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标题: 哑铃箭步蹲—实效的下肢锻炼动作 [打印本页]

作者: 若干 时间: 2011-8-26 23:04
标题: 哑铃箭步蹲—实效的下肢锻炼动作
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哑铃箭步蹲又称为哑铃正弓步蹲起，是一个很好的锻炼臀部、腿部的动作。

力量训练应该强调尽可能多的肌肉群协调发力，只有这样才能产生巨大的力量，也只有这样练出的力量才具
有实用价值。箭步蹲需要股四头肌、股二头肌、臀部、小腿和腰部协调发力，几乎包括了人体所有强大的下
肢肌群。

大力士通常最关注举起的重量，深蹲、腿举、硬拉因此成为展示力量的首选。但有些动作，虽然能够举起的
重量有限，但实际做功非常巨大。箭步蹲就属于这种动作的典型，使用同样的重量，箭步蹲所作的功比
深蹲大得多，特别是家庭健身中必不可少的动作。

哑铃箭步蹲，双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大
腿后面刺激增加。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。

我建议每周练习箭步蹲1~2次，每次练习8组，有经验的练习者可以练习10~12组。由于箭步蹲消耗体力较大，
组间应休息1分钟左右。

箭步蹲是个有很大训练价值的动作，通常与深蹲一起组成锻炼下肢肌群动作组合，肌肉锻炼的动作一定要多样
化，这样肌肉才会生长

作者: haike 时间: 2011-8-27 17:30
我是个瘦子健身估计3个月了做这个动作的时候关节疼老是拉伤要是减重量腿部肌肉感觉不到酸胀希望楼主给点建议

作者: 若干 时间: 2011-8-27 17:49

haike 发表于 2011-8-27 17:30
我是个瘦子健身估计3个月了做这个动作的时候关节疼老是拉伤要是减重量腿部肌肉感觉不到酸胀 ...

你这种情况很普遍，一般是股二头和一些小辅助肌群，承受不了大的负荷引起的。

建议你从空手或小的重量练起，循序渐进的练习，安全是第一位，肌肉拉伤就麻烦了。

练腿上大重量你可以做深蹲。

作者: haike 时间: 2011-8-27 17:51
谢谢安全最重要谢谢提醒

作者: pcajz 时间: 2011-9-1 10:08
循序渐进的练习

作者: ☆随★风☆ 时间: 2011-9-11 12:56
每次练过，屁股算

作者: 毛毛143 时间: 2011-9-24 21:53
刚才还练过，没条件，只能做徒手蹲，不过也很吃力

作者: 碟笃正 时间: 2011-10-14 08:38

不错不错!!

作者: 今生何求 时间: 2012-1-13 17:31
这个动作练得太辛苦了，很累人。

作者: szsj 时间: 2012-2-19 00:41
关节受不了，放弃这个动作了。

作者: 龙少 时间: 2012-2-23 10:50
我臀部没感觉、后面的腿非常酸……
是我做得不正规吗？

作者: sowhat 时间: 2012-3-28 11:13
很好，学习了

作者: Mustang 时间: 2012-4-14 12:07
我建议每周练习箭步蹲1~2次，每次练习8组，有经验的练习者可以练习10~12组。由于箭步蹲消耗体力较大，
组间应休息1分钟左右。

一组几个啊？

作者: 云桥·梦 时间: 2012-4-26 21:59
这个动作一定要掌握好速度，否则很容易拉伤

作者: neter 时间: 2012-4-27 09:12
拜读！强顶！

作者: 茈噯、已咑烊 时间: 2012-5-5 19:19
第一次练的时候屁股酸疼股四头肌也很酸疼坚持下去慢慢就会好的

作者: 黑娃 时间: 2012-5-8 13:35
我是来学习的，呵呵

作者: 来日很美715079 时间: 2012-6-21 19:30
学习啦，瘦人必须从徒手做起。

作者: MAX、charles 时间: 2012-7-15 14:49
楼主每次练习8组每组练习几次？

作者: 秋锐 时间: 2012-7-26 18:26

MAX、charles 发表于 2012-7-15 14:49
楼主每次练习8组每组练习几次？

我用的是6~10RM的重量，8次左右。

作者: www.ds8w.com 时间: 2012-9-8 18:35
不错不错，学习了。。。
臀部是性感部位，煅练是必须的。。。。。

作者: 天籁之音人生如 时间: 2012-10-3 22:01

难度大效果好

作者: be_false_of_hea 时间: 2012-12-17 16:19
值得学习！

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