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标题: 新手刚涉足健身近一个月，望各位前辈给出宝贵意见！ [打印本页]
作者: 尐寳    时间: 2012-5-27 14:25
标题: 新手刚涉足健身近一个月，望各位前辈给出宝贵意见！
(, 下载次数: 2442) 本人身体数据，年龄28 ，身高168 cm， 体重 70 kg
腹部、腰部、大腿脂肪发达，瞎练了近一个月，感觉先无氧后有氧减脂效果不错，望各位前辈给出宝贵意见，计划如下：

锻炼部位           动作名称        RM        组数        备注
星期一        胸部、腿部  哑铃卧推        10        4       
                   仰卧飞鸟        10        4       
                   哑铃深蹲        15        4                  
                                  哑铃正弓步蹲起        10        4       
星期二        腹部           仰卧起坐        20        4       
                   慢跑                45分钟       
星期三        背部、肩部 哑铃划船        10        4       
                  哑铃俯身飞鸟        10        4       
                  哑铃推举        10        4       
                  哑铃侧平举        10        4       
星期四        腹部          仰卧起坐        20        4       
                  慢跑                45分钟       
星期五        臂部、四肢        俯卧撑        10        4       
                  站姿弯举        10        4       
                  俯坐单臂弯举        10        4       
                  站姿提踵        10        4       
星期六        腹部          仰卧起坐        20        4       
                  慢跑                45分钟       
星期日        休息                               

备注：1、运动时间是每天早上6点起床，力量30分钟，有氧（跑步45分钟）
2、仰卧起坐和慢跑每天都做；         
3、训练前热身运动是压腿和硬拉各10次
作者: 尐寳    时间: 2012-5-27 14:35
小弟的处女贴，望各位前辈给点鼓励呀，您的鼓励是我最大的动力！
作者: yty914    时间: 2012-5-27 15:10
顶一下，加油。。。。。
作者: 流年    时间: 2012-5-27 15:58
加油，四个字，坚持到底。
作者: 单行线    时间: 2012-5-27 16:14
坚持做的不错，练背还是首推引体向上的。
楼主排版很强，这贴看着舒服
作者: 尐寳    时间: 2012-5-27 16:50
单行线 发表于 2012-5-27 16:14
坚持做的不错，练背还是首推引体向上的。
楼主排版很强，这贴看着舒服  ...

谢谢夸奖！练背的话，由于身体素质不好，你没看到我的计划里俯卧撑都一天才做40个，引体向上根本做不了几个，再说在家里练也没那个条件，呵呵~~
作者: 素食者    时间: 2012-5-27 20:51
热身运动，是不是有点简单了，最好各处关节都活动活动。
我看书上的介绍，从脖子到脚踝，至少六七个动作，每个动作6~10次，几分钟就能做完，一直是这么照着做。
作者: 林曼曼    时间: 2012-5-28 08:56
来支持下~~~~你卧推每组做几次啊？
作者: binneyben    时间: 2012-5-28 13:23
一米7不到的个子，竟然有140斤，的确是需要减脂了！每天那么早就起来做力量，热身不够，容易受伤啊，小心
作者: 我不够档次    时间: 2012-5-28 18:52
小区公园里各种健身器材都玩玩就好，再加上跑步 ，回家没事再玩玩哑铃，我现在不刻意的去 练体型了，我只求健康，因为我力量训练把 胳膊伤了 ，现在还没养好，很难养好。都快一周了，还是每天都疼 ，
作者: 尐寳    时间: 2012-5-28 21:13
素食者 发表于 2012-5-27 20:51
热身运动，是不是有点简单了，最好各处关节都活动活动。
我看书上的介绍，从脖子到脚踝，至少六七个动作， ...

呵呵'10次'泥呢？
作者: 尐寳    时间: 2012-5-29 20:13
林曼曼 发表于 2012-5-28 08:56
来支持下~~~~你卧推每组做几次啊？

卧推我每组做10 次，你做几次呀？
作者: 尐寳    时间: 2012-5-29 20:15
binneyben 发表于 2012-5-28 13:23
一米7不到的个子，竟然有140斤，的确是需要减脂了！每天那么早就起来做力量，热身不够，容易受伤啊，小心 ...

现在改为晚上9点开始训练了，早上6点钟不是每天都能起来的，呵呵！
作者: 尐寳    时间: 2012-5-29 20:16
我不够档次 发表于 2012-5-28 18:52
小区公园里各种健身器材都玩玩就好，再加上跑步 ，回家没事再玩玩哑铃，我现在不刻意的去 练体型了，我只求 ...

多谢提醒，我会注意的。
作者: 尐寳    时间: 2012-5-29 20:18
素食者 发表于 2012-5-27 20:51
热身运动，是不是有点简单了，最好各处关节都活动活动。
我看书上的介绍，从脖子到脚踝，至少六七个动作， ...

刚开始没有在意热身运动，在接下来的时间里会重视联前热身的。
作者: 林曼曼    时间: 2012-5-30 08:51
尐寳 发表于 2012-5-29 20:13
卧推我每组做10 次，你做几次呀？

。。25个。。我有和是可拆开的那种包胶黑色一片片的，上面写着一个“1”字，两片一个哑铃。
作者: 尐寳    时间: 2012-5-30 23:42
1应该是1磅吧，你的哑铃应该是一个约5斤的，两个加起来近10斤吧'不过女生'不能练太重的'坚持练就行了！
作者: 夏夜听雨    时间: 2012-6-12 13:57
不错的计划,我现在刚刚开始,按你的计划进行.一起加油吧.
作者: 尐寳    时间: 2012-6-17 08:35
夏夜听雨 发表于 2012-6-12 13:57
不错的计划,我现在刚刚开始,按你的计划进行.一起加油吧.

我现在对计划做了稍稍调整'锻炼时间由早上改到了晚上'力量由三天改成了6天的分化训练了



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