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标题: 请问我这样的家庭健身计划可以么? [打印本页]

作者: 生活-    时间: 2012-6-19 10:20
标题: 请问我这样的家庭健身计划可以么?
本帖最后由 生活- 于 2012-6-19 10:31 编辑

星期1:臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM (4组)分下午2组 晚上2组

星期2:哑铃推举12RM 单臂哑铃推举12RM 哑铃侧平举12RM 单臂哑铃前平举12RM 侧卧单臂侧平举 6RM 单手哑铃划船15RM 耸肩提哑铃15RM (4组)分下午2组 晚上2组
       臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM (2组)

星期3:臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM (4组)分下午2组 晚上2组

星期4:哑铃推举12RM 单臂哑铃推举12RM 哑铃侧平举12RM 单臂哑铃前平举12RM 侧卧单臂侧平举 6RM 单手哑铃划船15RM 耸肩提哑铃15RM (4组)
       臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM (2组)分下午2组 晚上2组

星期5:臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM (4组)分下午2组 晚上2组

星期6:哑铃推举12RM 单臂哑铃推举12RM 哑铃侧平举12RM 单臂哑铃前平举12RM 侧卧单臂侧平举 6RM 单手哑铃划船15RM 耸肩提哑铃15RM (4组)
       臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM (2组)分下午2组 晚上2组

每组锻炼之间连续锻炼,没力气了休息30-60秒
腹部天天锻炼
星期天休息
本人175  65KG家里只有20KG哑铃和一张多功能哑铃凳和仰卧板

作者: one    时间: 2012-6-19 17:20
这个强度很大,能恢复的好吗

作者: 低調    时间: 2012-6-19 18:43
我刚来的
作者: 及时雨    时间: 2012-6-19 20:03
2天循环的,最好是练2天休息1天。
作者: too    时间: 2012-6-20 06:30
貌似没腿部肌肉的训练啊。
作者: 生活-    时间: 2012-6-20 19:43
too 发表于 2012-6-20 06:30
貌似没腿部肌肉的训练啊。

腿部不怎么练,反正看不出来哈哈
作者: 生活-    时间: 2012-6-20 19:44
及时雨 发表于 2012-6-19 20:03
2天循环的,最好是练2天休息1天。

如果我想增加上半身肌肉呢
作者: 生活-    时间: 2012-6-20 19:44
one 发表于 2012-6-19 17:20
这个强度很大,能恢复的好吗

现在我改成反正闲在家里没事干,锻炼锻炼,不过有时候真的觉得有点累,所以休息一下
作者: binneyben    时间: 2012-6-22 08:29
一口气那么多,估计能完成一个循环是不怎么可能的,
作者: too    时间: 2012-6-22 17:24
生活- 发表于 2012-6-20 19:43
腿部不怎么练,反正看不出来哈哈

腿部很重要的,你可以看看这里的文章。
作者: 及时雨    时间: 2012-7-5 21:36
生活- 发表于 2012-6-20 19:43
腿部不怎么练,反正看不出来哈哈

腿部训练很关键的,有助于激素的分泌。




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