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标题: 如何突破 [打印本页]

作者: 我为 时间: 2012-6-13 15:46
标题: 如何突破
本人初期健身三个月自我感觉效果明显(有附图），但到了第四个月就有点停滞不前了，于是改了计划如下:
星期一    （腿部+颈部）       小腿单腿交替提踵             3组12次          坐姿头部阻力侧弯       3组15次
                                                坐姿杠铃负膝盖小腿上提 3组12次          哑铃片平卧头后仰       3组15次
                                                颈后杠铃深蹲                   3组12次
                                                哑铃剪跨步                      3组12次
                                                器械上踢                         3组12次

星期二（胸部+肱三头+腰腹）    哑铃平板卧推             3组12次          哑铃颈后下压                   3组12次
                                                窄卧杠铃平板卧推       3组12次          俯身曲臂伸                      3组12次
                                                平板飞鸟                      3组12次          杠铃平卧头部后下压       3组12次
                                                   双杠双臂屈伸             3组12次          V字卷腹+哑铃侧弯腰       各3组12次
                                                   哑铃下斜卧推             3组12次          坐姿后仰缩腿                   3组12次
                                                   上斜杠铃卧推             3组12次          负重仰卧起坐+杠铃转体各3组12次

星期四（背部+肱二头+小腿）       引体向上                   3组8次          坐姿哑铃交替侧弯举          3组12次
                                                   山羊挺身                   3组10次          搁肘杠铃胸前弯举             3组12次
                                                   直腿硬拉                   3组10次          杠铃胸前弯举                      3组12次
                                                   杠铃俯身划船          3组10次    小腿单腿交替提踵 +坐姿杠铃负膝盖上提    各3组8次

星期五（肩部+手腕+腰腹）       坐姿哑铃肩上推举       3组12次       正握杠铃腕弯举       V字卷腹
                                                   前平举                         3组12次       反握杠铃腕弯举       坐姿后仰缩腿    各3组10次
                                                   侧平举                         3组12次       单哑铃内旋转          杠铃转体
                                                   窄卧杠铃胸前上提       3组12次       单哑铃外旋转          引体向上架卷腹

星期三（休息）

星期日    有氧运动跑步+跳绳+局部调整加强

如今是健身第4个月按照以上自己定的计划训练了一个礼拜没什么变化  而且还在服用增肌粉，但围度没进步，请大家指点我该怎么办？



(, 下载次数: 130) 这是我健身三个月的效果，请大家不要鄙视！

作者: nono 时间: 2012-6-13 17:10
你这不用担心，第4个月没变化正常，都有个初期的平台期，继续训练，在负荷上可以适当增加，动作质量一定要保证，你比例很好，有发展。

作者: 567 时间: 2012-6-13 20:52
坚持训练，用金字塔练吧。

作者: 爱娉儿/xig 时间: 2012-6-14 12:47
效果很好。学习

作者: D调の华丽 时间: 2012-6-14 14:01
我现在也在瓶台期，我感觉真的很难突破

作者: 得闲饮茶 时间: 2012-6-14 18:53
同样都是。。。

作者: hgp106 时间: 2012-6-15 09:30
效果不错啊

作者: 8800ZW 时间: 2012-6-15 11:16
来看看的呢！！！哈哈

作者: 〈-.刺.灬 时间: 2012-6-27 19:25
......................

作者: 菰星涙 时间: 2012-7-4 09:30
不错哦~~~~

作者: Arbor_Day 时间: 2012-7-22 20:54
继续坚持，过了就好了

作者: chuangzhao 时间: 2012-8-24 13:03
很不错哦！！

作者: 草依 时间: 2012-8-24 16:14
全套下来一次需要多长时间？

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