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标题: 腹肌锻炼方法 [打印本页]

作者: 若干 时间: 2011-8-18 20:06
标题: 腹肌锻炼方法
本帖最后由若干于 2011-8-18 20:11 编辑

腹肌锻炼方法，上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，使你不至于象布娃娃那样柔软无骨。

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　　既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一副坚实漂亮的腹肌呢？

　　1.饮食　　你可能有世界上最强壮的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖这，就没有人能知道。

记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那

你就应该检讨自己的饮食了。

　　2.频率　　我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

　　3.数量　　虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2-4对你最有效的练习，

只做三组，每组30-50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

　 4.重量　　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部

丰厚。哪种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不

是外在的重量绷紧和刺激肌肉。

　 5.持续紧张　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是

末尾，都不要让它们松弛。

　 6.总是达到彻底力竭　每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断的做，直到

你再也不能收缩为止。

　 7.不必完全伸直　练腹肌时，不要背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中与腹部。上

体伸得越直，臀部参与用力越多，这不仅减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的风险。

　　8.训练动作：我一般只用三个联系，并通过经常改变他们的顺序来避免单调。下面就是我

最喜欢的三个练习：

　　1）仰卧起坐：平躺在地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，

就好像要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以致触到了腿，因为意味着背部将离开地面，这样臀部便开始

分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

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　　许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但大多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　2）悬垂举腿：http://www.yaling8.com/y_imags/fub/172.html 做这个动作时首先应注

意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点

是臀部略向前伸。如果只是简单的举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但

将完全刺激你的腹部。

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　　动作因人而异，但应确保放腿过程的缓慢，以防摇摆，记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能作的任何方式把腿抬

起。如果你发现完全伸直双腿这个动作有困难可以屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　　3）坐姿抬腿：这个动作更能更好的刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，

身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体的平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着

慢慢下放。

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　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着肌肉越来越疲劳，可逐渐弯曲膝盖，直

到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部

的弧形张力，把更多的集中到臀部而不是下腹部。

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　　腹肌锻炼方法,腹肌的漂亮程度取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐的组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

作者: じ_Ｗáｎｇ_彤 时间: 2011-8-19 18:38

不错、顶一个

作者: 叶子悠悠 时间: 2011-10-10 11:17

顶起

作者: 一粒尘埃 时间: 2012-6-21 18:07
貌似方法不错，我来试下

作者: 80后 时间: 2012-7-5 14:52
绝对的好贴顶起！

作者: 腹肌有型 时间: 2013-8-26 22:30
是坟贴吗？顶一下了，本来还想讨论下这个问题，不过腹肌锻炼确实是有很多方法的，有时候用对了方法就会事半功倍，但是我们就是抓不住方法，可能是这样吧，我刚来这个论坛，发现其中有关腹肌锻炼方法的内容还不是很多，所以我向大家推荐一个我经常去逛的博客：腹肌锻炼方法（www.lianfuji.com）

作者: tuyue2015 时间: 2015-5-27 15:49
除了哑铃锻炼，配合仰卧板也是不错的。做哑铃运动也是需要哑铃凳的这样动作才标准仰卧板图片

作者: tuyue2015 时间: 2015-5-27 15:49
http://detail.tmall.com/item.htm?spm=a1z10.3-b.w4011-8895598868.85.hXtfJF&id=42970828431&rn=a8c53d35982b91389ac96ee53b128992&abbucket=9

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