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标题: 已制定好初级健身计划，请各位给予指点（178cm，65kg）谢谢 [打印本页]

作者: 1515787979 时间: 2012-5-23 16:46
标题: 已制定好初级健身计划，请各位给予指点（178cm，65kg）谢谢
本帖最后由 1515787979 于 2012-5-31 17:03 编辑

         在上学期间练过几年的体育，主要练项目为足球（练过一两年的中长跑），但是由于毕业后工作的原因，很少进行体育锻炼，从而导致了身体素质的下降。现在已经深刻的意识到，无论是工作还是学习必须要有一个强健的身体才行，所以也开始了自己的健身之路。
         对于健身，我勉强算是入门级，健身知识的匮乏和从未进行过的实践让我在还未开始的健身道路上遇到了许多困难，不知如何开展。好在找到哑铃吧，让我对制定适合自己的规范健身计划又看到了希望。在这里我可以学习到关于哑铃锻炼的技巧，合理的制定符合自己的锻炼计划，同时还可以和论坛里的朋友一起讨论遇到的问题，对于我的帮助非常大。

         在这里介绍下我的身体情况，身高178cm、体重65kg，基本看不出存在脂肪。
         我的目标：希望通过锻炼来提高身体素质，拥有一个强健的身体。
                           在体重方面达到75kg，将各部位肌肉练的有型。

         通过几天的查看资料，包括参考论坛里的各种计划，暂制定一份自己的初级健身计划，希望有经验的朋友能帮我分析下此计划的可行性。从动作的时间安排方面、重量次数方面是否有不妥的地方，或还需要增加哪些动作等。谢谢！

次数10-12RM
周一，背部和腿部
背部动作
            项目                         组数          重量
      俯身哑铃划船                   4--6       20KG
      哑铃俯身飞鸟       4--5       15KG
      硬拉                     4--5       30KG
      耸肩                        4--5       30KG

腿部动作
            项目                         组数重量
      哑铃深蹲                   4--6       30KG
      哑铃正弓步蹲起          4--6       20KG
      哑铃提踵                   4--6       30KG

周三，胸部和肩部
胸部的动作
            项目                         组数          重量
      哑铃平卧推                   4--5       15KG
      平卧哑铃飞鸟                   4--5       15KG
      俯卧哑铃飞鸟                   4--5       15KG
      窄握杠铃平卧推举          4--5       20KG

肩部动作
            项目                         组数          重量
      坐姿哑铃推举                   4--5       20KG
      哑铃前平举                   4--5       15KG
      站姿哑铃侧平举          4--5       15KG
      俯立哑铃侧平举          4--5       15KG

周五，臂部和腹部
臂部动作
            项目                         组数          重量
      哑铃弯举                      6       15KG
      哑铃交替弯举                   6       15KG
      哑铃单臂弯举                      3       10KG
      哑铃颈后臂屈伸             6       15KG

腹部动作
            项目                         组数          重量
      仰卧起做（负重）             2       100个
      侧卧举腿                      5       20个
      哑铃体侧屈                   4-6       15KG

      在饮食方面每天除三餐外最少4个鸡蛋，500g牛奶，水果。现在刚买了增肌粉，由于刚开始练，前期服用量不会太多。

      祝大家都可以有一个健康的身体！

作者: 1515787979 时间: 2012-5-23 17:43

高手来指点下啊

作者: 1515787979 时间: 2012-5-23 18:01

高手来指点下啊

作者: 1515787979 时间: 2012-5-24 09:38

高手来指点下啊

作者: 云桥·梦 时间: 2012-5-24 12:08
我认为三头肌和二头要平衡

作者: binneyben 时间: 2012-5-25 09:19
不错了，只要坚持就厉害了

作者: 1515787979 时间: 2012-5-28 10:56

binneyben 发表于 2012-5-25 09:19
不错了，只要坚持就厉害了

对于锻炼部位的先后顺序安排是否合理？
还有就是腹肌可以每天锻炼吗？

作者: yty914 时间: 2012-5-28 15:56
组数有点多。。。估计你坚持不了

作者: 1515787979 时间: 2012-5-28 17:42

yty914 发表于 2012-5-28 15:56
组数有点多。。。估计你坚持不了

如果都控制在4组呢？
这些动作的安排是否合理？

作者: 苦练39 时间: 2012-5-28 17:48
这个计划还是不错的，因为你选择的是隔天训练的计划，所以部位先后的要求不高。
你这个强度，如果能坚持下来，是一定有非常好的效果，饮食一定要注意少吃多餐，休息好，每天的状态是关键。在方法上，还要多学习，建议你去方法区看看。

作者: 1515787979 时间: 2012-5-28 17:57

苦练39 发表于 2012-5-28 17:48
这个计划还是不错的，因为你选择的是隔天训练的计划，所以部位先后的要求不高。
你这个强度，如果能坚持下 ...

首先谢谢您的回复！
另外我还想请教个问题，对于初级健身人员来说使用隔天训练方式好还是每天一个部位的方式好些？

作者: 1515787979 时间: 2012-5-28 17:58

苦练39 发表于 2012-5-28 17:48
这个计划还是不错的，因为你选择的是隔天训练的计划，所以部位先后的要求不高。
你这个强度，如果能坚持下 ...

增肌粉和蛋白粉一起喝？
还是只喝增肌粉就好。另外每天应该喝多少？

作者: 苦练39 时间: 2012-5-28 18:36

1515787979 发表于 2012-5-28 17:57
首先谢谢您的回复！
另外我还想请教个问题，对于初级健身人员来说使用隔天训练方式好还是每天一个部位的 ...

隔天练好。

作者: 苦练39 时间: 2012-5-28 18:36

1515787979 发表于 2012-5-28 17:58
增肌粉和蛋白粉一起喝？
还是只喝增肌粉就好。另外每天应该喝多少？

初期只喝增肌粉就可以。

作者: yty914 时间: 2012-5-28 18:50

1515787979 发表于 2012-5-28 17:42
如果都控制在4组呢？
这些动作的安排是否合理？

四组差不多，注意热身

作者: nono 时间: 2012-5-28 20:55
总体来说是不错的，重要的适合自己，强度有点大，慢慢增加，初练的人最容易过度。

作者: 9527 时间: 2012-5-28 21:24
计划做的是可以的，注意一些方法细节吧，比如组间时间一般1分钟，有效健身时间45-60分钟，练后的营养，每天睡眠时间8小时等，说了一点点，多混混论坛就知道了。

作者: 1515787979 时间: 2012-5-29 09:45

nono 发表于 2012-5-28 20:55
总体来说是不错的，重要的适合自己，强度有点大，慢慢增加，初练的人最容易过度。 ...

谢谢
计划也只是初步制定，实际的锻炼中可能会根据自己的情况再进行调整。

作者: 1515787979 时间: 2012-5-29 09:46

9527 发表于 2012-5-28 21:24
计划做的是可以的，注意一些方法细节吧，比如组间时间一般1分钟，有效健身时间45-60分钟，练后的营养，每天 ...

谢谢了，对于平时的休息自己还需要合理的安排。
在论坛中向你们学到了不少知识。

作者: 1515787979 时间: 2012-5-31 17:04

。。。。

作者: 单行线 时间: 2012-6-3 18:24
总体来说不错，注意方法，再就是恢复阶段了，注意营养和睡眠了。

作者: 1515787979 时间: 2012-6-4 09:27

单行线发表于 2012-6-3 18:24
总体来说不错，注意方法，再就是恢复阶段了，注意营养和睡眠了。

谢谢

作者: 1515787979 时间: 2012-6-6 16:32

作者: 小文 时间: 2012-6-12 12:28
时间怎么安排的呀？

作者: 精钢老豆 时间: 2012-6-15 23:03
个人认为小肌群穿插练练就可以了，没必要集中练，因为是隔天练的，专门练习小肌群，对大肌群来说，间隔时间就有点长了。
我也没练多长时间，但综合了一些参考书，貌似应该这样，呵呵。一起加油！

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