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标题: 新人健身记录开始 [打印本页]

作者: 长弓 时间: 2012-6-4 17:56
标题: 新人健身记录开始
目前身高168CM,体重78-79KG。
主要目的：降脂、减肥到65KG左右。
提高身体素质。肌肉线条前2个月不做要求，主要提高心肺能力和降脂、减肥。
从今天开始锻炼，希望和大家一起进步。已有图片，一个月后发现在的图片和一个月后的图片。谢谢。

前1-2周，适应性锻炼，以多次数，少重量为主，体验各个动作的标准型。利用意念集中，顶峰收缩，动作多变法则。

初级目标：
1、掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力。
2、发展全身各肌肉群
3、适应负荷承受能力，循序渐进，增强体质。
4、法则可参考：意念集中，动作多变、顶峰收缩。
负荷安排：
1、负荷强度：前1-2周、最大重量的30%.后2周、最大总量的50%。
2、负荷量：前1-2周，每周3次；周一：周四：后2周：每周4次：

健身准备活动：10-15分钟。
伸展运动，弓步压腿，腰，头部，肩部，扩胸，脚。

热身活动：
炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组×2组。
每组12次。
心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。

每周进行3天腹部撕裂者锻炼，具体时间看情况。（最好安排在2,4,6）
全身肌力练习：(前2周，每个部位2个动作，后2周，增长至3个动作)
周一，胸部和腿部。10-15次/组 *4
哑铃平卧推、平卧哑铃飞鸟
哑铃深蹲（必做）、哑铃正弓步蹲起

周三，背部和肩部
俯身哑铃划船\硬拉\哑铃俯身飞鸟
坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举

周五，臂部和腹部+手部
臂部的动作哑铃弯举（必做）、哑铃交替弯举、哑铃单臂弯举等
哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸-锻炼肱三头肌、哑铃单臂弯举
综合训练、协调训练。

有氧运动
若打了羽毛球，则不做，若没打，则5分钟跳绳。
炼后伸展：轻松伸展动作

作者: nono 时间: 2012-6-4 18:15
支持下，顶起！

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-4 20:32
减脂的话，貌似有氧运动配置的太少了，单纯的力量训练是不能减脂的。

作者: 长弓 时间: 2012-6-5 10:21

精钢老豆发表于 2012-6-4 20:32
减脂的话，貌似有氧运动配置的太少了，单纯的力量训练是不能减脂的。

我稍微减个10KG左右就OK了，长时间的话感觉应该还行，所以就没有安排太多的有氧活动。还有一个原因就是，我不怎么喜欢有氧运动，哈哈，不过，等的跳绳也可以。

作者: 长弓 时间: 2012-6-5 10:26
6月4日：晚7点半：
羽毛球：30分钟
哑铃飞鸟,哑铃卧推：12次*4组（5.5KG）
哑铃深蹲 12次*4组
哑铃正弓步蹲起没有做，由于是第一天运动，怕第二天起不来，所以就没有做。
晚上睡觉身上部分疼痛，不过现在感觉已不再疼痛了。

作者: 长弓 时间: 2012-6-5 10:27
6月4日：晚7点半：
羽毛球：30分钟
哑铃飞鸟,哑铃卧推：12次*4组（5.5KG）
哑铃深蹲 12次*4组
哑铃正弓步蹲起没有做，由于是第一天运动，怕第二天起不来，所以就没有做。
晚上睡觉身上部分疼痛，不过现在感觉已不再疼痛了。

作者: 葛善强 时间: 2012-6-5 12:49

长弓发表于 2012-6-5 10:26
6月4日：晚7点半：
羽毛球：30分钟
哑铃飞鸟,哑铃卧推：12次*4组（5.5KG）

你这个运动量很小啊，不过适应你就可以

作者: 今年28 时间: 2012-6-5 19:51
很全面的计划啊，学习了。

作者: 长弓 时间: 2012-6-6 15:19
6月5日：
晚：7点半
羽毛球：30分钟
腹部撕裂者15分钟，（只做了一半，动作不是很规范）。
最主要是我家的小狗，我做的时候，老在我身上跑来跑去的。麻烦。弄的我做了一半就没有再做了。
我的想个办法。

作者: 阳光健身 时间: 2012-6-6 15:52
写的很好，主要在于做，写的再好没用，行动起来吧，一个月后再说

作者: 长弓 时间: 2012-6-7 13:05
6月6日晚：7点半
羽毛球：30分钟
俯身哑铃划船 12次*4组
哑铃俯身飞鸟 12次*4组
哑铃弯举 12次*4组
哑铃颈后臂屈伸-锻炼肱三头肌 12次*4组
哑铃单臂弯举 12次*4组
本来是想锻炼肩部的，可在做坐姿哑铃推举这个动作的时候，感觉肩部很不舒服，4年前有拉伤过，所以现在做的时候不由的就集中到右肩，感觉有点不舒服，所以就没有在做这个动作了，等周五的时候先轻重量慢慢习惯一下。
在做哑铃俯身飞鸟这个动作的时候，感觉背阔肌的作用不怎么明显，有可能是重量有点大，臂与背没有持平，懒得拆换哑铃了，所以动作有点不标准，在做的时候，生怕拉伤。不过，做完2组背部练习后，明显感觉背阔肌在变大，哈哈，由于是刚开始锻炼，所以我给自己2周-4周的适应阶段，目前不要求重要，重要的是不拉伤，动作标准。

作者: |ヽ抹吥掉啲曾经 时间: 2012-6-7 18:30
哇擦，我有你这体重就好了。减脂容易，一个月减个十斤八斤表示无压力

作者: 单行线 时间: 2012-6-7 18:49
健身日志，坚持健身，坚持改变，加油。

作者: 长弓 时间: 2012-6-8 10:59
6月7日晚7点半
羽毛球：30分钟
腹部撕裂者:20分钟
在做腹部撕裂者的时候，每个动作的前15次没什么，后10次动作腹部的肌肉感觉越来越明显，哈哈，我就喜欢这种刺激。

作者: 长弓 时间: 2012-6-11 13:03
6月8日：晚8点
哑铃坐姿推举：12*4
哑铃侧平举：12*4
哑铃俯身飞鸟：12*4
深蹲：12*4
硬拉：12*4
由于周三没有锻炼肩部，故安排在了周五，感觉很好。尤其是在做哑铃推举的时候，以前貌似发力的部位不怎么对，用不上劲，现在做好像是正好。摸索中……
周六、周日三角肌、上束肌没什么感觉，今天很疼。哈哈，挺好的。

作者: 长弓 时间: 2012-6-11 13:08
6月9日：晚7点：
跳绳20分钟，
腹部撕裂者：20分钟
跳绳20分钟，感觉真的狠累，有氧呼吸很强，哈哈，比打半个小时的羽毛球强多了。
6月10日：休息……

作者: 长弓 时间: 2012-6-13 13:29
6月12日：晚7点半
跳绳20分钟：
哑铃平卧推12*4
哑铃飞鸟 12*4
深蹲 12*4
腹部撕裂者：20分钟

感觉胸部的力量太小，主要是没有哑铃凳，在床上躺上，胸部发不出力来，不过现在还不追求胸部的肌肉线条，故过段时间再说。
现在目前的第一任务就是减脂，增强心肺功能。
把肚子练下去。

作者: 长弓 时间: 2012-6-15 14:57
6月13日：
俯身哑铃划船\硬拉\哑铃俯身飞鸟 12*4
哑铃弯举\单臂弯举 12*4
6月14日：
跳绳：25分钟
腹部撕裂者：20分钟。

作者: 长弓 时间: 2012-6-21 12:09
6月16日：
跳绳30分钟
哑铃坐姿推举 4*12
哑铃侧平举 4*12
哑铃平举 4*12
硬拉 4*12
腹部撕裂者：20分钟

作者: 长弓 时间: 2012-6-21 12:10
6月19日：
跳绳：２０分钟
哑铃飞鸟４×１２
哑铃卧推４×１２
深蹲4*12
腹部撕裂者：20分钟

作者: 长弓 时间: 2012-6-21 12:11
6月20日：
跳绳：30分钟
哑铃俯身飞鸟 4*12
哑铃俯身平举 4*12
哑铃弯举4*12
哑铃单臂弯举 4*12

作者: haha 时间: 2012-6-28 20:29
顶一个，加油哈。

作者: 长弓 时间: 2012-7-2 11:19
一直在锻炼中，下个礼拜发图

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