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标题: 瘦人增重的计划 达人给点意见好么 谢谢 [打印本页]

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作者: 向着太阳是向日    时间: 2012-6-17 11:10
标题: 瘦人增重的计划 达人给点意见好么 谢谢

运动计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个


第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

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作者: 逍遥的魂儿    时间: 2012-6-17 11:43
是可以，把腿提上来，放前面。
在就是注意方法了，组间时间、RM的概念、营养、休息之类的注意好。

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作者: 911    时间: 2012-6-17 12:37
完全可以滴，加油吧。

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作者: 567    时间: 2012-6-17 13:07
肱二 肱三 放最后，最好加一天有氧。

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作者: binneyben    时间: 2012-6-22 08:39
单腿深蹲，单臂哑铃前平举，集中弯举，胸前单臂弯举，背后臂屈伸 这些动作怎么做啊？

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作者: 918678    时间: 2012-6-29 19:20
开练

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