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标题: 老豆健身日记 [打印本页]

作者: 精钢老豆 时间: 2012-5-31 11:29
标题: 老豆健身日记
跑步跑了一年多，一个多月前从慢跑转为变速跑，结果胫骨受伤，到现在每次都是自我感觉伤好了结果一跑又开始疼，索性练练哑铃吧。

时间：2012年5月30日晚8时
原地跑：10分钟（极慢速，避免腿疼）
力量（10kg小哑铃）：
平卧推4组（60/60/35/30）
平卧飞鸟4组(16*4)
俯身飞鸟4组(20*4)
俯身划船4组(20*4)
弓步下蹲各4组(各15*4)
仰卧起坐4组(20*4)
拉伸：1组

总用时：66分钟
练后体重：64.2kg
感受：天太热了，大汗，累死了。洗个温水澡，连喝两袋纯奶，感觉不错，呵呵。

作者: 及时雨 时间: 2012-5-31 15:11
健身日志，加油坚持啊！练后2袋牛奶貌似不够，再吃2个鸡蛋。

作者: 苦练39 时间: 2012-5-31 21:24
楼主是要减脂吗

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-1 10:49

及时雨发表于 2012-5-31 15:11
健身日志，加油坚持啊！练后2袋牛奶貌似不够，再吃2个鸡蛋。

哦，当时有点晚了，懒得煮鸡蛋了，呵呵

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-1 10:51

苦练39 发表于 2012-5-31 21:24
楼主是要减脂吗

呵呵，准确的说应该说维持一下肌肉，前一段因为腿疼，跑步和哑铃都停练了

作者: 苦练39 时间: 2012-6-1 17:20

精钢老豆发表于 2012-6-1 10:51
呵呵，准确的说应该说维持一下肌肉，前一段因为腿疼，跑步和哑铃都停练了 ...

哦，原来是这样。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-1 22:30
今天主要练了练小肌群。以后一段时间，就以哑铃为主了——原地跑热身的时候，胫骨还是一顿一顿滴疼，他NN滴。

原地跑：10分钟（极慢）
力量（其中哑铃14kg）：
颈肌侧拉各4组
颈肌上下压抬4组
坐推举4组
侧平举4组
交替弯举4组
身后臂屈伸4组
深蹲4组
仰卧起坐4组

用时：77分钟
练后体重：64.6kg
感受：第一次练颈肌，用力不算大，练完还是感觉颈部发木，希望明天脖子不要酸胀。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-2 11:49
斜方肌、上臂肌、臀肌有点酸胀，呵呵

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-3 21:40
原地跑：10分钟
哑铃：
平卧推5组（14kg：30+25+20+20+20）
平卧飞鸟5组（14kg：20*5）
直臂前平举4组（14kg：15*4）
并握前平举4组（10kg:15*4）
硬拉5组(20kg:30*5)
侧拉各4组(10kg:15*4)
拉伸：一组
总用时：80分钟
练后体重：64.5kg
感受：出汗不少，不过感觉并不累。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-5 08:17
原地跑：8分钟
哑铃：
俯身飞鸟5组（14kg）
俯身划船5组 (14kg)
单手俯身划船5组(10kg)
深蹲5组 (20kg)
仰卧起坐4组
拉伸：1组
总用时：55分钟
练后体重：63.3kg
感受：早上貌似没睡醒，热身时感觉身体木木滴，出汗之后才觉得清醒。深蹲做了140个，心率最高达到160，大汗淋漓，爽快。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-7 22:12
原地跑：5分钟
力量（10kg小哑铃）：
平卧推3组
平卧飞鸟3组
俯身飞鸟3组
俯身划船3组
弓步下蹲各4组
仰卧举腿4组
拉伸：1组

总用时：55分钟
练后体重：65kg

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-9 22:33
原地跑：10分钟
力量训练（10kg小哑铃）：
颈肌侧拉各3组
颈肌上下压抬3组
坐推举4组
侧平举4组
交替弯举4组
身后臂屈伸4组
深蹲5组（20kg）
仰卧起坐4组

用时：80分钟
练后体重：65.4kg
感受：深蹲做了150个，最高心率却只有132，怪事。组间休息没卡表，可能间歇时间有点长了。另外体重开始反弹了——话说俺伙计饭店新上的澳洲烤羊排太好吃了，呵呵。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-11 22:41
原地跑：6分钟
力量（14kg哑铃）：
上斜推4组
上斜飞鸟4组
直臂前平举4组
并握前平举4组(10kg)
硬拉5组（30kg）
侧拉各4组(15kg)
拉伸：1组
总用时：65分钟
练后体重：64.5kg
感受：第一次练上斜卧推和上斜飞鸟，非常吃力，看来胸大肌上部的确是个薄弱环节。硬拉做了115个，气喘如牛，汗流浃背。爽哉。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-12 11:01
可能上斜推和上斜飞鸟的背板角度有问题，今天只感觉到三角肌前束酸痛，胸大肌没一点反应，怪事

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-13 22:08
原地跑：6分钟
胸肌训练：
低位俯卧撑4组
窄位俯卧撑4组
腹肌训练：
卷腹触脚2组
并掌穿梭2组
四步收腹1组
卷腹触膝1组
拉伸：1组
总用时：30分钟
感受：强化训练一下胸大肌上部和腹肌，总运动量虽然不大，但也够累的，可能因为我这些肌群比较弱，呵呵。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-15 22:51
原地跑：6分钟
力量训练（20kg哑铃）:
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
单手俯身划船各5组
深蹲5组(30kg哑铃)
仰卧起坐4组
拉伸：1组
总用时：60分钟
练后体重：64.4kg
感受：深蹲起立时右膝间或有响声，怪事。累够呛，深蹲共做100个，最高心率162。练完煮了2鸡蛋，水开计时5分钟，结果没熟透，郁闷。口渴的厉害，又吃黄瓜一根，番茄二枚。仍渴，饮啤酒一罐。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-16 08:06
慢跑：6km（用时00:34:34，时速10.4，耗能430.8kCal）
拉伸：1组
练后体重：63.9kg
感受：感觉跑的很慢，看记录平均时速还是有点快。老伤仍感不适，又有点压痛，但貌似可以忍受，问题是这个样子还能继续跑吗？

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-17 11:29
慢跑：6公里（用时00:34:11，时速10.5，耗能340.5kCal）
感受：今天不算热，出汗不多，挺舒服。还是晨跑得劲，晚上早早就困了——昨晚11点就困的受不了，呵呵。老伤的不适还那样，但貌似并没有更严重，看来完全可以让它慢慢适应短距离的慢跑，要等它完全好还不7知得到什么时候。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-18 08:08
原地跑：5分钟
哑铃：
平卧推4组（20kg）
头后拉举4组（10kg）
平卧飞鸟4组（14kg）
深蹲5组（30kg）
腹肌训练：
交替提膝2组
卷腹触膝2组
拉伸：一组
总用时：60分钟
练后体重：64.8kg
感受：早上很清凉，出汗不多。练完冲个澡很舒服。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-20 08:21
热身：1km
慢跑：6.83km（用时40分钟，时速10.2，耗能489kCal）
整理：2km
拉伸：1组
跑后体重：63.8kg
感受：前天晚上的宿醉仍未消尽，出出汗稍感好受。跑的很小心，也很轻松，但老伤的不适和压痛依然如故，所幸这样的慢跑并不碍事——看来只能这样在锻炼中慢慢恢复了。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-22 16:02
原地跑：5分钟
哑铃（20kg）:
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
整理：400m
慢跑：7.07km(用时40分钟，时速10.5，耗能506.7)
整理：800m
拉伸：1组
跑后体重：63.1kg
感受：虽然伤处仍感不适，但已经不能阻挡我跑得越来越远了！另外，慢跑前穿插练习几组哑铃应该不错，据说可以把体内的糖原消耗的更快一些。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-23 22:01
原地跑：5分钟
哑铃：
平卧推5组（20kg 22+15+12+8+6）
头后拉举5组（10kg 25+20+20+16+14）
平卧飞鸟5组（14kg 25+18+15+14+14）
深蹲5组（30kg 20*5）
腹肌训练：
交替提膝2组（30*2）
卷腹触膝2组（30*2）
拉伸：一组
总用时：60分钟
练后体重：64.8kg
感受：够累的，本来今天应该慢跑，感觉胫骨痛感好像又明显了，还是练练哑铃得了。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-25 08:12
热身：400m
慢跑：7.25km(用时00：40：43，时速10.7，耗能519.7kCal)
整理：1km
跑后体重：64.1kg
感受：早上时间有点紧，跑完急着洗澡，忘了拉伸了，呵呵。

作者: 今年28 时间: 2012-6-25 22:50
老豆加油，支持下。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-26 08:30
原地跑：5分钟
哑铃（10kg）：单手俯身划船4组
整理：400m
慢跑：7.84km(用时00：46：37，时速10.1，耗能561.7kCal)
整理：1km
跑后体重：63.3kg
感受：今早带着老婆和闺女一块儿跑，她们走走跑跑，我跑过他们的时候给她们加加油。不知怎么今天的老伤貌似变重了，两膝后面的腘侧筋腱也有些酸胀，不活络，不过还能坚持。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-26 08:31

今年28 发表于 2012-6-25 22:50
老豆加油，支持下。

谢谢鼓励，一起加油!!!!

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-28 08:36
原地跑：5分钟
哑铃（20kg）:
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
整理：400m
慢跑：8.03km(用时46分钟，时速10.5，耗能575.3kCal)
整理：1km
拉伸：1组
跑后体重：63.3kg
感受：起跑时伤处仍感不适，跑得很慢，一直跑到三四公里后，才感觉四肢轻健，无往不利，呵呵。还是隔日跑吧，连着跑别又伤了。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-29 08:15
原地跑：5分钟
胸肌训练：
低位俯卧撑4组
窄位俯卧撑4组
仰姿反屈伸4组
下肢训练（20kg哑铃）：
弓步蹲起5组（20*5）
腹肌训练：
交替提膝2组
卷腹摸膝2组
拉伸：1组
总用时：55分钟
练后体重：63.5kg
感受：俯卧撑比哑铃累多了，呵呵。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-30 12:50
热身：400m
慢跑：8.25km(用时00：45：12，时速10.9，耗能590.8kCal)
整理：700m
拉伸：1组
跑后体重：63.6kg
感受：有个老哥在跑道内侧跑，我还是习惯性地在外侧跑，总想跑他前面，后来还是被他反超，怎么也撵不上了，跑的老伤又疼了。呵呵。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-2 08:22
原地跑：5分钟
哑铃:
平卧飞鸟5组（14kg）
平卧推举5组（20kg）
整理：400m
慢跑：8.33km(用时46分钟，时速10.8，耗能596.8kCal)
整理：700m
拉伸：1组
跑后体重：63.5kg
感受：起跑时伤处仍感不适，有意使身体略前倾，全身放松，不断调整伤腿各关节弯曲的角度，很快就觉得步伐轻健，几乎完全好了。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-3 08:10
原地跑：6分钟
力量训练（20kg哑铃）:
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
单手俯身划船各5组（10kg哑铃）
弓步蹲起各5组
仰卧起坐4组
拉伸：1组
总用时：60分钟
练后体重：63.4kg
感受：弓步蹲起各做100个，最高心率136。感觉哑铃做背部训练的确没什么效果，倒是肱二头肌涨的难受，呵呵。俯身划船和单手划船应该换成30kg哑铃，但练的时候又嫌麻烦。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-4 08:17
原地跑：5分钟
30kg哑铃硬拉：5组
整理：400m
慢跑：8.52km(用时49分半，时速10.3，耗能610.4kCal)
整理：1km
拉伸：1组
跑后体重：62.4kg
感受：昨晚看了看记录，好长时间没做过硬拉了，今早跑前做了5组（总计130个），最高心率还不到120，看来真得考虑再买点哑铃片了。跑后的体重有点惊喜哈，呵呵，很长时间没下过63公斤了。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-4 11:39
愈后试跑题记

大旱新雨后，
老伤初愈时，
跑鞋蒙尘久，
意恐力不支，
轻舒筋与骨，
徐展心中翅，
小试意足足，
归来日迟迟。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-5 08:21
休练一天

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-6 08:15
热身：400m
慢跑：5.17km（用时28分钟，时速10.9，耗能370kCal）
整理：2km
拉伸：1组
跑后体重：63.5kg
感受：昨晚啤酒喝多了，早上起晚，晕晕腾腾的，出出汗才觉得好点。今天下午出差，这两天估计跑不成了。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-10 08:15
热身：400m
慢跑：8.5km(用时46分半，时速11.0，耗能609.4kCal)
整理：1km
拉伸：1组
跑后体重：62.7kg
感受：前天上山，腿肚还有点酸，前三四公里脚有点沉，后来倒是轻松了，又感觉有点饿，呵呵，总滴来说还算可以。本周稳定在这个强度，下周再加一公里。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-12 08:28
原地跑：6分钟
哑铃：
平卧推举5组（20kg）
头后拉举5组（10kg）
平卧飞鸟5组（14kg）
深蹲起5组（30kg）
腹肌：
卷腹触足2组
卷腹触膝2组
拉伸：1组
总用时：55分钟
练后体重：63.4kg
感受：深蹲做了100个，最高心率140+，汗流如注，怎一个爽字了得。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-16 08:01
原地跑：6分钟
哑铃：
俯身飞鸟（20kg）5组
俯身划船（30kg）5组
单手俯身划船（15kg）各5组
拉伸：1组
总用时：33分钟
感受：太热了，累死了。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-17 08:26
昨晚手机没充上电，只好不拿了——话说两手空空跑起来更轻松啊。
热身：400m
慢跑：1600+（400*16）+1000=9000m
整理：1000m
总用时：约60分钟
跑后体重：62.8kg
感受：这两天老喝多，成天昏昏沉沉的，感觉状态非常不好，今天硬是鼓着劲开跑，越跑越轻松，越跑越清醒——可见人还是得有点斗志才会变好。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-18 07:46
原地跑：6分钟
哑铃：
平卧推5组（20kg）
头后拉举5组（10kg）
平卧飞鸟5组（20kg*2 14kg*3）
深蹲5组（30kg）
腹肌训练：
交替提膝2组
卷腹触膝3组
拉伸：1组
总用时：66分钟
练后体重：63.2kg
感受：昨晚又喝了点红酒，睡的很香，但早上有点小晕，喝了杯咖啡，练得很给力。深蹲做了120个，最高心率145.

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-19 08:40
热身：400m
慢跑：1.5km(手机无GPS信号)+8.17km(用时44分钟，时速11，耗能585.4kCal)=9.6km
整理：1km
拉伸：1组
跑后体重：62.5kg
感受：空气不太好，有轻霾，郁闷。昨天的哑铃练的有点过了，股四头和臀肌、胸肌酸痛。初跑时有点吃力，过了三公里的极点，感觉舒缓不少。跑步的MM越来越多了哈，跑起来越发矫健了啊。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-21 10:47
原地跑：6分钟
哑铃硬拉（30kg）：5组(120个)
整理：400m
慢跑：8.32km（用时：00:46:32，时速：10.7，耗能：595.8kCal）
整理：2km
拉伸：1组
跑后体重：62.8kg
感受：太热了，瀑布汗。都说跑前喝杯咖啡，练练大重量力量训练，很有好处，看来的确不错。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-23 10:04
热身：400m
慢跑：10.27km（用时00:57:23，时速10.7，耗能735.8kCal）
整理：1km
拉伸：1组
跑后体重：62.5kg
感受：变速跑16圈，慢跑3圈，快跑1圈，快慢差异不算太大，强度比匀速跑稍大点，感觉不错。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-24 08:28
原地跑：6分钟
哑铃（20kg）：
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
单手俯身划船（15kg）各5组
弓步蹲起各5组
仰卧起坐4组
拉伸：1组
总用时：60分钟
练后体重：63kg
感受：练背部动作时，右臂觉得不给力，练完才想起来前天打羽毛球了，晕倒，本以为羽毛球打着跟玩儿似的，没想到竟然两天后还胳膊酸。弓步蹲起左右各做了100个，最高心率145。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-25 08:34
热身：400m
慢跑：9.17km（用时00:51:47，时速10.6，耗能656.9kCal）
整理：2km
拉伸：1组
跑后体重：62.2kg
感受：慢跑很不给力，浑身零件没睡醒的样子，到体育场后，索性又跑起变速来（慢3快1），精神提振的的确很快，不过也累够呛。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-27 08:34
热身：400m
慢跑：9km（用时50分钟，时速10.9，耗能649kCal）
整理：2km
拉伸：1组
跑后体重：62.0kg
感受：天太热了，初跑时极慢，仍觉闷热难耐，到了体育场决定还是变速跑，并且恢复到慢2快1），快跑时果然爽利轻健，虎虎生风，一共跑了5个循环。累极，这可真不是开玩笑。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-7-30 08:36
热身：400m
慢跑：7.54km(用时40分钟，时速11.3，耗能540kCal)
整理：2km
练后体重：61.8kg
感受：光膀子跑将起来，果然轻爽了许多。不过天还是太热，慢2快1变速跑了4个循环，热到头发蒙，实在无法忍受，只得打道回府。不过运动强度也不算小。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-8-1 08:34
热身：400m
慢跑：10.42km(用时55分钟，时速11.5，耗能746kCal)
整理：1.6km
练后体重：62.6kg
感受：昨晚下了场小雨，空气凉爽清新，难得的跑步天。可惜前天闺女给俺洗的跑鞋晾窗台上没注意让楼上空调冷凝水浇了个正着，只好找了双前几年的旧跑鞋，有点小了，跑时候脚趾头只能蜷着——话说穿小鞋的滋味一言难尽啊，洗澡时一看，左中趾的趾甲黑了，不看还好，越看感觉越疼，呵呵。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-8-3 08:50
热身：400m
慢跑：10.47km(用时56分钟，时速11.2，耗能749.7kCal)
整理：1.6km
拉伸：1组
练后体重：61.7kg
感受：这两天都很凉爽，难得啊难得。2慢1快的变速跑了6个循环，虽然很累，但感觉吃力了快跑时就稍微慢一些也可以顶得住。另外，今天才算第一次有意识滴尝试身体前倾、以大腿带小腿的动作，慢跑时很有用，一跑快就感觉不出是不是大腿带小腿了，整个就飞跃起来一样，呵呵。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-8-4 13:46
原地跑热身：6分钟
哑铃训练：
平卧推5组（20kg）
平卧飞鸟5组（14kg）
头后拉举5组（12kg）
深蹲5组（30kg）
腹肌训练：
卷腹摸膝2组
四步收腹2组
拉伸：1组
总用时：60分钟
练后体重：62.3kg
练后加餐：酸奶2袋+鸡蛋2枚+啤酒1罐
感受：近段太热，加上恢复了跑步，哑铃停练了半个月了都，累了个半死，呵呵。深蹲做了100个，最高心率145。另外胸肌训练也很充分，练完洗澡都有点收不回胳膊，不错。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-8-6 16:28
热身：400m
慢跑：10km（用时55:43）
整理：1.5km
拉伸：1组
感受：今早上手机坏了，陪了我三年的诺基亚5800啊，这就溘然不醒，不再帮我记录跑步日志了吗？想买个苹果4S吧，又听说很容易坏，郁闷。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-8-8 08:41
慢跑：6km
整理：400m
拉伸：1组
感受：早上起晚，6点半才开跑，呵呵。话说立秋了也不凉快啊，还是一身汗。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-8-10 08:38
热身：1km
慢跑+变速跑：9km(用时50分钟)
整理：1.5km
拉伸：1组
跑后体重：61.6kg
感受：2+1变速跑6组，快跑时惊现久违了的腾飞感，爽啊，大概持续200m左右，剩下的半圈就只能硬撑着了。累。

作者: dzm6616 时间: 2012-8-12 10:33
强人哪

作者: 精钢老豆 时间: 2012-8-12 14:38
热身：400m
慢跑+变速：11km（用时60分钟）
整理：1.5km
拉伸：1组
跑后体重：61.7kg
感受：变速跑2+1×6，累够呛。现在感觉前1.5km的龟速慢跑效果不错，变速快跑时撒丫子狂奔很给力，但要谨防强度过大。到家貌似有点小眩晕，空腹跑这么大的强度可能有点低血糖。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-8-12 14:39

dzm6616 发表于 2012-8-12 10:33
强人哪

呵呵，我不是强人，我是良民

作者: 精钢老豆 时间: 2012-8-21 08:53
热身：400m
慢跑+变速：9km
整理：1.5km
总用时：48:44分钟
跑后体重：60.9kg
感受：出差停练整一周，前天回来，昨天早上大雨，今天正式恢复跑步。雨后空气质量不错，但无风，还是挥汗如雨。出门晚了点，2慢1快跑了5个循环。感觉体能很充沛，舒服。另外，一不留神体重竟然创下新低，可谓意外惊喜，呵呵。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-9-8 17:29
原地跑：6分钟
哑铃：
平卧推5组（14kg）
平卧飞鸟5组（14kg）
头后拉举3组（10kg）
深蹲5组（30kg）
腹肌训练：
交替提膝3组
并掌穿梭3组
拉伸：1组
总用时：60分钟
练后体重：60.7kg

感受：一个月没练哑铃，练完累了个半死，洗脸手都抬不起来了，呵呵。深蹲一共做了100个，心率最高到150多。怎一个爽字了得啊。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-9-9 11:28
热身：400m
慢跑：11km（用时58分钟，时速11.2，耗能788）
整理：1.5km
跑后体重：59.7kg
感受：换了双阿迪，感觉很沉，脚上跟绑了俩死猪头似的，还以为跑得很慢，没想到速度还行。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-9-10 17:30
从昨天开始，屁股、大腿（内侧和后侧）以及胸肌、斜方肌开始酸痛

作者: 精钢老豆 时间: 2012-10-3 17:20
近段一直坚持隔日跑（昨天跑了个小长途：19.2km），哑铃都快生锈了，这两天聚餐老有朋友说我太瘦，才惊觉得赶紧把哑铃拾起来，别再偷懒了，呵呵。

原地跑：6分钟
力量训练（20kg哑铃）:
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
单手俯身划船各5组（10kg哑铃）
弓步蹲起各5组
仰卧起坐4组
拉伸：1组
总用时：53分钟
练后体重：60.9kg
感受：好久没练哑铃，累死了快。话说脂肪易长难消，肌肉易消难长啊。

作者: 精钢老豆 时间: 2012-10-6 11:35
热身：400m
慢跑+变速：11km（用时57:39）
整理：1.5km
拉伸：1组
跑后体重：61.3kg
感受：今天的污染指数96，强差人意，能见度还是不高，但比昨天好一些。恢复了慢2快1×7变速跑，快跑时不算太给力，总体也不算太累，呵呵。另外，早上出门看见中天一轮圆月，伴有一颗钻石一样的明星，刚查了一下，原来今天正逢“木星合月”，那颗巨星正是太阳系的巨头——木星，呵呵，幸甚幸甚啊

作者: 精钢老豆 时间: 2012-10-12 08:55
原地跑：6分钟
哑铃：
平卧推5组（16kg）
平卧飞鸟5组（14kg）
前平举5组（14kg）
头后拉举3组（10kg）
深蹲5组（30kg）
腹肌训练：
平卧举腿2组
拉伸：1组
总用时：60分钟
练后体重：60.7kg

感受：深蹲做了115个，最高心率150多，累够呛。举腿撑不下来了，第二组只做了10个，一看已经练了一小时了，正好结束战斗。以后每周至少练两次力量，近段光顾着跑步了，感觉肌肉消减的很快。

作者: 华德品牌部 时间: 2013-1-29 10:36
标题: 发错了，呵呵
本帖最后由华德品牌部于 2013-1-29 10:38 编辑

直接用QQ登陆，没想到变成这样了，呵呵

作者: 精钢老豆 时间: 2013-1-29 10:48
原地跑：6分钟
哑铃：
平卧推6组（20kg*3 14kg*3）
平卧飞鸟5组（14kg）
头后拉举5组（10kg）
前平举5组（14kg）
深蹲5组（30kg）
腹肌训练：
仰卧举腿1组
拉伸：1组
总用时：65分钟

感受：本地持续雾霾，没法跑步，只好重新恢复力量训练，以遏制迅速反弹的体重，呵呵。深蹲做了125个，组间歇70秒，累死了。要是能跑步，打死我都不会练哑铃。

作者: 精钢老豆 时间: 2013-1-29 16:46
停跑期间力量训练计划

A1方案：
平卧推4-5组
平卧飞鸟4-5组
头后拉举4-5组
直臂前平举4-5组
硬拉4-5组
侧拉各4组

A2方案：
俯身飞鸟4-5组
俯身划船4-5组
单手俯身划船4-5组
胸前提拉4-5组
深蹲4-5组
仰卧起坐4组

A3方案：
小重量平卧推4组
小重量平卧飞鸟4组
小重量俯身划船4组
小重量俯身飞鸟4组
弓步蹲起各4组
仰卧举腿4组

A4方案：
颈肌侧拉各4组
颈肌上下压抬4组
坐推举4-5组
侧平举4-5组
交替弯举4组
深蹲4-5组
仰卧起坐4组

作者: 精钢老豆 时间: 2013-1-31 08:48
原地跑：6分钟
力量训练（哑铃30kg）：
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
单手俯身划船各5组（15kg）
硬拉5组
侧拉各4组（15kg）
拉伸：1组
用时：56分钟
练后体重：66.8kg

感受：5:20闹铃一响就起床看天，结果无雨。不想再睡了，干脆再练练哑铃。背肌锻炼必须大重量，直接30kg起步，练完单手划船就开始大量出汗了。硬拉做了100个，组间歇55秒左右。强度不错。就是体重反弹几近失控……是不是正在长肌肉的说啊。

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