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标题: 新手如何快速练成腹肌 [打印本页]

作者: 我要变肌肉男 时间: 2012-6-11 20:52
标题: 新手如何快速练成腹肌
一、练成腹肌主要靠运动。
1.触膝卷体（训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪）
站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
2.球上仰卧起坐（训练部位：上腹）
身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。备注：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
3.下斜仰卧起坐（训练部位：上腹）
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
4.仰卧举腿（训练部位：下腹）
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
第三个月—强化训练
5.立姿卷腹（训练部位：训练上腹及下腹）
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。
6.单臂侧提拉（训练部位：腹斜肌）
选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。
备注：上面的运动难易程度是按排练
二、其次靠营养补给
　1、给大家推荐我目前正在使用的食谱。第一餐 7点-8点左右早餐，碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)。蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清。蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果。脂类坚果：2个核桃。第二餐：12点左右，午餐。碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)。蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。脂类坚果：腰果一把。第三餐 18点晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂类坚果：2个核桃
第四餐 21点加餐。碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
2、营养补给。每天服用一次康比特增肌粉。最后提醒大家切忌用开水冲服。不然会导致大量营养的流失。

(, 下载次数: 214)

（这张图片是我按照上诉方法锻炼半年的成果）

作者: 筱筱草儿 时间: 2012-6-11 21:04
康比特增肌粉蛮不错的，买给老公用了效果不错，顶顶！

作者: 我很man 时间: 2012-6-11 21:05
我跟你练的差不多，不过练了好久，可能是因为没怎么注意吃的方面，你还吃了康比特的增肌粉，我什么都没吃，我怕新手因为刚锻炼吃增肌粉不好，怕运动不够，呵呵，不过你都吃了，我也去吃吃看。

作者: 筱筱草儿 时间: 2012-6-11 21:07
不错不错···赞一个！

作者: ぃ绕指缠、媚惑 时间: 2012-6-11 21:09
呵呵，我是属于两天打渔三天晒网的那种，就是没恒心啊……等我下定决心了，我也就按着你的方法试试……

作者: 网赢工作室 时间: 2012-6-11 22:23
尼玛。。找了这么久。。楼主的方法貌似有图有真相啊。。。

作者: 今年28 时间: 2012-6-11 22:26
腹肌很漂亮，动作配上图就好了，有点看不懂。

作者: 今年28 时间: 2012-6-11 22:28
。。这么练有点痛苦，不过有效果就行。动作图解呢

作者: 逝去的年华 时间: 2012-6-11 22:45
我的啤酒肚怎么练都是两块都成不了

作者: 后街乞丐 时间: 2012-6-12 09:34
很全面可以学习一下

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-12 11:42
腹肌的确练的不错，但对大多数胖子来说，首要的问题还是先解决肚腩，腹肌练的再好，被一层厚厚的脂肪裹着，照样什么也显不出来。
另外，减脂是不可能想减哪儿就减哪儿的，只能全身慢慢消减，而且只能通过有氧运动。当然，力量训练可以在增加肌肉比重的同时，有效提高代谢率，从而加快减脂的效率。

还有推荐篇文章：五个问题全方位说腹肌，太棒了。

作者: 灬.壹.嗰’丶黑 时间: 2012-6-12 13:06
如果有视频看就更好了。

作者: hgp106 时间: 2012-6-12 19:26
楼主有心了

作者: ︶發酵︺﹎~╭ 时间: 2012-6-13 22:28
果真很厉害啊！！！

作者: 一家人 时间: 2012-6-13 22:28
很好，要多多锻炼哦，来这里吧

作者: 樱花泪 时间: 2012-6-13 22:30
搭配全面，减肥不累哈

作者: 1874944856 时间: 2012-6-13 22:39
嘻嘻，不错的哦，叫朋友来学习学习

作者: 樱花雨 时间: 2012-6-13 22:41
其实楼主说的对，要搭配才能出效果，保健品的使用必不可少，看自己喜欢什么牌子的

作者: 1609271504 时间: 2012-6-13 22:42
个人觉得康比特的增肌粉不错的，希望大家可以去尝试哈

作者: 樱花落 时间: 2012-6-13 22:44
健身是有必要的，健身的选择也是重要的，营养搭配是最最重要的

作者: 761476015 时间: 2012-6-13 22:52
这种方法有效么，嘿嘿叫朋友试试好了

作者: 筱筱草儿 时间: 2012-6-13 22:55
适当锻炼加上康比特增肌粉，越来越给力啦！腹肌就是这样练成的！

作者: 筱筱草儿 时间: 2012-6-13 22:55

给力给力，再顶顶！

作者: (_____) 时间: 2012-6-13 23:19
不错，不错，可以试试看的。

作者: 1422160037 时间: 2012-6-14 20:06
嗯，是的，这个康比特肌肉粉的效果蛮好的。

作者: 樱花泪 时间: 2012-6-14 20:09
嘻嘻，很不错的哦，货好大家都懂的

作者: 樱花雨 时间: 2012-6-14 20:11
看来大家各有各的烦恼哦，有人廋身有人健身，为了达到自己的目标，一起加油哈

作者: 樱花落 时间: 2012-6-14 20:14
小小的说声，这年头太廋的人不受欢迎呢，所以、、、呵呵，加油哦i

作者: 1609271504 时间: 2012-6-14 20:17
为了朋友和朋友的朋友果断的问句，康比特的东东有用否

作者: 1874944856 时间: 2012-6-14 20:21
是否觉得楼主的效果太明显？其实没什么的，因为只要自己下了苦功夫，就不怕什么达不到的，保健品可以适当的吃点哈

作者: 八螵゜ 时间: 2012-6-14 21:28
不错哦，赞一个~~!

作者: /ka风之去向 时间: 2012-6-30 17:24
不错不错···赞一个

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