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标题: 新人健身四个月求指教 [打印本页]

作者: TJK 时间: 2012-6-2 14:54
标题: 新人健身四个月求指教
本帖最后由 TJK 于 2012-6-2 15:00 编辑

自己买了哑铃在单位宿舍健身四个月了，对比其他健身爱好者，好像效果差了一截，体重增加过8斤，现在又减了3斤下来了，有没有前辈可以指教一下，是否训练安排有问题？

第一天：平板卧推 8-12RM x6，上斜卧推 8-12RM x6，穿插俯卧撑 15-20 x4 ，仰卧/上斜飞鸟 8-12RM x4；
周二：俯坐弯举 8-12RM x4组，反握腕弯举 8-12RM x4组，俯立臂屈伸 8-12RM x4，仰卧起坐四组；
周三：硬拉 8-10RM x4 ，哑铃深蹲 8-10RM x4，单臂哑铃划船 8-12RM x4，斜板仰卧腿上举四组。
组间休息30秒到一分钟，不同动作间休息时间多一点。如此循环，每天都做，晚饭后一个小时开始锻炼，50分钟到一个小时。

每天睡觉时长足够，有适当补充蛋白粉，偶尔搭配香蕉、面包，隔天四个鸡蛋清，一日三餐要差一点，基本上没牛肉。体重并不像很多朋友说的那样增长很快而且持续，胸肌也厚不起来，怎么回事呢？
效果如图，还是刚练完充血拍的。但没有健身以前的照片，不过以前是没有胸肌的，平的。

作者: szsj 时间: 2012-6-2 15:21
4个月这样算不错了，胸肌，三角肌都有形了，就是差点肉，再加强点营养效果会更好。

作者: TJK 时间: 2012-6-2 16:23

szsj 发表于 2012-6-2 15:21
4个月这样算不错了，胸肌，三角肌都有形了，就是差点肉，再加强点营养效果会更好。 ...

嗯好，谢谢！我本身就是很瘦的那种，现在感觉肌肉线条是有点了，但就是厚实不起来，看了有些健身几个月的朋友的照片，自愧不如啊。

作者: 阳光健身 时间: 2012-6-2 17:21
我看你计划里没有练三角肌的，不过三角肌看着还挺好的。我也练4个月了，不过还没你好呢，加油

作者: TJK 时间: 2012-6-2 17:25

阳光健身发表于 2012-6-2 17:21
我看你计划里没有练三角肌的，不过三角肌看着还挺好的。我也练4个月了，不过还没你好呢，加油

...

你好，呵呵，谢谢提醒了，不过我这两天开始调整了一下了，训练腿部的时候增加肩部训练，侧平举和肩上推举了，加油！

作者: why11122 时间: 2012-6-2 19:29
哥们不错啊，四个月就有真么好的效果付出不少的汗水把，腹肌很牛X求方法...

作者: 灬.壹.嗰’丶黑 时间: 2012-6-2 21:57

4个月就这么牛了，真的是打击我啊。

作者: |ヽ抹吥掉啲曾经 时间: 2012-6-2 22:59
本帖最后由 |ヽ抹吥掉啲曾经于 2012-6-2 23:00 编辑

说句实在的拍摄的效果和现实的还是有些差距的！尤其是近身拍摄的效果。感觉远点还算标准些。

作者: TJK 时间: 2012-6-3 07:45

why11122 发表于 2012-6-2 19:29
哥们不错啊，四个月就有真么好的效果付出不少的汗水把，腹肌很牛X求方法... ...

腹肌，我本身就很瘦啊，肚子没肉，一点点腹肌看上去比较明显而已，方法就是每次锻炼最后安排四组仰卧起坐或者腿上举，但是动作比较标准，用腹肌最吃力的方法，快上慢下，而且在背部没有完全沾床板的时候就起身。

作者: TJK 时间: 2012-6-3 07:47

灬.壹.嗰’丶黑发表于 2012-6-2 21:57
4个月就这么牛了，真的是打击我啊。

兄弟过奖啦！我在单位上班练，回家看到家里有人在健身房练的朋友，四个月比我这效果强多了，起步的时候差不多。而且他们训练安排还没我勤呢，所以我在想是不是没休息好？

作者: TJK 时间: 2012-6-3 08:09

|ヽ抹吥掉啲曾经发表于 2012-6-2 22:59
说句实在的拍摄的效果和现实的还是有些差距的！尤其是近身拍摄的效果。感觉远点还算标准些。 ...

是的朋友，拍出来效果夸张些，而且是练完充血拍的，白天效果也不会有这么好，所以更郁闷了

作者: TJK 时间: 2012-6-3 08:12

why11122 发表于 2012-6-2 19:29
哥们不错啊，四个月就有真么好的效果付出不少的汗水把，腹肌很牛X求方法... ...

其它时候没特地安排什么腹肌训练，但我觉得，练其它部位的时候，腹肌都有参与辅助，也能长起来呀，只是比较慢啦

作者: Tian.shan 时间: 2012-6-3 09:02
努力

作者: 灬.壹.嗰’丶黑 时间: 2012-6-3 11:40

TJK 发表于 2012-6-3 07:47
兄弟过奖啦！我在单位上班练，回家看到家里有人在健身房练的朋友，四个月比我这效果强多了，起步的时候差 ...

我一直喜欢说，不跟别人比，只跟自己的昨天比，可是你的4个月也太有型了嘛，。瘦子比较难练型吧，练不出肉来。

作者: |ヽ抹吥掉啲曾经 时间: 2012-6-3 14:33
标题: RE: 新人健身四个月求指教

TJK 发表于 2012-6-3 08:09
是的朋友，拍出来效果夸张些，而且是练完充血拍的，白天效果也不会有这么好，所以更郁闷了 ...

练完后第二天身体放松状态找个大的镜子拍个完整的这样比较好分辨做对比。至于用手机或相机自拍的还有拿劲，运动后拍摄的这效果和上面的差距太大……

作者: TJK 时间: 2012-6-3 14:57

|ヽ抹吥掉啲曾经发表于 2012-6-3 14:33
练完后第二天身体放松状态找个大的镜子拍个完整的这样比较好分辨做对比。至于用手机或相机自拍的还有拿劲 ...

这也是我一大苦恼，土木工程单位上班，脸大的镜子都难找啊

作者: TJK 时间: 2012-6-3 14:59

灬.壹.嗰’丶黑发表于 2012-6-3 11:40
我一直喜欢说，不跟别人比，只跟自己的昨天比，可是你的4个月也太有型了嘛，。瘦子比较难练型吧，练不出 ...

是，这比较理性，我也主张这一点，只跟自己比，跟昨天比，但是偶尔注意一下别人的成效，更容易察觉到自身的问题嘛呵呵

作者: 灬.壹.嗰’丶黑 时间: 2012-6-3 18:11

TJK 发表于 2012-6-3 14:59
是，这比较理性，我也主张这一点，只跟自己比，跟昨天比，但是偶尔注意一下别人的成效，更容易察觉到自身 ...

he呵呵，是的，我也应该多学习才是。

作者: 单行线 时间: 2012-6-3 18:34
训练强度是否定期增加呢

作者: TJK 时间: 2012-6-3 18:38

单行线发表于 2012-6-3 18:34
训练强度是否定期增加呢

嗯不知道兄弟说的强度具体指什么？训练时长没增加过，就是增加了负荷，尤其是卧推，刚开始只能做20KG的，后来自己觉得刺激不够了，就加了，到现在加到50KG，哑铃片用完了

作者: TJK 时间: 2012-6-3 18:40

灬.壹.嗰’丶黑发表于 2012-6-3 18:11
he呵呵，是的，我也应该多学习才是。

一起加油努力！！看你相片觉得肌肉轮廓都挺明显啊，但确实单瘦，才比我好一点点，呵呵

作者: 单行线 时间: 2012-6-3 18:58

TJK 发表于 2012-6-3 18:38
嗯不知道兄弟说的强度具体指什么？训练时长没增加过，就是增加了负荷，尤其是卧推，刚开始只能做20KG的， ...

哦，增加强度如增加负荷、组数。组间休息时间控制在45-60秒，保持好休息状态。

作者: 灬.壹.嗰’丶黑 时间: 2012-6-3 19:51

TJK 发表于 2012-6-3 18:40
一起加油努力！！看你相片觉得肌肉轮廓都挺明显啊，但确实单瘦，才比我好一点点，呵呵 ...

那是锻炼后，也有点光线问题，什么比你好啊，。我身体比你差多了，身上没肉伤心啊。没肉好难练型哦

作者: 寞寞 时间: 2012-6-3 21:24

TJK 发表于 2012-6-3 14:57
这也是我一大苦恼，土木工程单位上班，脸大的镜子都难找啊

哈哈，我也是搞建筑的，你哪的啊。工资水平怎么样啊？

作者: 海思 时间: 2012-6-4 03:48
本帖最后由海思于 2012-6-4 03:50 编辑

相差几斤可能是量的时间不一样吧，我每天早上和晚上的体重，相差有接近3斤

作者: TJK 时间: 2012-6-4 07:42

寞寞发表于 2012-6-3 21:24
哈哈，我也是搞建筑的，你哪的啊。工资水平怎么样啊？

哈，中铁的，搞土木越来越不行啦

作者: TJK 时间: 2012-6-4 07:43

海思发表于 2012-6-4 03:48
相差几斤可能是量的时间不一样吧，我每天早上和晚上的体重，相差有接近3斤 ...

那这个时间到没怎么注意，呵呵

作者: |ヽ抹吥掉啲曾经 时间: 2012-6-4 08:08
标题: RE: 新人健身四个月求指教

TJK 发表于 2012-6-3 14:57
这也是我一大苦恼，土木工程单位上班，脸大的镜子都难找啊

笨蛋！去澡堂洗澡，澡堂有大镜子吧？

作者: TJK 时间: 2012-6-4 08:34

|ヽ抹吥掉啲曾经发表于 2012-6-4 08:08
笨蛋！去澡堂洗澡，澡堂有大镜子吧？

土木工程兄弟！常年山里！出去洗个脚按个摩都经常刚躺下就走了，哪有机会上澡堂子还能有空掏个手机在哪拍

作者: TJK 时间: 2012-6-4 10:13

灬.壹.嗰’丶黑发表于 2012-6-3 19:51
那是锻炼后，也有点光线问题，什么比你好啊，。我身体比你差多了，身上没肉伤心啊。没肉好难练型哦 ...

我骨架很小的呢，呵呵，加油练呗

作者: |ヽ抹吥掉啲曾经 时间: 2012-6-4 11:50
标题: RE: 新人健身四个月求指教

TJK 发表于 2012-6-4 08:34
土木工程兄弟！常年山里！出去洗个脚按个摩都经常刚躺下就走了，哪有机会上澡堂子还能有空掏个手机在哪 ...

晕，我住县城里，干啥都方面

作者: 灬.壹.嗰’丶黑 时间: 2012-6-4 22:33

TJK 发表于 2012-6-4 10:13
我骨架很小的呢，呵呵，加油练呗

e恩，加油

作者: 呵呵_~ 时间: 2012-6-5 09:12
QQ多少啊交流下我375060163

作者: 呵呵_~ 时间: 2012-6-5 09:35
我 119736332~

作者: TJK 时间: 2012-6-5 11:54

呵呵_~ 发表于 2012-6-5 09:35
我 119736332~

到底多少咯？？

作者: happy_Popeye 时间: 2012-6-5 12:45
请问你用多重的哑铃?

作者: TJK 时间: 2012-6-5 16:06

happy_Popeye 发表于 2012-6-5 12:45
请问你用多重的哑铃?

卧推最多50KG，我哑铃也只有50KG，上斜推就得减一点了，硬拉也才40KG

作者: 卡西莫多丶 时间: 2012-6-6 23:12
不错不错。四个月有这样的效果想必付出了很多汗水。继续加油。

作者: TJK 时间: 2012-6-8 10:30

卡西莫多丶发表于 2012-6-6 23:12
不错不错。四个月有这样的效果想必付出了很多汗水。继续加油。

上面朋友也说了，呵呵，是近距拍摄效果比较夸张而已,其实还是瘦得不行

作者: 黑白幽灵 时间: 2012-6-9 00:01

海思发表于 2012-6-4 03:48
相差几斤可能是量的时间不一样吧，我每天早上和晚上的体重，相差有接近3斤 ...

我也发现这个问题，确实有3斤左右

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