家庭健身论坛

标题: 哑铃健身各部位锻炼动作及锻炼部位 [打印本页]

作者: jsyczs 时间: 2012-6-23 19:38
标题: 哑铃健身各部位锻炼动作及锻炼部位
这几天打算哑铃健身了自己整理了下哑铃健身各部位锻炼动作及锻炼部位特发来让大家指点一二

哑铃健身各部位锻炼动作及锻炼部位

胸部锻炼：
1：锻炼胸大肌/三角肌/肱二/三头肌：平卧哑铃飞鸟
2：锻炼胸大肌/三角肌//肱三头肌：平卧哑铃推举
3：锻炼胸大肌上部/背阔肌/前锯肌：平卧颈后提拉
4：锻炼下胸肌/三角肌前束/肱三头肌：下斜卧哑铃推举
5：锻炼上胸肌/三角肌前束/肱三头肌：上斜卧哑铃推举
腿部锻炼：
1：锻炼股四头肌/臀大/中肌：哑铃深蹲起
2：锻炼股二/四头肌/臀大/中肌：哑铃正弓步蹲起
3：锻炼股二/四头肌/臀大/中肌/大腿内侧肌/缝匠肌：哑铃侧弓步蹲起
4：锻炼小腿肌：哑铃提蹭
5：锻炼股四头肌：哑铃做姿伸膝
6：锻炼股二头肌/小腿三头肌：俯卧哑铃腿弯举
背部锻炼：
1：锻炼背阔肌/三角肌后束/斜方肌：俯立哑铃飞鸟
2：强化背部肌肉厚度：俯身哑铃划船
3：强化背部肌肉厚度：俯身哑铃单臂划船
3：全面锻炼背部肌肉：宽距正握引体向上
4：锻炼孤立斜方肌肉：哑铃耸肩
5：复合型全身运动刺激背部/腰部/大腿后侧肌肉：曲腿哑铃硬拉
肩部锻炼：
1：锻炼三角肌前/中束/三头肌:坐姿哑铃推举
2：锻炼三角肌前束/胸大肌上部：站姿哑铃前平举
3：锻炼三角肌中束/斜方肌：站姿哑铃侧平举
4：锻炼三角肌中束/斜方肌：站姿哑铃单臂侧平举
5：锻炼三角肌后束/斜方肌中束：俯身哑铃侧平举
臂部锻炼：
1：锻炼肱三头肌/前臂肌（背面）/三角肌：俯立哑铃单臂/双臂身后屈伸
2：锻炼肱三头肌/前臂肌（背面）/三角肌：站立哑铃单臂/双臂身后屈伸
3：锻炼肱三头肌/前臂肌（背面）/三角肌：仰卧/坐姿颈后单臂/双手臂屈伸
4：锻炼肱三头肌：仰卧哑铃窄握推举
5：锻炼肱二头肌：托臂单手弯举
6：锻炼肱二头肌：俯身单臂弯举
7：锻炼肱二头肌/前臂肌：站姿/做姿哑铃单臂/双臂胸前弯举
8：锻炼肱二头肌/三角肌/斜方肌：站姿哑铃单臂/双臂提拉

腹腰部锻炼：
1：锻炼腹部肌肉：仰卧起坐（各种姿势）
3：锻炼腹外斜肌：哑铃单臂侧拉
3：锻炼腰部肌肉：直腿哑铃硬拉，俯卧后仰

作者: nono 时间: 2012-6-23 21:42
看的出来，楼主是下功夫了。

作者: 在路上 时间: 2012-6-24 00:25
总结的精彩，但是重要的是在训练中感觉到肌肉的刺激过程，这个感觉到了，你就通了。

作者: binneyben 时间: 2012-6-24 07:49
哑铃单臂侧拉
楼主这个动作该怎么做？

作者: TUX 时间: 2012-6-28 09:24

作者: 孤鹰 时间: 2012-7-24 12:17

作者: www.ds8w.com 时间: 2012-9-8 18:32
不错，学习了。。。。。。

作者: 忘忧草 时间: 2013-1-8 15:42
学习了……

作者: ...yy 时间: 2013-1-12 11:40
总结真的不错，辛苦了

作者: 好多灰机 时间: 2013-1-12 23:54
这个不错，不过对我这个新手来说，有些动作还不知道，惭愧

作者: 英语不及格 时间: 2013-1-18 09:11
详细啊！

作者: Deeper_Blue 时间: 2013-1-21 14:58
很多动作，单有哑铃是不够的吧

练胸的还要一个平板支架呢

作者: 大漠 时间: 2013-1-23 10:10
谢谢楼主，对初学者真的是好东西

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)