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标题: 纯新人的健身日志，以后每天更新！ [打印本页]

作者: JitHan 时间: 2012-7-7 15:18
标题: 纯新人的健身日志，以后每天更新！
2012年7月3日周二

1.肱二头肌
坐姿哑铃弯举：2组，每组交替各50次，4公斤负重

2.肱三头肌
俯身臂屈伸：左4组，右3组，每组20级，4公斤负重

3.三角肌
坐姿侧平举：2组，每组10次，2公斤负重
站姿侧平举：4组，每组10次，2公斤负重

大家不要嘲笑我，其实我都不能算是健身，只能算是身体康复训练，以前不懂事，骑摩托车摔的全身都是伤，随着年龄的增长，身体越来差，实在是不想再给医院送钱了。。。

作者: JitHan 时间: 2012-7-7 15:22
2012年7月4日周三

1.背阔肌
器械下拉：5组，每组20次，4配重块
器械下拉：10组，每组10次，3配重块
器械下拉：10组，每组10次，3配重块

2.背部双侧
单臂哑铃划船：各5组，每组20次，6公斤负重
器械划船：50次，5配重块

3.胸肌
上斜哑铃飞鸟：50次，3公斤负重
仰卧哑铃飞鸟：2组，每组20次，4公斤负重
仰卧哑铃推举：20次，4公斤负重
仰卧哑铃飞鸟：100次，3公斤负重

今天练的不规范，以后要改进。。。

作者: why? 时间: 2012-7-7 15:25
加油，看好你，身上有伤就不要做大重量，做小重量慢慢恢复。

作者: JitHan 时间: 2012-7-7 15:25
2012年7月5日周四

1.肱三头肌
拉力器下拉：10组，每组10次，1配重块

2.肱二头肌
坐姿哑铃弯举：左右臂各8组，每组10次，5公斤负重

3.三角肌
坐姿哑铃推举：左右各4组，每组10次，4公斤负重

大家别笑呀，就这么点重量和组数我就已经是力竭了，真的太弱了。。。

作者: JitHan 时间: 2012-7-7 15:32
2012年7月6日周五

1.胸肌
仰卧哑铃推举：5组，每组10次，5公斤负重
仰卧哑铃飞鸟：5组，每组10次，4公斤负重
器械飞鸟：3组，每组10次，5配重块

2.背阔肌
宽握器械下拉：正、反手各5组，每组10次，4配重块
宽握器械划船：5组，每组10次，5配重块
窄握器械下拉：5组，每组10次，5配重块

3.胸肌
上斜哑铃飞鸟：5组，每组10次，4公斤负重
上斜哑铃飞鸟及推举组合（就是做完全飞鸟马上就做推举，并做一组）：4组，每组10次，4公斤负重

今天感觉练的还可以，特别注意了一下动作的规范，在最后加了一个小小的“超级组”，胳膊痛。。。

作者: haha 时间: 2012-7-7 15:41
健身的人越来越多了，饮食和休息也要注意啊。

作者: JitHan 时间: 2012-7-7 15:41
2012年7月7日周六

1.肱三头肌
拉加器下拉：10组，每组10次，1配重块
拉力器下拉：5组，每组10次，2配重块

2.肱二头肌
坐姿哑铃弯举：左右臂各7组，每组10次，5公斤负重

3.三角肌
坐姿阿诺德推举：7组，每组10次，4公斤负重

4.腹肌
仰卧起坐：3组，每组20次，平行状态

5.三角肌
坐姿哑铃推举：5组，每组10次，3公斤负重

太弱了，自己都觉得不好意思发上来，这么点组数和这么点重量，可是为了激励自己，还是很不要脸的发了，大家千万别笑话我！

作者: JitHan 时间: 2012-7-7 15:43
补充一下，明天周日，在家休息，身上酸的不行了。。。

作者: ten 时间: 2012-7-7 22:50
加油吧，其实健身最好的方法就是坚持，没坚持什么都别谈。

作者: 及时雨 时间: 2012-7-7 23:07
加油，一定要顶下，坚持真的不容易，要有毅力啊。

作者: 单行线 时间: 2012-7-8 10:16
加油，支持一下，做好长期作战的准备！

作者: JitHan 时间: 2012-7-8 15:46
我准备换健身计划了！

把胸和肩还有肱三头肌放在一起练，因为这三块肌肉都是“推力肌肉”；把背和肱二头肌放在一起练，因为这两块肌肉都是“拉力肌肉”！

从明天周一开始换新计划！

作者: JitHan 时间: 2012-7-9 12:29
2012年7月9日周一（上午）

因为今天上午稍微有点忙，快到中午了才抽出时间，所以今天上午只练了肱三头肌。。。

肱三头肌：
1、拉力器正握下拉：5组，分别为25、12、13、11、15次之后力竭；

2、拉力器反握下拉：5组，分别为11、10、8、10、7次之后力竭；

3、拉力器锤式下拉：5组，分别为11、9、10、10、9次之后力竭。

用拉力器俯身划船太别扭，做了几个觉得怎么都用不上力，本来想换成哑铃俯身划船，可是又怕三头股太疲劳了会影响下午练习胸肌。。。

下午的计划是胸肌和三角肌，强度比上午的大多了，坚持！！！

作者: JitHan 时间: 2012-7-9 16:40
2012年7月9日周一（下午）

刚从健身房下来，有点累，耽误了一会儿。。。

胸肌：
1、上斜哑铃飞鸟及推举超级组：5组，每组10次，4.5公斤负重；
2、下斜哑铃飞鸟及推举超级组：5组，每组10次，4.5公斤负重；
3、器械飞鸟：5组，每组11次，6配重块；
4、坐姿器械平推：中度及偏下各1组，每组12次，6配重块。

三角肌：
1、拉力器前平兴趣：3组，每组15次，2配重块。

小腿：
1、坐姿提踵：50次，2配重块。

本来应该好好练练三角肌，可是胳膊实在是太酸了，可能是胸肌练的时候姿势不是特别的标准，三角肌用力过度了。。。

作者: JitHan 时间: 2012-7-9 22:45

顶起，别沉了！

作者: JitHan 时间: 2012-7-10 11:28
2012年7月10日周二（上午）

背肌：
1、宽握器械下拉（胸前）：5组，每组15次，5配重块；
2、窄握器械下拉（胸前）：5组，每组15次，5配重块；
3、宽握器械下拉（颈后）：5组，每组10次，6配重块。

本来还想做几组6配重块的颈后器械下拉的，可是实在是没有力气了。。。右肩有点痛，不过不会影响下午的训练，我要加油！

作者: JitHan 时间: 2012-7-10 16:14
2012年7月10日周二（下午）

今天真烦，不管是上午还是下午都总被打断，烦人！

背肌：
1、划船机（宽握）：5组，每组10次，6配重块；
2、划船机（窄握）：5组，每组10次，7配重块；

斜方肌：
1、拉力器上提：10次，5配重块；
2、拉力器耸肩：10次，5配重块；

肱二头肌：
1、拉力器上拉：5组，每组10次，4配重块。

今天体力有点透支了，可能是因为早上起晚了没有吃早饭，以后不能这样了！！！
今天没有完成计划，周六要补回来，努力！！！

作者: JitHan 时间: 2012-7-10 16:20
大家支持一下呀，除了周日休息以外，我都已经一周六练了。。。多不容易呀！

作者: JitHan 时间: 2012-7-11 12:29
2012年7月11日周三（上午）

胸肌：
1、上斜哑铃飞鸟及推举超级组：5组，每组10次，5公斤负重；
2、下斜哑铃飞鸟及推举超级组：5组，每组10次，5公斤负重。

有进步呀，哈哈，看周一的日记只能用4.5公斤负重，今天可以弄得动5公斤了，周五练胸肌时试着再加点负重！！！

作者: JitHan 时间: 2012-7-11 15:34
2012年7月11日周三（中午）

中午放弃了午休，把没练够动作的胸肌训练补上。。。器械这方面比周三弱。。。

胸肌：
1、器械飞鸟：5组，每组12次，5配重块；
2、坐姿器械平推超级组：5组，每组每个动作各10次，5配重块。

等下开完会去练三角肌和三头肌，三头肌弱，下午先练肱三头肌！

作者: 弄￠月 时间: 2012-7-11 20:07
支持~楼主充满了热情

作者: JitHan 时间: 2012-7-12 17:32
2012年7月12日周四

背肌：
1、拉力器胸前下拉超级组（宽窄握结合）：
5组，每组15次，5配重块。

2、拉力器颈后下拉超级组（宽窄握结合）：
5组，每组15次，5配重块。

肱二头肌：
1、外侧哑铃弯举：左右臂各10组，每组10次，5公斤负重。

今天真该死，贪玩了，应该再练一下内侧哑铃弯举，结果跟同事打台球了。。。回去我会反省的。。。

作者: JitHan 时间: 2012-7-13 16:45
2012年7月13日周五

胸肌：
1、上斜哑铃超级组：5组，每组10次，6公斤负重；
2、下斜哑铃飞鸟：5组，每组10次，6公斤负重；
3、下斜哑铃推举：5组，每组10次，6公斤负重。

三角肌：
1、拉力器前平举：5组，每组10次，2配重块；
2、拉力器锤式前平举：5组，每组10次，2配重块。

我的三角肌太弱了。。。肱三头肌更弱。。。
用2配重块可以举15次才力竭，已经超出8至12次的最佳练习次数了，可是用3配重块，我又一次都举不起来，怎么办呀？

作者: JitHan 时间: 2012-7-14 16:32
2012年7月14日周六

背肌：
1、拉力器胸前宽握下拉：5组，每组10次，6配重块；
2、拉力器胸前窄握下拉：5组，每组10次，6配重块；
3、拉力器颈后宽握下拉：5组，每组10次，7配重块；
4、拉力器颈后窄握下拉：5组，每组10次，7配重块；
5、单臂哑铃划船：5组，每组10次，8公斤负重（应该可以更重一些，但是我用哑铃怎么都感觉不到是背部在用力。。。）
6、宽握器械划船：5组，每组10次，6配重块；
7、窄握器械划船：5组，每组10次，6配重块；

本来应该练练二头肌和前臂肌的，可是浑身完全没有力气了，晚上回家补上吧！

作者: JitHan 时间: 2012-7-16 17:11
2012年7月份6日周一

胸肌：
1、下斜哑铃飞鸟：5组，每组10次，6.5公斤负重；
2、下斜哑铃推举：5组，每组10次，6.5公斤负重；
3、上斜哑铃飞鸟：5组，每组10次，6.5公斤负重；
4、上斜哑铃推举：5组，每组10次，6.5公斤负重。

三角肌：
1、哑铃侧平举：5组，每组20次，1.5公斤负重。（丢人呀，1.5公斤。。。）

今天的计划又没完成，总有人打扰，在单位的健身房虽然不用花钱，可是没气氛，质量不高！

作者: JitHan 时间: 2012-7-17 18:03
2012年7月17日周二

三角肌：
1、哑铃侧平举：5组，每组10次，1.5公斤负重；
2、哑铃侧平举：5组，每组10次，2公斤负重。
太丢人了！

背肌：
1、宽握颈后下拉：5组，每组10次，6配重块；
2、窄握颈后下拉：5组，每组10次，6配重块；
3、宽握器械划船：5组，每组10次，6配重块；
4、窄握器械划船：5组，每组10次，6配重块；

肱三头肌：
1、正握下拉：5组，每组10次，1配重块。

腹肌：
1、坐姿收腹下拉：3组，每组10次，6配重块。

肱二头肌：
1、内侧哑铃弯举：5组，每组10次，6公斤负重。

今天的训练强度还是相对好一些的！

作者: JitHan 时间: 2012-7-18 11:39
2012年7月18日周三（上午）训练被工作打断了。。。

三角肌：
1、哑铃侧平举：5组，每组10次，3公斤负重。

胸肌：
1、上斜飞鸟：5组，每组20次，5公斤负重；
2、下斜飞鸟：5组，每组10次，5公斤负重。

下午不做哑铃推举了，胸部用不上力，重量都被三头肌承担了，下午用器械做一下坐姿平推试试看！

作者: JitHan 时间: 2012-7-18 16:48
2012年7月18日周三（下午）

胸肌：
1、器械飞鸟：10组，每组10次，5配重块。

肱三头肌：
1、拉力器反握下拉：5组，每组10次，1配重块。

今天对自己很不满意！！！

作者: JitHan 时间: 2012-7-19 11:55
本帖最后由 JitHan 于 2012-7-24 11:38 编辑

2012年7月19日周四

上午：
背肌：
1、宽握下拉：5组，每组10次，6配重块；
2、窄握下拉：5组，每组10次，6配重块；
3、宽握下拉（颈后）：5组，每组10次，6配重块；
4、器械划船（宽握）：5组，每组10次，6配重块；
5、器械划船（窄握）：5组，每组10次，6配重块。

肱二头肌：
1、哑铃弯举：4组，每组10次，7公斤负重；
2、哑铃弯举：4组，每组10次，6公斤负重；
3、拉力器弯举：5组，每组10次，3配重块。

前臂肌：
1、反握拉力器弯举：5组，每组10次，3配重块。

今天借同事的卷尺量了一下胳膊和胸还有腰，太惨了。。。

左臂上部：25厘米；左臂中部：24厘米；右臂上部：26厘米；右臂中部：24厘米。

胸围：93厘米；腰围：73厘米。

作者: JitHan 时间: 2012-7-20 15:52
2012年7月20日周五

上午：
三角肌：
哑铃侧平举：5组，每组10次，3公斤负重。

胸肌：
上斜哑铃飞鸟：5组，每组15次，5公斤负重。
器械飞鸟：5组，每组15次，5配重块。
坐姿器械下平推：5组，每组10次，7配重块。
坐姿器械中平推：2组，每组10次，7配重块。

下午：
三角肌：
拉力器前平举：10组，每组10次，2配重块。

肱三头肌：
拉力器正握下拉：5组，每组10次，2配重块。
拉力器反握下拉：5组，每组10次，1配重块。

今天觉得肱三头肌没有练到位。。。我也不知道为什么，就是感觉没有练到位！

作者: JitHan 时间: 2012-7-23 16:29
2012年7月23日周一

上午：
三角肌：
哑铃侧平举：5组，15RM，3公斤负重。
胸肌：
上斜超级组：2组，10RM，6公斤负重。
又被工作给打断了，真心烦！

下午：
胸肌：
上斜超级组：5组，10RM，6公斤负重。
器械飞鸟：5组，10RM，6配重块。
坐姿下平推：5组，10RM，7配重块。
坐姿中平推：2组，10RM，7配重块；3组，10RM，6配重块。

今天对自己非常不满意！

作者: JitHan 时间: 2012-7-24 16:22
2012年7月24日周二

背肌：
宽握下拉：5组，15RM，6配重块。
窄握下拉：5组，15RM，6配重块。
宽握器械划船：5组，10RM，6配重块。
窄握器械划船：5组，10RM，6配重块。

肱二头肌：
哑铃内侧弯举：8组，10RM，6.5公斤负重。
怎么越练越不行了！

作者: JitHan 时间: 2012-7-25 12:10
2012年7月25日周三

上午：
三角肌：
哑铃侧平举：热身1组，20RM，3公斤负重；6组，10RM，3.5公斤负重。

胸肌：
上斜哑铃飞鸟：6组，15RM，6公斤负重。
器械飞鸟：3组，10RM，6配重块；2组，10RM，5配重块。
坐姿平推：5组，10RM，6配重块。

三头肌：
正握下拉：5组，10RM，2配重块。
反握下拉：5组，10RM，1配重块。
锤式下拉：5组，10RM，1配重块。

三角肌：
拉力器前平举：5组，10RM，2配重块。

胸肌没有前天练的好，但是总算完成了训练计划，我会加油的！

作者: JitHan 时间: 2012-7-27 10:37
2012年7月27日周五
上午：
背肌：
宽握下拉：5组，10RM，6配重块。
窄握下拉：5组，10RM，7配重块。
宽握器械划船：5组，10RM，6配重块。
窄握器械划船：5组，10RM，6配重块。

前臂：
反握拉力器弯举：5组，10RM，4配重块。

下午继续！

作者: JitHan 时间: 2012-7-30 09:15
2012年7月28日周六

肱二头肌：
哑铃外侧弯举：左右各5组，20RM，5公斤负重。

肩膀总痛，考虑是不是休息几天。。。

作者: JitHan 时间: 2012-7-30 15:49
2012年7月20日周一

三角肌：
哑铃侧平举：5组，10RM，3.5公斤。

胸肌：
上斜飞鸟：5组，15RM，6.5公斤。
器械飞鸟：5组，10RM，6配重块。
坐姿中平推：5组，10RM，6配重块。

今天对自己非常不满意，看来晚上要早睡了，训练的时候一点精神都没有！

作者: nono 时间: 2012-7-30 17:46
休息好很重要，现在天热身体容易疲劳。

作者: JitHan 时间: 2012-7-30 17:54

nono 发表于 2012-7-30 17:46
休息好很重要，现在天热身体容易疲劳。

谢谢，知道了！

作者: JitHan 时间: 2012-7-31 15:30
2012年7月31日周二

背肌：
宽握下拉：5组，10RM，6配重块。
宽握器械划船：5组，10RM，6配重块。
窄握下拉：5组，10RM，7配重块。
窄握器械划船：5组，10RM，7配重块。

前臂：
反握拉力器弯举：5组，10RM，5配重块。

肩膀有点痛，晚上再练二头肌，哑铃的干活！

作者: JitHan 时间: 2012-8-1 15:27
本帖最后由 JitHan 于 2012-8-1 16:02 编辑

2012年8月1日周三

三角肌后束：
坐姿俯身哑铃侧平举：5组，20RM，1KG负重。
站姿俯身哑铃侧平举：5组，10RM，1KG负重。
上述两个动作不太标准，或者说做的不太好，俯身的时候胳膊总不能伸到与肩膀等同高度，我的力量太弱了！

胸肌：
上斜哑铃飞鸟：5组，15RM，6.5KG负重。
上斜哑铃推举：5组，10RM，7.5KG负重。
器械飞鸟：5组，10RM，6配重块。
坐姿平推：5组，10RM，6配重块。

昨天没休息好，今天精神又不好，绝对不能看电视看到太晚了！

作者: JitHan 时间: 2012-8-2 14:46
2012年8月2日周四

背肌：
热身1组，30RM，3配重块。
宽握下拉：5组，10RM，7配重块。
宽握器械划船：5组，10RM，6配重块。
窄握下拉：5组，10RM，7配重块。
窄握器械划船：5组，10RM，6配重块。

前臂：
反握拉力器弯举：3组，10RM，5配重块。

作者: JitHan 时间: 2012-8-3 15:40
2012年8月3日周五
（今天是我健身整整一个月的日子，坚持了一个月，虽然运动量比较小，但是毕竟是坚持下来了，我要继续努力！）

三角肌后束：
坐姿俯身侧平举：6组，15RM，1公斤负重。

胸肌：
上斜飞鸟：6组，15RM，6.5公斤负重。
器械飞鸟：5组，10RM，6配重块。
坐姿器械平推：5组，10RM，6配重块。

三头肌：
正握拉力器下压：5组，10RM，2配重块。
（应该再做一下反握的，可是实在是没有力气了，中午没吃好。。。真不是找借口，确实没吃好！）

作者: JitHan 时间: 2012-8-20 12:17
2012年8月6日周一
外侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
锤式哑铃变举：2组，20RM，5公斤负重；
内侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，10RM。

作者: JitHan 时间: 2012-8-20 12:19
2012年8月7日周二
俯身臂屈伸：4组，20RM，5公斤负重；
哑铃侧平举：3组，10RM，5公斤负重；
俯卧撑：3组，20RM；4组，10RM。

作者: JitHan 时间: 2012-8-20 12:39
2012年8月8日周三
锤式哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
外侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
俯卧撑：2组，20RM；6组，10RM。

作者: JitHan 时间: 2012-8-20 12:42
2012年8月9日周四
哑铃侧平举：5组，10RM，5公斤负重；
俯身臂屈伸：5组，10RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，10RM。

作者: JitHan 时间: 2012-8-20 12:45
2012年8月10日周五
锤式哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
外侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，15RM。

作者: JitHan 时间: 2012-8-20 12:48
2012年8月11日周六
哑铃侧平举：5组，10RM，5公斤负重；
俯身臂屈伸：5组，10RM，5公斤负重。

作者: JitHan 时间: 2012-8-20 12:51
2012年8月12日周日
仰卧哑铃臂屈伸：4组，10RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，15RM。

作者: JitHan 时间: 2012-8-20 12:54
2012年8月13日周一
锤式哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
外侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
内侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，15RM。

作者: JitHan 时间: 2012-8-20 12:57
2012年8月14日周二
哑铃侧平举：5组，10RM，5公斤负重；
仰卧哑铃臂屈伸：5组，10RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，15RM。

作者: JitHan 时间: 2012-8-20 12:59
2012年8月15日周三
俯卧撑：10组，20RM。

作者: JitHan 时间: 2012-8-20 13:00
2012年8月16日周四
哑铃侧平举：5组，20RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，20RM。

作者: JitHan 时间: 2012-8-20 13:01
2012年8月17日周五
俯卧撑：10组，20RM。

作者: JitHan 时间: 2012-8-20 13:02
2012年8月18日周六
哑铃外侧三部弯举：5组，10RM，5公斤负重；
哑铃锤式三部弯举：5组，10RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，20RM。

作者: JitHan 时间: 2012-8-20 13:03
2012年8月19日周日
哑铃外侧三部弯举：5组，10RM，5公斤负重。

作者: JitHan 时间: 2012-8-20 13:06
本帖最后由 JitHan 于 2012-8-21 12:11 编辑

2012年8月20日周一
背肌：
宽握下拉：5组，10RM，7配重块；
宽握器械划船：5组，10RM，6配重块；
窄握下拉：5组，10RM，7配重块；
窄握器械划船：5组，10RM，6配重块。

晚上：
二头肌：
哑铃外侧三部弯举：5组，10RM，5公斤负重。

作者: JitHan 时间: 2012-8-21 12:18
2012年8月21日周二
三角肌：
坐姿俯身侧平举：10组，10RM，2公斤负重。
胸肌：
上斜哑铃飞鸟：5组，10RM，7公斤负重；
器械飞鸟：5组，10RM，6配重块；
坐姿器械前平推：5组，10RM，7配重块。
三角肌：
哑铃侧平举：5组，10RM，4公斤负重；
拉力器前平拉：5组，10RM，2配重块。

下午练三头，晚上补点俯卧撑，吼吼！

作者: JitHan 时间: 2012-8-21 15:24
2012年8月20日周二
三头肌：
拉力器正握下压：5组，10RM，2配重块；
拉力器反握下压：5组，10RM，1配重块。

作者: JitHan 时间: 2012-8-22 14:14
2012年8月22日周三
背肌：
宽握下拉：5组，10RM，6配重块；
宽握器械划船：5组，10RM，6配重块；
窄握器械划船：5组，10RM，6配重块；
俯身单臂上拉：左右各5组，10RM，3配重块。

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