、斜板举腿30 10
七、V字架引体向上10
念动一致法则。运动状态下降可能是最近练引体向上，还没恢复过来。
作者:
秋锐
时间:
2012-9-4 13:03
8月21日，周二，下午，腹部+腿部
一、仰卧蜷腹30
二、仰卧交替摸脚后跟30 30
三、体侧屈：18.5kg 12/12 12/12 12/12
四，正弓步蹲起18.5kg×212/12 12/12 12/12
作者:
秋锐
时间:
2012-9-4 16:28
8月25日，周六，
下午 腹部
（仰卧蜷腹30 仰卧举腿30 样我摸脚后跟30 坐姿举腿30）×2
体侧屈：18.5kg 24/24 24/24 24/24
晚上：背部
引体向上、硬拉，状态一般，只练了几下。要用轻一点的重量体会硬拉的动作要领。
耸肩和俯立飞鸟下次练习要加进来。
作者:
秋锐
时间:
2012-9-4 16:34
8月28日，周二，晚
腹部+胸部
（仰卧蜷腹30 坐姿举腿30）×2
体侧屈18.5kg 30/30 30/30
平卧推举：热身12.5kg×2，10×2
1、16kg×2 8 4 2、13.5kg×2 7 3、12.5kg×27 4、11kg×2 9 5、10kg×2 9
平卧飞鸟7.5kg×2 12 12 12
作者:
秋锐
时间:
2012-9-4 16:40
8月31日，周五，上午，腹部
仰卧蜷腹30 坐姿举腿60 仰卧蜷腹30 仰卧左右侧蜷腹各15
体侧屈20kg 30/30 30/30 30/30
作者:
秋锐
时间:
2012-9-4 16:44
本帖最后由 秋锐 于 2012-9-18 22:59 编辑
9月3日，周一，晚
腹部
仰卧蜷腹30 坐姿举腿30 仰卧蜷腹30 坐姿举腿30 体侧屈：17kg 30/30 30/30 30/30 30/30
坐姿举腿30 坐姿剪刀腿30
体侧屈：上拉时体会对侧肩部下沉的感觉。
不管做什么动作，都要竭尽全力做好每一个动作。
作者:
秋锐
时间:
2012-9-18 23:02
9月5日，周三，晚
腹部
仰卧蜷腹30 坐姿举腿30 仰卧蜷腹30 坐姿举腿30 仰卧摸脚后跟30×2 仰卧蜷腹踩单车30 仰卧交替直腿举腿30 仰卧蜷腹30
昨晚没睡好，疲劳训练。
作者:
秋锐
时间:
2012-9-18 23:04
9月7号，周五，晚
仰卧蜷腹30 坐姿举腿60 仰卧蜷腹30 坐姿举腿60 体侧屈：17kg 30/30 30/30 30/30 30/30
作者:
秋锐
时间:
2012-9-18 23:04
9月10号，周一，晚
仰卧蜷腹30 坐姿举腿60 仰卧蜷腹30 坐姿举腿60 仰卧蜷腹30 坐姿举腿60
作者:
秋锐
时间:
2012-9-18 23:14
9月18号，周二，晚，背部+腰部
一、宽握引体向上 12
硬拉10kg×2 15（未力竭）
二、肩宽引体向上6
硬拉10kg×2 15（未力竭）
三、窄握引体向上5
硬拉10kg×2 15（接近力竭）
四、颈后引体向上3+1
硬拉10kg×2 15（力竭）
五、俯立飞鸟
7.5kg×2 15 12 12
六、耸肩（斜方肌练习，等肩部恢复后采用直立划船）
15kg×2 12 12 12
无特别标注均表示力竭。过去半个月休息不是很够，有半个月没有系统训练，今天感觉确实有点透支。
作者:
秋锐
时间:
2012-9-21 22:05
9月21日，周五，晚 腹部+腿部
仰卧蜷腹30 坐姿举腿60
仰卧蜷腹30 坐姿举腿60
体侧屈：18.5kg 30/30 30/30
深蹲起（肘托）：18.5kg×2 7 7 4 7
下次尝试T字杠深蹲起、划船，硬拉。
作者:
秋锐
时间:
2012-9-23 11:51
本帖最后由 秋锐 于 2012-9-23 11:52 编辑
9月22日，周六，晚
胸部
一、平卧推举：1、16kg×2 11 2、13.5kg×2 6 3、12.5kg×2 4 4、11kg×2 9
5、10kg×2 7 6、8.5kg×2 9 7、7.5kg×2 12 8、7.5kg×2 10
二、平卧飞鸟：1、7.5kg×2 12 2、7.5kg×2 9 3、7.5kg×2 7 4、7kg×2 10
只做胸部练习，感觉并不会很累。
作者:
mawenbing1
时间:
2012-9-24 09:02
楼主身高体重多少啊,我也瘦,才买了对哑铃,增重目标65KG ,现在体重是58KG,身高173,大家相互勉励啊.
作者:
暧、￣昧
时间:
2012-9-25 09:15
no pic say ge JB
作者:
为什么
时间:
2012-9-25 09:26
坚持就是胜利，已经起步，加油！
作者:
秋锐
时间:
2012-9-26 23:07
9月26日，周三，晚，腹部
仰卧蜷腹30 30
体侧屈20kg 30/30 30/30 30/30
坐姿举腿30 30
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很简单的，我把所有的练习做成word文档，每次记录的时候只需选取相应的动作，把数据更改一下就好了。