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标题: 家庭健身—哑铃肌肉训练计划 [打印本页]

作者: 若干 时间: 2011-8-24 20:34
标题: 家庭健身—哑铃肌肉训练计划
本帖最后由若干于 2011-8-24 20:52 编辑

在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天

的训练计划。

我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。

在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12

次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。

家庭健身训练计划

周一  腿部+肩部

动作                   组数/次数
                        第1～2周       第3～4周          第5～6周
哑铃深蹲             3/6～8          3/8～10             4/10～12
哑铃正弓步蹲起 2/6～8          3/8～10             3/10～12
挺髋蹲                3/6～8          3/8～10             3/10～12
哑铃硬拉             3/6～8             3/8～10             4/10～12
坐姿哑铃提踵       3/10                2/20                   3/20
坐姿哑铃推举          3/6～8             3/8～10             4/10～12
宽握哑铃直立划船  2/6～8             3/8～10             3/10～12
哑铃飞鸟             3/6～8             2/8～10             3/10～12
俯身哑铃侧平举    2/6～8             3/8～10             3/10～12
屈腿两头起                3/10                2/20                   3/20
*要做1～2热身组

星期三胸+背
动作                      组数/次数
                           第1～2周  第3～4周  第5～6周
上斜哑铃卧推          2/6～8 3/8～10  4/10～12
平板哑铃卧推          3/6～8 3/8～10  2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10  3/10～12
下斜哑铃飞鸟          3/6～8 2/8～10  3/10～12
俯身哑铃划船          2/6～8 3/8～10  3/10～12
直臂后拉                2/6～8 3/8～10  4/10～12
哑铃耸肩                2/6～8 3/8～10  3/10～12
屈腿两头起             2/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组

星期五手臂
动作                   组数/次数
                        第1～2周  第3～4周  第5～6周
站姿哑铃弯举       2/6～8 3/8～10  4/10～12
上斜哑铃弯举       2/6～8 2/8～10  3/10～12
单臂拖臂弯举       2/6～8 3/8～10  3/10～12
反握弯举             3/6～8 2/8～10  3/10～12
头上肱三头屈伸    2/6～8 3/8～10  3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸2/6～8 3/8～10  4/10～12
俯卧肱三头屈伸    2/6～8 3/8～10  3/10～12
负重弯起                3/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱

二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

以上动作图解，请查看：http://www.yaling8.com/y_imags/ 边学习边摸索，找到最适合自己的健身计划。

作者: neter 时间: 2011-8-25 22:07
谢谢老大

！

作者: FENG001 时间: 2011-9-2 21:00
我已经按这个计划，练两个月了！

作者: FENG001 时间: 2011-9-2 21:02
版主有比这在高点的计划了吗！

作者: dragon5191 时间: 2011-9-7 15:49
嗯我的强度还不够，需要加强

作者: 地球仪 时间: 2011-9-16 00:02
版主大人，有些动作找不到图解哦！能帮忙一下吗？

作者: 晓天 时间: 2011-9-24 23:20
学习一下. 希望自己能够坚持下来.

作者: donr 时间: 2011-10-16 18:27
标记下、

作者: donr 时间: 2011-11-6 18:43
屈腿两头起怎么做、、、有详细的视频教程吗、

作者: 素食者 时间: 2011-12-17 20:33
多谢楼主，俺们照着练习吧。

作者: 铅洗年华、 时间: 2011-12-24 11:32
好多计划 - - 眼都花了、

作者: Snipe 时间: 2012-2-15 21:01
刚看到，坚持学习

作者: 重剑无锋 时间: 2012-2-19 16:03
嗯我的强度还不够，需要加强

作者: 振_堃 时间: 2012-3-17 00:39
我要加油加油加油加油啊

作者: 的腿 时间: 2012-4-3 19:32
我想问楼主，我167，55KG，刚买了20KG可调节哑铃和可调节小鸟凳，主要想联上身，想请教大哥一份详细的训练计划和食谱，非常感谢！！
顺便问下，其他文章里有提到说吃蛋清，是生吃吗？？

作者: 该怎么不寂寞 时间: 2012-4-4 21:38
光学习姿势就耗费精力。。。不过我决定试一试

作者: 该怎么不寂寞 时间: 2012-4-6 21:38
宽握哑铃直立划船怎么哑铃还可以宽窄握？

作者: 落雨秋桐。 时间: 2012-4-7 22:36
我每天都有做。不知道好不好

作者: 茈噯、已咑烊 时间: 2012-4-13 18:43
感谢斑竹大人啊我们这些菜鸟坚决按照您的计划执行啊

作者: 流年谁等候 时间: 2012-4-30 20:35
你这个和你地 [关于增肌] 哑铃健身初级计划，供你参考，那一个好，新手

作者: 鱼儿陆上游 时间: 2012-5-3 15:48
太复杂了，有没有简单点的

作者: 禁水寒晶 时间: 2012-5-4 16:29
很多动作都找不到。。。。。不知道改怎么做。。。。。

作者: 奥顿的身材 时间: 2012-5-6 16:52
好全面啊就是有点晕乎

作者: 街角的、思念 时间: 2012-5-11 12:00
周一的肩部练习组太少尤其是三角肌的训练不够，其他还可以。我单独又加上了肩部三角肌的前平举，侧平举，等。

作者: chuxuezhe 时间: 2012-5-15 21:50
凳上仰姿负重臂屈伸哑铃仰卧屈臂上拉这两个动作一样吗？？有没有图解

作者: 黑鹰⑨灸舞 时间: 2012-5-27 11:29
很好

作者: xygcf 时间: 2012-5-27 18:00
学习一下. 希望自己能够坚持下来.

作者: 老虎油丶ヽ 时间: 2012-5-28 18:10
版主大人，有些动作找不到图解哦！能帮忙一下吗？挺髋蹲宽握哑铃直立划船宽握哑铃直立划船屈腿两头起直臂后拉哑铃耸肩上斜哑铃弯举反握弯举头上肱三头屈伸凳上仰姿负重臂屈伸负重弯起这些我都不知道请版主大人指点

作者: 井底之蛙 时间: 2012-5-29 16:03
少了点什么东西

作者: 井底之蛙 时间: 2012-5-29 16:05
腹部呢 LZ

作者: 恐怖黑夜 时间: 2012-6-21 13:26
先收藏等练的时候来报到，日子不远了

作者: 靜等、一份緣 时间: 2012-6-29 19:32
怎么没有腹肌？

作者: 蓝色咏叹调 时间: 2012-7-2 22:05
专业术语不明白怎么办？

作者: 夏天的放下 时间: 2012-7-11 20:17
异常强大

作者: 秋锐 时间: 2012-7-17 19:34
分享一下我的健身计划

周一：肩部+腿部+肱三头肌+腰腹
动作：坐姿哑铃推举、哑铃侧平举、俯立侧平举、（深蹲起、正弓步蹲起、坐姿申膝，具体动作和组合由锻炼需要而定）、俯立臂屈伸、颈后臂屈伸、体侧屈

周三：背部+肱二头肌+腹部+小腿
动作：俯立单臂划船、俯立飞鸟、耸肩、哑铃交替弯举、锤击式弯举、仰卧起坐、仰卧举腿、站姿单脚提踵

周五：胸部+腰部
动作：各种卧姿推举和卧姿飞鸟组合，具体动作由锻炼需要而定，仰卧头后拉举、直腿硬拉
复合动作一般采用6-10rm重量，孤立动作10-12rm重量，大肌肉群3-4个动作，每个动作4-5组，小肌肉群2到三个动作，每个动作2-3组。每次采用的动作和组数由当时运动状态而定。

要注重充分休息和科学均衡的营养补充，肌肉才能获得超量恢复，起到事半功倍的效果。

作者: 999888 时间: 2012-7-20 23:47
感谢楼主

作者: 春花与福生 时间: 2012-7-23 14:38
收藏了~!!!!

作者: 虚虚爱 时间: 2012-7-23 15:04
这帖子发的太关键了

作者: Xlong 时间: 2012-8-3 16:25
制定计划的关键在于执行，能够执行到底的计划才能够发挥出它的价值和健身效果。

作者: 诱惑力 时间: 2012-8-17 16:20
为什么腹部训练要fag在最后啊

作者: Xlong 时间: 2012-9-5 16:36

观看学习，要坚持！

作者: wyangdh2 时间: 2012-9-10 23:27
收藏学习，坚持锻炼。

作者: 拒绝爱情 时间: 2012-9-24 20:42
这个是可以增胖？会不会越练越瘦啊

作者: 拒绝爱情 时间: 2012-9-24 20:43
都是负重？

作者: 497676563 时间: 2012-10-17 12:10
学习中..

作者: leiyu19850531 时间: 2012-10-20 13:19

作者: benney 时间: 2012-11-5 17:35
好！
新手，学习中。。。
加油！！！

作者: 忘忧草 时间: 2013-1-8 16:30
学习了……

作者: 小牛盾 时间: 2013-1-16 11:57
以上这些动作有没有详细的视频或者图解了？完全不明白是怎么做！网上也没有太详细的，真着急

作者: mootah 时间: 2013-1-20 15:57
留个爪印，备用

作者: Madman丶 时间: 2013-5-12 21:26
学习学习

作者: cdjg 时间: 2013-5-26 00:50
留个脚印。。。

作者: 空中礼花 时间: 2013-6-2 00:21
感谢楼主！

作者: luckyo 时间: 2013-7-13 08:32
如果把图片放在一起就更好了

作者: 岭南之子 时间: 2013-8-10 15:51
学习一下

作者: 浩俊健身 时间: 2013-8-16 10:33
谢楼主分享了

作者: 陌宇璇 时间: 2014-1-24 10:51
这个必须要顶的啊。！！！！

作者: HGM 时间: 2014-4-21 17:23
求教版主，我184,65公斤，我是初学者，按照你说的计划我选用多重的哑铃来完成呢？

作者: 芳石之周 时间: 2014-8-4 09:40

donr 发表于 2011-11-6 18:43
屈腿两头起怎么做、、、有详细的视频教程吗、

可以百度搜一下，类似于V型卷腹

作者: 芳石之周 时间: 2014-8-4 09:41

的腿发表于 2012-4-3 19:32
我想问楼主，我167，55KG，刚买了20KG可调节哑铃和可调节小鸟凳，主要想联上身，想请教大哥一份详细的训练 ...

可以吃鸡蛋白或者是鸡胸肉牛肉都行啊，为什么要吃那些粉粉呢？效果一样的

作者: 芳石之周 时间: 2014-9-13 09:31

FENG001 发表于 2011-9-2 21:00
我已经按这个计划，练两个月了！

手臂的那些动作，找不到图是要怎么个做法啊？

作者: 芳石之周 时间: 2014-9-13 09:31

FENG001 发表于 2011-9-2 21:00
我已经按这个计划，练两个月了！

上斜哑铃弯举       2/6～8 2/8～10  3/10～12
单臂拖臂弯举       2/6～8 3/8～10  3/10～12
反握弯举             3/6～8 2/8～10  3/10～12
头上肱三头屈伸    2/6～8 3/8～10  3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸2/6～8 3/8～10  4/10～12
俯卧肱三头屈伸    2/6～8 3/8～10  3/10～12
负重弯起                3/12 3/15 4/15
这些动作找不到图都不知道要怎么做

作者: 芳石之周 时间: 2014-9-13 09:32

落雨秋桐。发表于 2012-4-7 22:36
我每天都有做。不知道好不好

作者: 芳石之周 时间: 2014-9-13 09:33

街角的、思念发表于 2012-5-11 12:00
周一的肩部练习组太少尤其是三角肌的训练不够，其他还可以。我单独又加上了肩部三角肌的前平举，侧平举， ...

作者: yizuzhang88 时间: 2014-11-19 22:57
平时都是做飞鸟、深踵、推举30个，第一次按照版主的方法练，第二天全身不绷紧着不舒服。版主我的量是过了吗？要过多久接着练

作者: yizuzhang88 时间: 2014-11-19 22:58
平时都是做飞鸟、深踵、推举30个，第一次按照版主的方法练，第二天全身不绷紧着不舒服。版主我的量是过了吗？要过多久接着练

作者: 吖盛 时间: 2015-2-23 18:15
谢谢楼主

作者: fsezllq 时间: 2015-3-17 21:48
越来越强大了

作者: 健身白 时间: 2015-8-24 13:46
学习下，看看效果如何

作者: KELE 时间: 2016-7-14 20:46
作个记号

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