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标题: 个人健身计划一周5练（跪谢指点）！ [打印本页]

作者: 西西15 时间: 2012-5-26 16:50
标题: 个人健身计划一周5练（跪谢指点）！
本人之前无器械健身已有3个月（简单的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐），前几天才收了个30GK电镀哑铃准备开始哑铃健身，下面是我根据自身情况编的计划，希望贵肌友们指点想更快提高自己力量跟围度。跪谢了！

我的健身计划是在家一周5练30GK哑铃，周一到周五练大肌群胸、肩、腿、臂、背，腹肌天天练，周六休息，周日早上一次有氧。

周一：胸哑铃卧推3组8RM(20GK)，仰卧飞鸟3组8RM(15GK)，俯卧撑3组20RM。
周二：肩哑铃推举3组8RM(20GK)，直立哑铃屈臂3组8RM(20GK)，耸肩提哑铃4组8RM(20GK)。
周三：腿哑铃深蹲5组8RM(30GK)，哑铃提蹭5组8RM(30GK)。
周四：臂(二头肌）哑铃交替弯举3组10RM(20GK)，单臂弯举2组8RM(20GK)。
(三头肌）哑铃颈后单臂屈伸2组10RM(20GK)，哑铃颈后屈伸2组10RM(30GK)。
周五：背哑铃硬拉2组15RM(30GK)，俯身哑铃划船2组8RM(20GK)，哑铃单臂划船3组15RM(20GK)。
周六：休息。
周日，安排早上一次有氧如跑步3000m或跳绳45-60分钟。

腹肌：每天早上10分钟腹肌训练。

另：星期三到星期日每天早上50个以上俯卧撑，星期一、二早上10分钟跳绳。

每次训练有效时间（包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。关于饮食我一天5-6餐，正常三餐及早餐午餐后3个小时吃点东西，每天睡眠至少7个小时。

每天我都是吃完晚饭休息半个小时，8点开始练，问下贵肌友们这样吃完饭练好不？

作者: 西西15 时间: 2012-5-26 16:52

作者: nono 时间: 2012-5-26 20:01
可以说计划做的非常标准，一天9组的样子，后期可适量增加点组数，提高强度了。
可以把背部放倒臂部的前面，应该更好。

作者: 西西15 时间: 2012-5-26 22:10

nono 发表于 2012-5-26 20:01
可以说计划做的非常标准，一天9组的样子，后期可适量增加点组数，提高强度了。
可以把背部放倒臂部的前面， ...

谢谢你宝贵的意见
我想问下晚上吃完晚饭后半个小时练这样好吗？练完还需要吃鸡蛋吧？

作者: 西西15 时间: 2012-5-26 22:11

作者: nono 时间: 2012-5-26 22:33

西西15 发表于 2012-5-26 22:10
谢谢你宝贵的意见
我想问下晚上吃完晚饭后半个小时练这样好吗？练完还需要吃鸡蛋吧？ ...

半个小时时间太短，一般都1-1.5小时，建议你先少量吃点东西，然后训练，训练后吃晚饭。

作者: binneyben 时间: 2012-5-27 08:16
nono说的太好了！至于为什么把臂部放到背部的后面，训练过的人都知道，臂部没力了，之后的很多动作基本都做不了了

作者: 西西15 时间: 2012-5-27 20:21

nono 发表于 2012-5-26 22:33
半个小时时间太短，一般都1-1.5小时，建议你先少量吃点东西，然后训练，训练后吃晚饭。 ...

明白了。太谢谢你的意见了，以后还要多学习学习！

作者: 西西15 时间: 2012-5-27 20:21

nono 发表于 2012-5-26 22:33
半个小时时间太短，一般都1-1.5小时，建议你先少量吃点东西，然后训练，训练后吃晚饭。 ...

明白了。太谢谢你的意见了，以后还要多学习学习！:

作者: 西西15 时间: 2012-5-27 20:24

binneyben 发表于 2012-5-27 08:16
nono说的太好了！至于为什么把臂部放到背部的后面，训练过的人都知道，臂部没力了，之后的很多动作基本都做 ...

谢谢你。已经把计划调整了！象你们多学习啊！

作者: О︷若.風灬 时间: 2012-5-30 20:55

西西15 发表于 2012-5-27 20:24
谢谢你。已经把计划调整了！象你们多学习啊！

请教一下，为什么用哑铃来练的基本都是一周内，每个部位都只做了一天，难道不需要每一两天都把这些部位都练一下吗？

作者: 西西15 时间: 2012-6-1 09:01

О︷若.風灬发表于 2012-5-30 20:55
请教一下，为什么用哑铃来练的基本都是一周内，每个部位都只做了一天，难道不需要每一两天都把这些部位都 ...

也可以看个人我每次力量练习只有半个小时基本都是超出计划的组数每次练完一个部位都要疼个两天以上所以只想把肌肉休息到不疼才进行练习这个计划都是针对个人的身体条件来定的你也可以练一天休息一天一周3练4练都行，重点就是让肌肉在休息中生长！

作者: 唯じò_ぴé爱 时间: 2012-6-4 17:42
好东西,借来用用

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