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标题: 瘦人要想变得健壮，该如何饮食？ [打印本页]

作者: 持之以恒 时间: 2012-5-24 22:47
标题: 瘦人要想变得健壮，该如何饮食？
瘦人要想变得健壮，该如何饮食？这主要是针对身体健康的瘦人而言的。瘦人要想变得健壮点就得增加每日从食物中摄取的能量与营养，使能里摄取大于体能消耗，让多余的能源物质通过合成代谢建造肌肉，从而使肌肉体积不断增大，体重不断增加。

瘦人要想变得健壮，该如何饮食？—般成人标准体重（公斤）的计算公式为身高（厘米）-100(男）或105（女），然后乘以0.9的系数。如果实际体重低于该数值的15%，为偏瘦；低于25%，为过瘦。医学研究表明，人瘦与许多因素相关，主要是健康因素。如经医生检査，未发现任何疾患，属于非疾病因素引起的单纯性偏瘦或过瘦者，则完全可以通过调节饮食和适当的体育锻炼（特别是器械锻炼）来增加体重，塑造体型。

下面是许群超教练在多年健身执教过程中总结的瘦人健康增重的经验，供渴望增重和正在通过健美锻炼增重的朋友们参考。

一、正餐增加碳水化合物的摄入里，多吃蛋白质含量丰富的食物。每日三餐尽可能增加主食分量，保证摄入的食物含有热里。蛋白质是构成肌肉细胞的主要成分，对保证肌肉增长有举足轻重的作用。食物蛋白的最隹来源是动物肉类（猪牛、羊、兔、禽及水产品等）、蛋类、奶类及豆类等。

二、增加餐次在午晚餐之间或晚餐后加吃一餐。加餐应选择营养好、能量高的食品，如煮蛋奶、夹心饼干、肉丝面、馄钝、肉粥、鱼片粥、肉肠粉、汉堡包、烧卖及各种糕点等。大部分瘦高个新陈代谢过快是造成身体瘦弱的一个主要原因，所以加餐对他们来说很需要。当然，主要还是应尽量减少体力消耗，进行健身锻炼也应采用短时间（每次运动不超过30-40分钟），高强度的练法。

三、适当吃一些有营养的零食。煮花生、瓜子、腰果、杏仁、果脯等就是很好的零食。但要注意勿在正餐前吃，也不要多吃甜食以免影响正餐食欲。

四、烹调宜选用煲、煮、炖、蒸的方式，或凉拌方式。这样做利于保存食物营养，也利于消化吸收。煮粥、煮麦片时还可加入其他高蛋白食物，如奶粉、鸡蛋、肉松等，以提高食物的质量，使其利用价值更高。

五、多选用一些营养丰富，味道可口的调料。花生酱、芝麻酱、果酱沙拉酱、奶油、蜜糖等不但好吃，而且营养丰富，做菜时适当加些葱、妾、蒜、胡椒、辣椒、味精等，使菜肴色香、味俱全，以增进食欲。

六、适时适当吃些开胃食物。例如，进餐前可饮少量浓汤来增加胃口；平时可吃一些开胃的刺激性食品，如茶、啤酒、酸味水果等。

七、饮食一定要规律。正餐、加餐均要定时，进食量要适度，以免引起消化功能紊乱。体瘦的人进食量普遍较小或不思饮食，如果强行多吃，则会适得其反，甚至倒胃口。

八、在菅养师或经验丰富的健身教练指导下，服用一些营养补剂，如增肌粉、蛋白粉、氨基酸、复合维生素和微量元素片，以及助消化的多酶片、食母生等。增重除了进行饮食调理外，还要与体育运动相结合，特别是器械健身，应采取针对性的增重训练。因为运动能增强身体各器官的功能，增加食欲，促进营养的吸收与利用。只要能做到合理饮食、科学运动、充足休息，保持豁达的心态，就一定能增加体重，增进健康，健美体格。瘦人要想变得健壮，该如何饮食？

作者: |ヽ抹吥掉啲曾经 时间: 2012-5-25 07:44
复制的……

作者: binneyben 时间: 2012-5-25 08:23
没有看完就支持一下，

作者: 持之以恒 时间: 2012-12-6 19:55

binneyben 发表于 2012-5-25 08:23
没有看完就支持一下，

有点长了，抱歉。

作者: 小北 时间: 2012-12-10 09:48
顶一下

作者: JonyKalu 时间: 2012-12-19 15:42
其实也不难，吃不下就喝，碳水高点。

作者: 持之以恒 时间: 2017-5-3 14:35

JonyKalu 发表于 2012-12-19 15:42
其实也不难，吃不下就喝，碳水高点。

还是养成一个习惯，结合健身，才能健康。

作者: 567 时间: 2017-5-8 14:36
瘦人想要增肌，力量训练做一个力量马上有效果，当然饮食上要多

作者: 持之以恒 时间: 2017-5-8 19:07

567 发表于 2017-5-8 14:36
瘦人想要增肌，力量训练做一个力量马上有效果，当然饮食上要多

一个字就是干

作者: 567 时间: 2017-5-21 10:18

持之以恒发表于 2017-5-8 19:07
一个字就是干

说的对

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