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标题: 记录下健身 [打印本页]

作者: 黑白幽灵 时间: 2012-5-31 20:17
标题: 记录下健身
本帖最后由黑白幽灵于 2012-5-31 20:30 编辑

玩10KG哑铃有2周不到吧，目前55KG，171CM。

看3个月的效果了。隔天练习。

上图：
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作者: too 时间: 2012-5-31 21:05
看到排骨了

作者: 苦练39 时间: 2012-5-31 21:20
和我体型差不多，可能我骨架小，看不到排骨。

作者: 有点坏 时间: 2012-6-1 06:35
开始健身了,恭喜.

作者: binneyben 时间: 2012-6-1 07:59
果然够瘦的，南方人才多这种人啊，北方应该不会吧

作者: 黑白幽灵 时间: 2012-6-1 11:19
我是北方人，毕业后，现在南方定居

作者: Tian.shan 时间: 2012-6-1 20:26
你是北方人，一看就明白。

作者: 黑白幽灵 时间: 2012-6-1 20:30

Tian.shan 发表于 2012-6-1 20:26
你是北方人，一看就明白。

厉害啊

作者: 枫桥河畔 时间: 2012-6-2 13:03
有效果么……为什么我没有看出来……

作者: zcdcgs 时间: 2012-6-2 20:18
三个月？没看出锻炼过

作者: 黑白幽灵 时间: 2012-6-2 21:15
我意思是说看3个月后会有变化吗

作者: 黑白幽灵 时间: 2012-6-8 23:47
前两天称晚饭前，57KG，结果今天早上大便后再称又55.5KG了，一周了还是没涨，每天1小时，吃蛋白粉，上火了嘴里，然后这两天特别犯困，睡的时间也长，下午吃饭后犯困，是不要间隔下，每天1小时部位是隔日重复，是不是太频繁，用10KG哑铃。

作者: 黑白幽灵 时间: 2012-6-21 20:17
本帖最后由黑白幽灵于 2012-6-21 20:50 编辑

用20KG的又两周了，但没效果，免疫力降低，容易出虚汗，每次练习，能丢掉一斤的汗，下面是我的计划，基本一周只有1天休息，但那一天我还要去户外骑行一天。如果一周做一个循环，那我怕密度不够，做两个循环，又觉得休息恢复不够。。。纠结啊，是否继续坚持，专家请指导：

哑铃计划：

第一天胸、三头，腹；
三头：  站立推举    20KG  3组 8RM/组
胸：平卧推 20KG  4组  12RM/组。平卧飞鸟20KG 4组 8RM/组（选一）
      斜卧推举 20KG  4组  12RM/组。斜卧飞鸟20KG  4组  8RM/组。（选一）
三头：
坐姿单臂颈后臂屈伸 4KG/只 4组 8RM/组。左右交替。
      俯立臂屈伸          6KG/只 4组 8RM/组。左右交替。

腹部：仰卧起坐  2组  20次/组。
      抬腿健腹  2组  20次/组。

第二天肩、二头、三角肌、小腿；
三角肌：  坐姿推举    20KG 4组  8RM/组
站立前平举 14KG  4组  8RM/组
站立侧平举 14KG  4组 8RM/组
二头：站姿交替弯举  20KG  3组  8RM/组
府坐弯举    20KG  3组  8RM/组
      肩：    耸肩 20KG  4组  15RM/组（与小腿一起踮脚）
小腿：站立踮脚    20KG  4组  15RM/组。（与耸肩一起踮脚）
腰： 20KG  3组，  12RM/组，  左右侧弯腰

第三天背、大腿。
背：    杠铃俯立划船
单手划船 20KG  4组  12RM/组
俯身侧平举    12KG  4组  8RM/组
      硬拉          20KG  4组  12RM/组
大腿：弓步蹲       20KG  3组  12RM/组。
深蹲    20KG  4组  18RM/组

作者: 黑白幽灵 时间: 2012-6-21 20:25
发个练胸时的充血照片：
体重并没增加，变大

作者: 黑白幽灵 时间: 2012-6-23 12:46
健身计划被同事（不知道他曾经是教练）修改。

一周四次就好。

哑铃初期计划（6个月内）：每周四天

第一天胸、三头，腰腹；
三头：  站立推举    20KG  3组 8RM/组
胸：平卧推 20KG  4组  12RM/组。平卧飞鸟20KG 4组 8RM/组（选一）
      斜卧推举 20KG  4组  12RM/组。斜卧飞鸟20KG  4组  8RM/组。（选一）
      哑铃胸前并推
      杠铃平推  30KG  3组  8RM/组
腹部：仰卧起坐  2组  20次/组。
      抬腿健腹  2组  20次/组。

第二天腿、三角肌、腰腹；
三角肌：  俯身划船  20KG 4组  8RM/组
站立前平举 14KG  4组  8RM/组
站立侧平举 14KG  4组 8RM/组
大腿：弓步蹲       20KG  3组  12RM/组。
深蹲    20KG  4组  18RM/组
小腿：站立踮脚    20KG  4组  15RM/组。（与耸肩一起踮脚）

腰： 20KG  3组，  12RM/组，  左右侧弯腰
腹部：仰卧起坐  2组  20次/组。
      抬腿健腹  2组  20次/组。

第三天背、二头、斜方肌。
背：    杠铃俯立划船
      引体向上  俯卧挺身
单手俯立划船 20KG  4组  12RM/组
俯身侧平举（或趴哑铃凳上飞鸟）       12KG  4组  8RM/组
      硬拉             20KG  4组  18RM/组
二头：站姿交替弯举  20KG  3组  8RM/组
府坐弯举    20KG  3组  8RM/组
斜方肌：耸肩 20KG  4组  15RM/组（与小腿一起踮脚）
   坐姿推举    20KG 4组  8RM/组
      坐姿推举杠铃
      杠铃直立提拉
第四天
主要以有氧为主，加上三角肌，手臂（二头和三头，还有前臂肌肉群）
坐姿单臂颈后臂屈伸 4KG/只 4组 8RM/组。左右交替。
  俯立臂屈伸          6KG/只 4组 8RM/组。左右交替。
杠铃提碗          单杠    3组  12RM/组

原则：
1、  8-12法则
如果一个重量可以做超过12次，就要加重量
如果做不到8次，就要减重量
2、金字塔法则
来烧肩，力竭时换小重量继续做。
3、尽量做到力竭。
4、深蹲要重量超过体重。

饮食原则：
不练时每天吃3个鸡蛋，练时吃5个，但只吃1个蛋黄。
少吃盐
少吃猪肉。
只要不恶心，每天就不停的吃吧
香蕉，苹果
早餐我建议吃点麦片
和馒头，面包
鸡蛋
午餐一定要有肉，牛肉或者海鱼都行

四个视频：

http://v.youku.com/v_show/id_XMjgyMzU3MDUy.html 腿部
http://v.youku.com/v_show/id_XMjgwOTgxMjgw.html    胸部
http://v.youku.com/v_show/id_XMjg0Mzk0Mzgw.html    背部
http://v.youku.com/v_show/id_XMjgwNDE2MTAw.html 肩部

作者: 黑白幽灵 时间: 2012-6-23 12:51
这么好的贴，你们都没人看，回帖啊？。。。。

作者: 黑白幽灵 时间: 2012-7-6 23:10
7.6日，57KG，（晨便后净重） 1.5KG增长。
上图：

作者: 黑白幽灵 时间: 2012-7-6 23:11
继续加油，腰腹部还没练习多久，还有大力量背部，腿部，希望这几个频度再密集些

作者: 黑白幽灵 时间: 2012-8-21 00:01
3个月了，体重好像只长了1斤，最高时5斤，现在又掉下来。

上图了：

作者: 黑白幽灵 时间: 2012-8-21 00:02
运动后充血：

作者: 黑白幽灵 时间: 2012-8-21 00:02
充血后的侧面

作者: シ海_盗‰ 时间: 2012-8-21 19:21
不错，我会关注你

作者: 蓝_雨Music 时间: 2012-8-22 09:15
没看出效果，哥们你白练了

作者: ~鱼~~~~~ 时间: 2012-8-23 16:50
深蹲要超过身体重量是什么意思？！！是要等同身体重量以上的负重吗？

作者: 天外飞仙 时间: 2012-8-28 18:55
不错，这个月怎么样了》？

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