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标题: 我的健身计划，本人1.88 75kg 偏瘦请各位给点建议 [打印本页]

作者: 430 时间: 2012-5-15 12:14
标题: 我的健身计划，本人1.88 75kg 偏瘦请各位给点建议
锻炼前热身，锻炼后喝牛奶

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
周二和周四，晚上10点开始,每次20-30分钟,距离3-5公里

周一腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
哑铃踮脚尖30RM*5

周二胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

周三背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

周四肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

周五 2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

周六 3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

周日腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

请问重量要多少合适？我想增加力量，增加肌肉。。。。麻烦大家提点意见或不足。我也不是太懂这些，慢慢去学习吧

作者: nono 时间: 2012-5-15 17:14
计划可以，练后只喝牛奶不够，可以吃点米饭、鸡蛋、香蕉都可以，丰富点。
估计你需要40KG的哑铃，或者2套30KG的，一点建议。

作者: 430 时间: 2012-5-15 20:19

nono 发表于 2012-5-15 17:14
计划可以，练后只喝牛奶不够，可以吃点米饭、鸡蛋、香蕉都可以，丰富点。
估计你需要40KG的哑铃，或者2套30 ...

谢谢回复。请问下，我现在有两个15kg的的可卸哑铃，够么？用15kg的做，做不了多少，太重了，是不是我力量太弱了，我用多少的合适

作者: 9527 时间: 2012-5-15 21:24
一定要把握动作准确性。

作者: 430 时间: 2012-5-16 01:36

9527 发表于 2012-5-15 21:24
一定要把握动作准确性。

嗯细节都了解的很，只是力量把不住，害怕力量大了当减肥了。

作者: 武松 时间: 2012-5-16 08:33
组数太少。。最少每个动作4组。。。强度不够啊感觉。刺激不到位。。这么少的组数如果用超级组做一天15分钟就搞定了呵呵

作者: 430 时间: 2012-5-16 12:57

武松发表于 2012-5-16 08:33
组数太少。。最少每个动作4组。。。强度不够啊感觉。刺激不到位。。这么少的组数如果用超级组做一天15分钟 ...

谢谢回复，我先试着去三组如果不太累感觉不到位就增加到4组 5组~ 谢谢宝贵意见

作者: binneyben 时间: 2012-5-17 07:50
我就按你这计划练一下，看效果怎么样

作者: 430 时间: 2012-5-17 11:33

binneyben 发表于 2012-5-17 07:50
我就按你这计划练一下，看效果怎么样

哈哈好啊有效果了说一声啊还有就是组数有点少了你可以适当加一些

作者: garbage 时间: 2012-5-17 11:54

9527 发表于 2012-5-15 21:24
一定要把握动作准确性。

咨询下这套计划一个部位一周只练一次？这样有效果吗？

作者: 430 时间: 2012-5-17 20:27

garbage 发表于 2012-5-17 11:54
咨询下这套计划一个部位一周只练一次？这样有效果吗？

我是每天都练~ 不知道方法对不

作者: ＾[卫斯里]＾ 时间: 2012-5-18 10:22
贵在坚持

作者: 昨夜星辰 时间: 2012-5-18 11:04
很明显强度不够，强度够的话必须隔天练习...

作者: 男儿当自强 时间: 2012-5-18 21:49
羡慕楼主身高

作者: 男儿当自强 时间: 2012-5-18 21:49
188 ，施瓦辛格也是

作者: 430 时间: 2012-6-4 14:00

＾[卫斯里]＾发表于 2012-5-18 10:22
贵在坚持

持之以恒。

作者: 430 时间: 2012-6-4 14:00

昨夜星辰发表于 2012-5-18 11:04
很明显强度不够，强度够的话必须隔天练习...

一个星期练一部位这样强度不够么？隔天是什么意思啊

作者: 430 时间: 2012-6-4 14:02

男儿当自强发表于 2012-5-18 21:49
188 ，施瓦辛格也是

呵呵我可能才有施瓦辛格一半重吧？？

作者: 男儿当自强 时间: 2012-6-4 14:07
我说身高1.88

作者: 昨夜星辰 时间: 2012-6-4 18:25

430 发表于 2012-6-4 14:00
一个星期练一部位这样强度不够么？隔天是什么意思啊

你可以考虑一天重点练习两个肌肉群，明天休息一天，后天再练其他的肌肉群

作者: 430 时间: 2012-6-5 00:40

昨夜星辰发表于 2012-6-4 18:25
你可以考虑一天重点练习两个肌肉群，明天休息一天，后天再练其他的肌肉群 ...

哦那这样的话一个肌肉群一个星期也就是练一次么？

作者: 昨夜星辰 时间: 2012-6-5 12:40

430 发表于 2012-6-5 00:40
哦那这样的话一个肌肉群一个星期也就是练一次么？

比如你重点练胸肌，你就可以3—4个动作，每个动作6—8组，练完后你可以考虑练习肱三头肌，组数减少至3组，而当你重点练习腿部肌肉的话，你可以在练完后练习胸肌，组数可以减少，这是我个人看法~~适合自己的才是最好的

作者: 430 时间: 2012-6-5 13:38

昨夜星辰发表于 2012-6-5 12:40
比如你重点练胸肌，你就可以3—4个动作，每个动作6—8组，练完后你可以考虑练习肱三头肌，组数减少至3组 ...

嗯体会到一些健身方法谢谢你

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