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标题: 【武松】健身日记 5个月了 今天开始健身房 图片都更新到1楼 [打印本页]
作者: 武松    时间: 2012-5-9 13:22
标题: 【武松】健身日记 5个月了 今天开始健身房 图片都更新到1楼
本帖最后由 武松 于 2012-9-3 08:56 编辑

默默的练习了5个星期了，开个帖子记录一下自己的健身历程，方便以后自己看一下自己的健身轨迹

个人情况，健身前：身高183CM 体重85KG偏胖 有肚子，关键是还有爱情的把手，上身不足，腿偏粗。
目标：体重:75KG,精壮有力，有明显的腹，胸，背，肩，手臂有明显的肌肉线条。

一个月前开始练的，到上周为止一直是1周3练，腹肌每天。
本周开始周5练，腹肌每天。适当补剂加强。
因为晚上基本上都得8点以后开始锻炼所以有氧无奈的挪到了第二天清晨。

目前由于右手腕有伤，切无人保护一直不敢挑战大重量，只求科学练习，增肌减脂。

说下昨天情况。

早晨5：10起床 快走0.75KM 慢跑 1.5KM 快走0.75KM放松
早餐牛奶1KG BSN蛋白粉半勺 面包半片 水

晚上肩部+腹肌练习

侧平举8次*1组坐姿上推举8次*1组此为一大组 5大组
只用13KG左右哑铃练习，间歇用25KG哑铃冲击一次重量

前平举8次*1组坐姿上推举8次*1组此为一大组 5大组
只用13KG左右哑铃练习，间歇用25KG哑铃冲击一次重量

小组连续做不休息，2大组休息一次，一次休息30~45秒感觉很烧

25KG哑铃直立平拉举 10*4组 大概也就30分钟解决战斗

腹肌练习 腹肌撕裂者全套1组，
剪刀腿根最后那个动作做不完 能完成的基本上都坚持以标准动作完成 完成率大概80%+

以上结束一天的训练，训练10分钟之内，BSN蛋白粉1勺+牛奶0.6KG 酯化肌酸半勺（觉得这东西没啥好处，香精味太大，酌情减半）

不知道附件能不能发 我把健身计划也发一下，有经验的朋友帮指正一下。
大概是1周练5天 每天就一个部位 大概4个动作每个动作4组
周1 胸+腹肌， 周2肩膀+腹肌，周3腿+腹肌，周4二头，三头+腹肌，周5背+腹肌，
周六日 腹肌休息，有力气就强化一下三头。

有氧周4早上铁打休息，其他时间只要不起晚，不下雨就出去跑

第一周到第八周的对比 体重从85KG+ 到 75KG的转变


已经第16周了 4个月了
体重控制在75KG左右，最近有点儿苦夏，体重偶尔能降到73.7KG 体脂含量目前是14.7%
离目标的12%还有距离，伤多，疲惫，，最近感觉不大好练啊。。天气原因？

作者: nono    时间: 2012-5-9 17:13
纪录的很详细啊，仔细看了下，没什么问题，适合自己就好。
加油啊。
作者: 缘来是妮、    时间: 2012-5-9 17:23
怎么没个图片 对比下呢？
作者: 苦练39    时间: 2012-5-9 19:20
写日志了，健身开始了，恭喜了
作者: 武松    时间: 2012-5-10 08:25
苦练39 发表于 2012-5-9 19:20
写日志了，健身开始了，恭喜了

hehe 开始5周了，日志才开始写 因为都说21天能养成一个习惯，我没做到的事情不敢妄言，怕第一天写了日志 过几天就没信儿了 呵呵 我想日志版块儿里也不少太监贴吧。。。所以先自己闭门了5周正式开始加量了才上日志。
作者: 武松    时间: 2012-5-10 08:27
缘来是妮、 发表于 2012-5-9 17:23
怎么没个图片 对比下呢？

呵呵 会有的 我底子不好，身高183 体重85 但是身材比例不好。上身较短且比下肢瘦，有肚子，不好意思上，已经练了5周了，下周末我会上照片的，没变化上了也没意义反倒给同练的朋友增加负担，尤其是刚刚开始健身的会打消他们的积极性 哈哈。 会觉得怎么练了1个多月一点儿效果都木有呢。。。这就不好了
作者: 武松    时间: 2012-5-10 08:28
nono 发表于 2012-5-9 17:13
纪录的很详细啊，仔细看了下，没什么问题，适合自己就好。
加油啊。

恩，有时间就记的详细些，没时间就记得简短些，不一定记录的详细，也不一定每次都记得上 ，不过训练一次都不会耽误的。
作者: 武松    时间: 2012-5-10 08:41
继续5月9号。

晨练：5：10起床 快走0.75KM 慢跑 1.5KM 快走0.75KM放松 压腿
早餐：半片早餐面包，0.5KG牛奶，半勺BSN蛋白粉，1片生菜，1小块菠萝，一小块肉脯，

晚上：周3主要练习腿部（为了让上肢更好的得到锻炼效果，周3进行腿部练习，吧胸跟背这2大块给岔开）
腿是我最讨厌练得，虽然腿粗但是没多少力气，而且我可能是颈椎有问题，做到第4组后段的时候右侧的颈椎大筋感觉一股一股的往上顶，整个脑袋都开始疼的厉害，如果继续下去又晕倒的可能，所以组间休息了一次时间较长的1分钟左右。。。。这是怎么个问题 各位有没有出现过 有经验的说下。我是从上周深蹲的时候开始出现这个状况的。

训练情况：
深蹲15个*6组  第一组根最后一组无负重 其余负重25KG
箭步深蹲 负重25KG，左12，右12 交替个进行4组
哑铃站姿提踵 负重25KG， 25个*4组

一共3个动作 计286次


腹肌8分钟，加练了一组35个坐姿曲腿，因为前一天做了撕裂者腹部很烧加上昨天的动作感觉很标准了，腹部灼烧的厉害，在就没有加练别的。感觉越来越有感觉了。




作者: 武松    时间: 2012-5-10 08:42
本帖最后由 武松 于 2012-5-10 08:49 编辑
缘来是妮、 发表于 2012-5-9 17:23
怎么没个图片 对比下呢？


呵呵 我头像就是我自己的照片，不过看不出来胖，，脱了就不一样了 郁闷。。

3月份时候照的吧？我是4月份开始锻炼的，肥肉的对比照 下周末上，，，，
(, 下载次数: 181)
作者: 缘来是妮、    时间: 2012-5-10 11:14
武松 发表于 2012-5-10 08:42
呵呵 我头像就是我自己的照片，不过看不出来胖，，脱了就不一样了 郁闷。。

3月份时候照的吧？我是4月份 ...

强烈要求 脱~~脱~脱~~~哈哈
作者: 武松    时间: 2012-5-11 08:42
日志继续，公元2012年5月10日，，怎么感觉想星际迷航的船长日志，，小时候最不喜欢的动画片 太闷了。。

早上由于前日晚上蹲的头发昏所以次日都不安排晨跑的。
前一天晚上练过那么多动作，而且尝试着没有补充蛋白根肌酸，早上起来浑身都酸的要命。

晚上，最喜欢的二头，三头练习。（右手腕有伤，虽然用了绷带，但是弯举的时候会痛，用不上力）
比较喜欢超级组的概念，所以昨天用了2种重量，单只7.5KG的哑铃一对 单只12KG的哑铃一对

二头：

左右交替弯举1组左右各12个 热身 7.5KG
不休息7.5KG哑铃再来1组 左右各10次
10KG哑铃1组 nnd没力气了 每只手臂才做了4次
继续7.5KG 10*2组
10KG 10*1组
最后一组 7.5KG 做到力竭  终于体会到泵感了 很有成就感  大概做了能有6-7组。
坐姿俯身单臂弯举 还是单只12KG哑铃 根 7.5KG哑铃配合做。
每只手臂6组 最后7.5kg哑铃做到力竭
锤式哑铃弯举 一样是 7.5KG 根12KG配合。5组每组最多10个

三头：

俯身曲臂伸
7.5KG哑铃左右交替各10次为一组 *5组

颈后屈臂
7KG *12次
7.5KG *12次
12KG*10次
12KG*10次
7.5KG *10次
7KG *12次
组间能不休息择继续做。。让目标肌肉尽量泵起。

腹肌8分钟

然后拉伸放松，补充1勺酯化肌酸，1勺蛋白粉，吃了2块菠萝，2个山竹

补充过是不一样今天早上感觉好多了
作者: 苦练39    时间: 2012-5-11 18:27
武松 发表于 2012-5-10 08:25
hehe 开始5周了，日志才开始写 因为都说21天能养成一个习惯，我没做到的事情不敢妄言，怕第一天写了日志  ...

用哪个健身计划啊
作者: 武松    时间: 2012-5-12 17:30
苦练39 发表于 2012-5-11 18:27
用哪个健身计划啊

自己做的健身计划。这一个星期都是按照自己的计划走的 你看我到今天为止的日志就是 一周计划了  一周练习5天
作者: 武松    时间: 2012-5-12 17:31
本帖最后由 武松 于 2012-5-12 17:45 编辑

周5了，一周5练得计划执行了一周了。。感觉效果还不错不过今天上街看衣服找了下镜子，又称了下体重 感觉理想又照进现实了

周5 早上惯例 跑1.5KM走1.5KM 压腿 早餐补半勺6重矩阵。

晚上今天是传说中的大肌肉群 背部练习。一样采用多组数 少次数的练习法。

用的是40KG杠铃，跟一个15kg哑铃，都是算哑铃杆大约的总重

先30KG纲领俯身划船 10*2组热身，
40KG 8*2组
30KG 10*2组

直立划船
30KG 10 10  8  8  6 4 共计6组

15KG哑铃单臂划船 左右手各6组每组10次

直腿硬拉 40KG 杠铃 10 10 10 8  共计4组 以上背部练习收工，足够大汗淋漓的了。。。

腹肌 因为今天练了背部不能再往死里折磨了所以只练了腹肌8分钟没有加量。

周六 周日 因为没有力量训练就不记录了。。这天天的安排是 每天一次 腹肌撕裂者。。。。

一周5练已经进行了一星期了，感觉有效果不过还是有点儿慢，，不过还有3周呢，期待2个月再看效果。
PS腹肌真难练，，晚上照镜子感觉还有点儿型，白天试衣服的时候感觉商店的镜子照出的赘肉格外多。。继续努力
作者: 武松    时间: 2012-5-14 09:03
补记一下周末的情况，本来打算周末只练习腹肌的 不过感觉3头太弱了影响卧推，于是周6加练了一下3头。
周六，早晨阴雨 没跑步，晚上 屈臂后申 10X5组 单臂颈后臂屈伸左右各8*5组 另一个动作不知道叫什么 呵呵 10*4组 仰面脚抬起来 根手同一高度然后反做俯卧撑。 腹肌撕裂者X 一组

周日，早上照例走1.5KM 跑1.5KM 压腿
晚上腹肌撕裂者X 一组

新计划整整一周了 ，，感觉这周很充实。
作者: 苦练39    时间: 2012-5-14 21:21
武松 发表于 2012-5-12 17:30
自己做的健身计划。这一个星期都是按照自己的计划走的 你看我到今天为止的日志就是 一周计划了  一周练习 ...

不错，挺专业。
作者: 武松    时间: 2012-5-15 10:50
5月14日健身日志继续，又到了一年一度练胸的日子了。。很兴奋 很痛苦 呵呵。
第一讨厌练腿那天 第二就是胸。。。

ok，早上 快走1.5km 跑1.5KM 压腿

晚上，学了一天胡乱的引入了一下超级组的概念。

上斜飞鸟+上斜卧推 20kg哑铃（每只10KG）
10RM 穿插不知道做了多少组 最少6组。。。。

平卧飞鸟+平卧推

飞鸟20KG哑铃 卧推30KG杠铃
穿插也在6-7组。。卧推最后没力气的时候一组只做了2-3个。。擦

25分钟左右就解决战斗了 大汗。。。！！

腹肌问题问了2个论坛 大多数人同意每天做 既然无害，疼根烧不算什么，继续。
腹肌8分钟。。。连续2天撕裂者 今天在做8分钟的时候上来第一组动作就烧的不能呼吸了。。遭罪。。
我忍，，，

不过最近做完了发现肚子下垂了不如之前刚做的时候效果好了。。不过次日清晨跑步回来洗澡时候发现又很紧持了 不解中。。。。。
作者: 武松    时间: 2012-5-16 08:30
本帖最后由 武松 于 2012-5-16 08:31 编辑

5月16日 继续。
今天练习肩膀 相对没什么思想负担。。

早上：跑1.5KM 快走 1.5KM 压腿

晚上：7KG 9KG哑铃（单只） 重量用的很轻

侧平举+上推举超级组 6组
交替前平举+山推举 2组
交替前平举+直立拉举 4组

每个动作8-12个不等 完全力竭。。。

腹肌8分钟 加练 侧举腿，仰卧举腿 各30

肌酸1勺，蛋白粉1勺

前两天腹肌复合都比较重今天上来就抽筋的感觉。不过开始显型了 很欣慰
作者: 武松    时间: 2012-5-16 16:50
本帖最后由 武松 于 2012-5-16 16:54 编辑

明天请了天假 去医院看看 手腕有没有问题还可不可以继续练 如果不行 就告别哑铃杠铃了 只能腹肌跑步了。。。
、
部分哑铃。。。
(, 下载次数: 232)
作者: 武松    时间: 2012-5-17 16:54
5月17日 健身日志继续。。

晚上要联系腿部早上没有跑步。

晚上
腿足够粗了。。。郁闷 所以负重减到 20KG
只练线条 不玩粗细了。。。

深蹲15*6组，第一组跟最后一组不负重
箭步深蹲12*4组
哑铃提踵30*4组

腹肌8分钟+12*2组健腹轮+抬腿仰卧起坐

蛋白，肌酸各一勺。

MD天天练腹肌 ，而且感觉自己动作做的挺到位的，所以次日再练会有撕裂一样的疼痛 这样是不是要隔天练啊。。疼不怕 怕受伤，

因为，今天去医院了。。手腕不能再玩负重的了。。从今来时很长一段时间只能 腹肌 蹲起 +跑步了。。
今天称了一下提踵 减了5斤 现在82.5KG了。。。



作者: 武松    时间: 2012-5-18 08:46
昨天去了医院，医生说用到手臂的锻炼该停一下了。。不过没忍住还是轻重量继续练习了2头3头

前一天练了深蹲早上没有跑步

交替弯举+双臂颈后屈伸 超级组12* 6组  哑铃用的是10KG 根 7KG的，主要用的7KG的，10KG的冲击了2组
坐姿俯身弯举 左右各10*2组 10KG哑铃 感觉手腕吃力停了没有继续做
锤式弯举 10*4组 10KG 根 7KG的，10KG的冲击了2组
俯身屈臂申练3头，左右交替各10*4组 7KG
反式俯卧撑 10*4组

感觉重量轻了动作更标准了，泵感很强，感觉二头想石头一样，练了1个半月了第一次有这么强的蹦感，
觉得之前都是瞎练了，，胡乱上重量 还伤了手腕。。效果还不明显。。得不偿失啊。。

大家也不要太盲目追求重量了。。

腹肌8分钟+30个一组举腿



作者: 武松    时间: 2012-5-19 16:32
健身日志继续 2天没跑了 早上起来跑了2KM 走了1.5KM 压腿

由于腕部不敢吃力只做了 30KG杠铃 4组俯身划船，4组直立划船，4组直腿硬拉

腹肌撕裂者一套，，

今天早上上电子称，81.7KG，不过感觉 肚子肥肉又像多了似的呢 怎么看都不满意。。。
作者: 武松    时间: 2012-5-21 08:45
周六，
走1.5KM 跑2KM 压腿

晚上腹肌8分钟+高抬腿仰卧起坐30+举腿30+健腹轮12个一组

周日 走1.5KM 跑2.5KM 压腿

周日跑完洗澡后称了下体重 81.4KG 了 体脂含量17.1% 锻炼+夏天衣服少了 感觉轻了不少 呵呵。希望早日跨入70KG门槛。。。
作者: 武松    时间: 2012-5-21 08:48
今天开始 又得减少运动量了。。。保护手腕。。。准备一周3练了，跑步坚持。腹肌隔天练习（防止拉伤），

周一，胸 三头，腹肌  周三，腿，二头，腹肌  周2五 背，肩，腹肌 周六腹肌 周日休息。

这周起算，再有2周就是我设定的最初目标的2个月8个星期期满了。。。看看最后2周能不能加把劲先把体重减到80KG以内，坚持锻炼不节食。
作者: 男儿当自强    时间: 2012-5-21 09:48
兄弟，加油
作者: 武松    时间: 2012-5-21 11:32
男儿当自强 发表于 2012-5-21 09:48
兄弟，加油

在加油。。。现在感觉方法越来越得心应手了，，6个月才刚刚入门，，之前都白练了 呵呵
作者: 武松    时间: 2012-5-22 08:16
5月21日 星期一。

早晨 走0.75KM 跑2.2KM 压腿 走0.75KM   顺便问一下大家跑多快 晨练的时候？

晚上 上斜飞鸟+上斜卧推超级组 10*4组
     飞鸟+卧推 超级组 10*4组
     颈后屈臂 10*4组
     反式仰卧起坐 10 8 7 7 共4组

腹肌8分钟+举腿30+高抬腿仰卧起坐30+哑铃左右拉伸各 30

体重依旧是81.4KG

最近很迷茫 不知道蛋白粉，肌酸该吃还是不该吃，，，感觉吃了 不见瘦 呵呵腹肌效果也不好，
反倒是 昨天腹肌休息了一天才练，周末2天没吃补剂感觉效果更明显些呢。。？？
作者: 武松    时间: 2012-5-23 08:40
本帖最后由 武松 于 2012-5-23 08:46 编辑

太好了 今天出了腹肌就只有跑步。。。

早上起来 走0.75KM 跑2.2KM 走0.75KM 压腿

跑啊跑，，，


晚上腹肌8分钟练习 加练一组高抬腿仰卧起坐30 + 仰卧抬腿30 + 哑铃侧拉左右各30 （15KG）健腹轮2组 每组12个。。。


MB的 还是纠结到底腹肌是隔天练效果好呢。。

忘记说了，体重今早跑完步洗完澡，称了一下 是 80.8KG 体脂含量17% 加油

瘦是瘦了 但是一点儿没觉得张块头了。。。还有1个多礼拜就到我之前设定的 2个月期限了，
6块腹肌没戏，粗胳膊没戏，胸肌没戏呀看来。。。
照镜子健身还是有效果的，，但是拍照片完全看不出来。。。
练的够可以的了。看来不能有明确的目标了。。目标就是超越！！！！
作者: 武松    时间: 2012-5-24 08:44
本帖最后由 武松 于 2012-5-24 08:45 编辑

又把艰难的 腿部锻炼日熬过去了，，本来打算练腿练肩的 结果练完腿感觉乏力，肩膀明天不休息了单练吧。。

早上 走1.5KM 跑2.2KM 压腿

晚上，
哑铃深蹲：
徒手一组 15个
负重14KG 15个
负重28KG 10个
负重28KG  12个
负重14KG 15个

箭步深蹲
负重14KG 12*2组
负重28KG 12*2组

哑铃提踵 28KG
30*4组

腹肌8分钟+拉铃侧拉 左右个30个 收工。。。今早上是腿部训练日之后每周唯一一天不需要晨跑的日子 幸福啊 呵呵

235个腿部动作 做完就跟虚脱似的 呵呵
作者: 武松    时间: 2012-5-24 22:16
今天根同事探讨了一下 呵呵 胸 改一周2练 周1 周4 呵呵
弱势的三头这样也可以兼顾了。

头一次晚上写当天的日志，

昨天晚上好一顿蹲 今早上休息了 没有跑步。


晚上

肩部》：
前平举 12 10 10 10 10
上推举 10 10 8 8 6 5
侧平举 10 10 8 10

胸部：

仰卧飞鸟 10 10 10 10 10

卧推 10 10 10 8 6

腹肌8分钟+仰卧举腿30+哑铃侧拉伸左右各30 睡觉了 明天早上还要跑步。。。晚安各位。。
作者: 武松    时间: 2012-5-25 13:01
本帖最后由 武松 于 2012-5-26 22:19 编辑

前天做了深蹲的原因？ 休息了一天 感觉今天跑起来有劲儿多了，跑了1.5KM以后还做了2个30米冲刺，今天跑了3KM左右，走了1.5KM 不过回去上称没掉多少肉啊，，呵呵 还是81KG 洗完澡 80.7了。。。
每天掉2两。。加油。。

本来打算一周3练 不过 感觉 现在很有危机感 ，体重开始走回头路，不敢偷懒

晚上，二头，背+腹肌

二头
站姿交替弯举 10*5组
锤式弯举 10*4组
坐姿俯身弯举 10*4组

背部
俯身哑铃拉举 10*5组
俯身单手弯举 10*左右各4组
直腿硬拉10*4组

腹肌8分钟+举腿+左右侧拉各30个

累得要命 晚上上称 却发现已经82KG了。。。OMG、、
作者: 武松    时间: 2012-5-26 22:21
周六了 终于可以休息一天 。

早上照例 5：20出门跑步 走1.5KM 跑2.5KM 压腿

晚上一套 腹肌撕裂者X

感觉身体整个有点儿型了，，（比当初哈）里目标远的很 还有1~2年的距离吧
不过体重又回到82KG。了不知道是称坏了 还是怎么了。。。不管了 加油练
作者: 武松    时间: 2012-5-27 20:26
5月27日 周日
健身日志继续。
早上走1.5KM 跑2.5KM 压腿。。。韧带硬的很，，真的是很不好拉，以前觉得肯定不可能去做的压腿根晨跑居然成了日课了。。。

周末没什么安排，手腕依旧疼，而且严重了些 今天白天感觉有点儿缓过来了，
这个星期是2个月方案的最后一周，打算不再刺激手腕了，，准备以 低负重方式结束最后一周练习，
在开始新的篇章，

今天 补充练习了一下二头
用了一对18KG的哑铃
交替弯举 10*4组
交替锤式弯举 10*4组
坐姿俯身弯举10*4组

腹肌练习，腹肌8分钟（自己搭配的下腹部加强版）+仰卧举腿30+健腹轮12个
收工。
下周是一周六练的终结篇 希望给第一个短期目标一个完美的句号，为新一轮的开始做一个良好的铺垫。
接下来的1个月准备让手腕充分恢复一下，总这么伤下去可不是办法。
不做增加纬度的超负荷训练，主要进行塑形，肌肉雕刻，
低重量 多次数多组数 吧脂肪再刷一刷，
手腕修养好的话 在下一个月开始给胸，背，手臂增肌！！！
还差一周整2个月了，总算是有点儿知道自己改怎么做了。。
作者: 武松    时间: 2012-5-28 21:59
5月28日星期一
迎来第一个8周循环的最后一个星期 冲刺周了。
订的计划很紧，今天终于结束了，，很累。。。

早上起来 照旧走1.5km 跑2.5KM 压腿

胸 肩 三头

胸：
卧推 10*6组
飞鸟 10*6组

肩：
向上推举 10-12*6组
侧平举 8-10*3组
前平举 8-10*3组

三头：
颈后屈臂申 10-12*4组
单臂后屈伸 10*左右哥4组
反式俯卧撑 10*4组

腹肌8分钟+举腿30+举腿上台（X里的那个动作）30

到此周一力量练习结束，，时间有点儿超1个小时了。。。还是超级组基本无休息做的。
哑铃家里只有两对调重量浪费点儿时间 不过还是累的有点儿大。
作者: 武松    时间: 2012-5-29 21:50
冲刺周第二天，怎么看还是一身肥肉，这约定的2个月效果图上得上不得了啊。。负重加大了反倒体重现在下不去了，，难道是 6重矩阵的复合蛋白粉做的怪？？？？

早上快走1.5KM 跑2.5KM 压腿
晚上，今晚是二头根背部

二头：
左右交替站姿弯举 10*5组
左右交替锤式弯举 10*4组
坐姿俯身弯举      8*4组
背部：
站姿平拉举  10*4组
俯身划船     10*4组
俯身但手划船 左右各10*4组
直腿硬拉  8-10*4组

腹肌：
腹肌8分钟+练仰卧举腿30+练健腹轮15次

酯化肌酸1勺，6冲矩阵蛋白质粉+脱脂牛奶250ml
还有5天加油。。！！！
作者: 567    时间: 2012-5-30 06:07
顶一下，感觉应该先大肌群，比如2头和背部肌，先练背部肌肉的好。
作者: 武松    时间: 2012-5-30 11:46
567 发表于 2012-5-30 06:07
顶一下，感觉应该先大肌群，比如2头和背部肌，先练背部肌肉的好。

恩 有道理，，需要改进一下了
作者: 武松    时间: 2012-5-30 21:06
健身日志继续 冲刺中。。。
前连天太累了 今天削弱了腿部练习。。。腿够强大的了。。。。 汗一个。
早上，块走1.5KM 跑2.5KM 压腿
晚上，腿部
哑铃深蹲 12*5组
哑铃箭步深蹲 10*5组
哑铃提踵 30*4组

腹肌：
依旧腹肌8分钟+左右交替抬腿仰卧起坐30+仰卧举腿30+站姿哑铃侧拉左右各30

体重依旧81.2 传说中的平台了么？ 很纠结 只不过想到80以内而已。。。怎么就这么费劲。。
今天的体重最低值是 、80.8
作者: 武松    时间: 2012-5-31 21:42
最近看了好多人说0起点，，，我刚开始以为自己还不错没想到 自己也是绝对的0起点，
长这么大从来没健身过，，居然可出现了男人不齿的蝴蝶臂。。。三头没肉啊。。
不感慨了，写日志。
早上，因为昨晚做了深蹲，早上休息木有跑，，每周只有周4早上可以偷懒，，nnd也不下雨也没有大雾，，天天跑的累死了 哈哈

晚上重复，周一的胸，肩，三头。量有点减少，不过还是够受的。
胸：
卧推 10X5组
飞鸟 10X5组
肩：
肩上推举 10-12X6组
侧平举 8X3组
前平举 8X3组

三头：
颈后屈伸10X5组
单臂向后屈伸10X3组
仰卧撑 10X4组

腹肌8分钟，后两组全部改为了下腹部的举腿动作。

好累。。。好累。。。
昨天买了100块纯瘦牛肉，稍微调了下味道，全煮了。
以后早上就是他跟面包+生菜了 配合脱脂牛奶。。。
作者: 武松    时间: 2012-6-1 21:56
自己脚型长的不好，一直找不到舒服的鞋，前阵子一直是穿着之前最合脚的羽毛球鞋跑，但是羽毛球鞋底还是很薄，，跑起来脚踝压力很大。。于是又买了一双李宁的跑步鞋，今天第一天穿就忘了穿一双厚一点儿的运动袜子了。。结果左脚趾出了一个大泡，，，，，，坚持走了1.5KM跑了2KM左右。。明天可以偷懒一天了。。

今晚的主题是，二头根背部。健友的提示今天先做了背部大肌肉群
背部：
直立划船 8*4组
俯身划船 8*4组
单臂划船（左右各） 10*4组
直腿硬拉10*3组

二头：
左右交替弯举 10*4组
锤式弯举 10*3组

腹肌：8分钟（后3组加强下腹举腿等动作）+哑铃侧拉左右各30+健腹轮16
拉伸。。。。
作者: 武松    时间: 2012-6-3 21:43
补记一下，，，终于周六了，早上脚上的泡还是没消偷了个懒。。。、、
今天没有力量训练，
腹肌8分钟照常做，（不过8分钟里有几组动作都改成了针对下腹的举腿动作）+练左右哑铃侧拉各30次
作者: 武松    时间: 2012-6-3 21:50
周日了 最初约定的8周，，，omg终于结束了。。。
不过最初的2个月减20斤没实现，2个月减10斤也没实现，，，
刚才锻炼完上了称，85→80.1    不可逾越的 0.1么。。。

几天早上脚上的泡依旧在，，早上一就偷懒，没有跑。
晚上没有大规模训练的计划。知识加强了一下二头。

俯身单臂弯举，10*4组
左右交替弯举 8*5组
左右锤式弯举 8*4组

腹肌8分钟，后2组全部举腿动作加强下腹部。

下周开始新的起点，冲今天开始所有补剂 肌酸 蛋白粉全断，4周的塑形，蛋白控制周，4周后再次冲刺纬度


作者: 武松    时间: 2012-6-4 08:37
本帖最后由 武松 于 2012-6-4 08:42 编辑

BSN的6重矩阵根酯化肌酸停了3天， 体重下来1.3-1.5KG 不过也完全有可能是因为周末饮食不规律。
不过今天早上很欣慰的看到。。。下图 哈哈哈 我没有食言，可能就在睡梦中，就在午夜12点之前，脂肪正被紧锣密鼓的燃烧着。于是早上洗完澡上称 79.7，，终于下了80KG台了。。。
(, 下载次数: 2383)
作者: 长弓    时间: 2012-6-4 17:40
你下面的那个仪器叫什么，都可以测出什么参数来。貌似是：身高，体重，最后那个就不懂了，这个多少钱，贵吗？
作者: 武松    时间: 2012-6-5 08:26
长弓 发表于 2012-6-4 17:40
你下面的那个仪器叫什么，都可以测出什么参数来。貌似是：身高，体重，最后那个就不懂了，这个多少钱，贵吗 ...

hehe  这个就是有体脂仪的 电子人体秤，基本资料 身高，年龄，性别自己输入的，
体脂含量，水含量，肌肉含量是测出来的，，不过我觉得他这个肯定就是用体重根公式算出来的，，要不然为什么我体重相同的时候体脂含量一点儿变化都没有呢。。。
作者: 武松    时间: 2012-6-5 08:37
健身日志继续。
周一早上瓢泼大雨没跑成，今天早上也是因为足底，足弓外侧有撕裂感（不是一天两天了）最近格外厉害，没有赶跑。最初感觉到疼是在上周4做箭步深蹲的时候，，有没有知道这是什么问题的需要怎么调养的 给个建议。。。是在不敢耽误有氧，，减肥刷脂肪全靠跑步，还有就是早上压压腿拉伸一下，整个人都精神。

6月4日晚
胸部：
上斜卧推10*4组
上斜飞鸟8*4组
平卧推 10*3组
平卧飞鸟 10*3组

3头：
颈后臂屈伸：12*4组
俯身臂屈伸：左右个10个，，，肩膀有些痛。。。
仰卧撑：10*4组

腹肌8分钟后2组全部改为举腿，剪刀腿等动作，，，最近主攻下腹部，感觉每天都死去活来的。。。
哑铃侧拉左右各30，，，拉伸。。。

晚上吃了一些水果喝了250ml脱脂牛奶，喝了不少水，，睡前上称，，妈呀81。3KG 吃太多了 呵呵。
晚上被尿憋气来3次，，，（下次注意）早上清理干净肠胃上称，，79.6KG了，，弹性好大啊。。。
作者: 武松    时间: 2012-6-6 09:13
本帖最后由 武松 于 2012-6-6 09:13 编辑

蹄子不好最近不能跑。。。估计这个月的减脂计划会大大折扣。
之前承诺过，健身两个月以后上图，，现在看真的没信心，，虽然体重下来了10斤不过 肌肉的变化感觉还是不明显，感觉练的挺刻苦的啊。。。
这个月吧营养品停了，再塑形一下看看。争取半年能有点儿小收获。
哥们正宗0起点开练的。。。从摸索到详细的计划，每天坚持写日志。

还有5-10斤肉等待我去说拜拜 继续努力。目标 身高183 体重 75or77.5KG

先记一下日志，
周二，背，二头

背部：
直立划船10*4组
俯身划船10*4组
俯身单臂划船12*4组
直腿硬拉10*4组

二头：
左右交替弯举 10*4组
左右交替锤式弯举 10*4组

腹肌8分钟，后2组全部改为下腹加强，举腿+剪刀腿。侧卧左右举腿各30次，，，
收工，，，补充因为是减蛋白周，250ML脱脂牛奶+樱桃，榴莲少许

(, 下载次数: 100)
作者: 武松    时间: 2012-6-7 08:26
...因为有笔货着急往外发，，，昨晚包了一晚上货，9点半才回自己家，，，今天是空着手来写日志的，，惭愧，不过今天晚上估计有的交白卷了。晚上有局，，，争取不喝啤酒。。。这个周六朋友还结婚，白天帮忙晚上少不了又得喝酒。。。这个星期多磨啊。。跑不了 无氧也做不了几天。。。
作者: 武松    时间: 2012-6-8 08:29
空手交作业，而且今晚上也练不了。。。
昨天避免被啤酒大面积杀伤，，喝了2两半白的，，，2瓶啤酒，，，
nnd没忍住 抽了2根烟，，，嘴真贱 嘴真贱，，，后悔ing。。。
今晚上又不能练 ，，，不过已经铁了心今天不喝酒了 ，，直接开车去。
作者: 长弓    时间: 2012-6-8 10:52
哈哈，只要坚持就行。加油！想要线条貌似哑铃的重量要加大。争取做到力竭。感觉你183CM,这个体重差不多了吧。哈哈。
作者: 武松    时间: 2012-6-8 11:10
长弓 发表于 2012-6-8 10:52
哈哈，只要坚持就行。加油！想要线条貌似哑铃的重量要加大。争取做到力竭。感觉你183CM,这个体重差不多了吧 ...

en  下个礼拜恶补一下吧 正好趁着这个时间 休息一下手腕根足弓。。要不受伤更可怕。。。
哑铃重量现在没敢用最大的，，手腕不行。。等完全恢复了就好了。。不过我觉得我的这个总量适应一阵子的。。肌肉的力量长得 比关节快多了
作者: 武松    时间: 2012-6-10 21:25
补记一下昨天的。终于有脸来了。呵呵
上午给参加婚礼还充当了一回摄像车，，，本来晚上的答谢宴，由于大家时间都不富裕就择日了。。太好了，终于可以锻炼了。

胸肌练习：
上斜卧推 10X4组
水平卧推 10*5组
水平飞鸟 10X5组

三头：
颈后屈伸 12X4组
仰卧撑 10X4组

腹肌：
8分钟，后两组改为全部下腹练习。。
家里在墙上装了单杠，，做了12个曲腿卷腹
作者: 武松    时间: 2012-6-10 21:31
今早 感觉脚还可以不耽误跑，
早上继续走1.5KM 跑2.5KM+ 压腿 拉伸。今早上遇见遛狗的大爷赞曰：小伙子身材真棒，你看腿肚子上那肌肉 呵呵。。跑的更起劲了。。比平时快了不少 还做了2个30米冲刺 呵呵。
早上跑完上个称，，79.2KG 好神奇啊。。。

晚上
背部练习：
直立划船 10X4组
俯身划船 10X4组
单臂划船 10X4组
直腿硬拉 10X4组

二头

左右交替弯举 左右各10-12次  5组

腹肌：8分钟 后两组改为全下腹 腿部动作。哑铃侧拉（25KG）左右各30次

上称 体重80.7KG 体重 每天变化幅度在1-2KG也挺可怕的啊。。。我要吃多少东西 燃烧多少热量啊。。。郁闷
作者: 武松    时间: 2012-6-11 21:58
今天晚上有任务需要工作，锻炼从简，只做了15X4组俯卧撑 10X1组仰卧撑。
早上跑了2.5KM 走了2KM压了退。

周末太累了，，一直都没缓过来 今天休息一下。。明天继续努力
作者: 武松    时间: 2012-6-12 22:05
早上睡了一个懒觉，而且休息了一上午没有上班，

晚上继续胸肌+三头训练

胸肌：
上斜卧推 12X4组
卧推 10X5组
飞鸟 8X4组

三头
颈后屈臂申 12X4组
仰卧撑 10X4组

腹肌8分钟+练仰卧举腿30个
收工，
感觉最近体重平稳，手腕也有所好转，所以稍微加大了点儿训练重量，开始进补复合型蛋白粉。
BSN6成矩阵 2勺脱脂牛奶250ML


作者: 武松    时间: 2012-6-13 21:36
不能总是在跑步上交白卷，，呵呵
今天早上走的少了些，1KM跑了3KM感觉距离够了 但是用时太短 不会跑的太慢。。。。

今天晚上是背部+2头，稍微加了一下重量

背部
直立划船 10X4组
俯身划船 10X4组
单臂俯身划船 10X4组
直腿硬拉 10X4组

二头
左右交替弯举
8x6组，，，最后几组数量递减知道完全力竭。。。

腹肌8分钟，今天没有加练动作 不过上腹部训练负重5KG零片 感觉比较有效果。
这周已经开始添加蛋白质的摄入，等不及了 赶紧增 呵呵体重控制的还可以，正好睡前锻炼，2勺BSN缓释蛋白250脱脂牛奶，樱桃10个

作者: 武松    时间: 2012-6-14 21:41
暴雨啊 ，早上不用跑啊 呵呵。
还在下 雷声很大 ，，，希望老天能借此机会惩恶扬善啊。

晚上只做腿部练习，腹肌不打算每天练了 效果不是太好。。。

哑铃深蹲 15X5组
箭步深蹲 12X2组 ，，，还是足弓有拉伤感不敢做了
哑铃提踵 25X4组

手工，，感觉腿部锻炼 出汗最多。。。今天没跑 晚上抽空压了会儿腿，，，筋太硬了，，根老头似的
作者: 长弓    时间: 2012-6-15 13:26
继续努力
作者: 武松    时间: 2012-6-15 13:28
长弓 发表于 2012-6-15 13:26
继续努力

谢谢 ，最近感觉腹肌有些退步了呢 还坚持锻炼呢啊。。。。
今早最低体重已经到 79KG整了 这个礼拜要下探到78这个数字么 呵呵 越来越有信心了
作者: 武松    时间: 2012-6-15 22:25
早上木有跑步

晚上胸部 3头练习。

胸：
上斜卧推 10X4组
平卧飞鸟 10X5组
平卧推  8-2X6组

三头
颈后弯举 12X4组
三头屈臂申 10X3组

腹肌8分钟（大部分动作进行5KG负重练习） +一组举腿30次 一组负重仰卧起坐30次
作者: 武松    时间: 2012-6-16 21:55
今早上破天荒的跑了4KM多，，，有点儿小喘，呵呵 好累关键是前天有做蹲起。。格外累

晚上同学聚会回家晚了些，只做了些2头根肩部的练习。

2头：
左右交替弯举 左右各5-10次X7组
左右交替锤式弯举 左右各8-10次X4组

肩部：
前平举 8X2组
上推举8X2组
侧平举 8X2组
上推举8X2组

拉伸。。。。NND早上体重最低到78.7 晚上一顿烤肉+锻炼完喝的蛋白粉跟水脱脂牛奶 直接干回80KG。。。
作者: 武松    时间: 2012-6-17 21:08
周日 完全休息日啊 ，，，周一继续拼命。。。
NND
卧推还是木有力气。。。30公斤多一点儿就。。。。完蛋。。。
作者: 武松    时间: 2012-6-18 21:54
早上彻底没起来。。。

晚上胸肌 三头 +腹肌
胸：
上斜卧推 8X5组
上斜飞鸟 10X2组
平卧推 8X4组
飞鸟 8X4组

三头：
经后屈臂 10X4组
单臂后屈伸 10X4组
仰卧撑 8X4组

腹肌8分钟+30个负重仰卧起坐+30个剪刀腿，腹肌8分钟上腹动作全部5KG负重
作者: 武松    时间: 2012-6-19 21:32
早上依旧是没起来、、、总做梦睡得也不踏实，不知道怎么了。。。
晚上背部 二头
背部
直立划船 6~10X5组
俯身划船 10X5组
直腿硬拉 10X4组

二头
左右交替弯举 6-10X6组
锤式弯举 6X4组

重量加了，感觉还可以，呵呵
最兴奋是今天早上第一次触及到了78.0KG 呵呵 156斤了 。。。感觉很有成就感 。。
作者: 武松    时间: 2012-6-20 21:15
早上起得虽然有点儿晚，但是还是去跑了。。
今早跑了3.几KM 走了1.几KM 距离上还可以 太TM热了，，呼呼的汗，
回来上称一称77.7KG了 呵呵进步挺快。。

晚上腿部练习
哑铃深蹲，重量只用了20KG的 腿够粗了 练练线条够了。
15X6组 累死。。
箭步深蹲 12X4组
哑铃提踵 25X4组

累死了 不过这还没万，
还有腹肌练习，
腹肌8分钟，脚上负重3KG沙袋
上身负重10KG杠铃片。。。爽！！！！
作者: 长弓    时间: 2012-6-21 12:06
继续加油。
作者: 武松    时间: 2012-6-21 13:43
长弓 发表于 2012-6-21 12:06
继续加油。

必须的必须的 还有6周4个月 肯定出4块腹肌以上
作者: 武松    时间: 2012-6-21 21:21
今天无训练日 早上走了1.5KM跑了3.5KM ，，体重有所回升 呵呵。。就是这样的拉锯。。。
作者: 武松    时间: 2012-6-23 20:17
早上跑了1.5KM 跳绳500+次。。。
白天跟老同学们烤肉喝酒。。。估计需要好几天能代谢出去。。
作者: 武松    时间: 2012-6-24 21:54
早上打了2个小时羽毛球，好久没打了 出了好多汗 感觉 比跑步来的快啊。。而且不那么遭罪 哈哈
晚上本来不打算练了。。。不过还是吧哑铃逃出来了。

弯举6-8X6组 30KG
侧平举 8X2组
前平举 8X2组
上推举 12X4组

腹肌8分钟 全部负重做。。。上面负重10KG 腿负重3KG沙袋
作者: 武松    时间: 2012-6-26 13:20
昨天 什么都没练工作了，，，全当休息。。。不过前天得瑟的有点儿多浑身疼可能是有阵子没做竞技运动了‘
作者: 武松    时间: 2012-6-26 21:38
晚上继续 胸部练习，三头练习根腹肌
胸部：
卧推 12X4组
飞鸟 12X4组
三头：
经后屈臂 12X5组
仰卧撑 12X4组
曲臂伸 8X2组

腹肌8分钟负重做 加练2组60个动作。。。
作者: 武松    时间: 2012-6-28 09:49
本来不想练得 昨天 手贱吧哑铃又抓起来了 呵呵
早上简单拉伸了一下跑了3KM多，然后跳了500个绳，，，效果太明显了 回家承重 直接77.4KG 呵呵不到155斤了。
中午来了一顿蚬子面，手擀的那种的 吃了3碗 一个韭菜盒子 直接体重全补回来了 哈哈哈
晚上懒得啊 不过还是吧我熟悉的哑铃拿了起来，
二头
交替弯举 6-12X6组
锤式交替弯举 8X2组

背
直立划船 12x4组
俯身划船 10X4组
直腿硬拉 10X4组

拉伸，，，腹肌现在负重隔天练 感觉效果还不错 腹肌不但是扁平 而且 往大了长了
作者: 武松    时间: 2012-6-28 21:52
最不愿做的腿部练习。。。
哑铃深蹲无负重15X1组 负重15X5组
箭步深蹲 左右个12X4组
哑铃提踵 25X4组

腹肌8分钟负重做，加练左右侧面负重仰卧起各30个，负重仰卧起坐30个

汗是出透了，，，郁闷一扫而轻
作者: 武松    时间: 2012-6-29 21:31
早上好大雨木有跑步，
晚上胸肌+三头
胸肌：
卧推 10X6组 重量终于用了一次40KG了。。力量上感觉还可以接受这个重量 但是关节感觉吃不消
飞鸟  12X5组
三头：
经后屈臂 12X5组
俯身曲臂伸 左右个 10X4组
作者: 武松    时间: 2012-6-30 21:28
上午10-12点打了2个小时羽毛球，，管理没有风 出汗跟洒水似的 降体重没的说
回家上称 77KG整，目前为止的最低值了 呵呵

晚上只练腹肌
腹肌8分钟 采用了他的频率 动作我大概变了一下，上肢负重10KG 脚负重3KG沙袋
做了2个8分钟练习 一共480个动作。。草。。。有点虚了 哈哈 爽，，喝了1少半康比特补补。。BSN现在不喝了。。太TM甜了
作者: 武松    时间: 2012-7-1 17:18
早上跑了 4KM 走了1KM 跳绳350次。压腿。好累，，腿上都出汗了
今天出去转了一天，晚上还想看欧洲杯决赛，，纠结晚上要不要练二头跟肩部了。。。
作者: 精钢老豆    时间: 2012-7-2 10:28
学习一下，呵呵，楼主的有氧项目挺多啊
作者: 武松    时间: 2012-7-2 21:30
精钢老豆 发表于 2012-7-2 10:28
学习一下，呵呵，楼主的有氧项目挺多啊

hehe 还行不算多， 打球不算有氧，不过下体重挺快 呵呵 主要走的是水不是脂肪，，烧脂肪还得跑 跳绳
作者: 武松    时间: 2012-7-2 21:35
今天早上 大家懂的，不可能跑步呵呵，意大利太让人失望了 感觉就像德国 进攻靠冲吊，防守凶悍，而且整场比赛木有亮点 ，一点儿没有对德国那场好看。虽然4:0但是看得觉得一点儿不精彩 昏昏欲睡的

上周少练饿一天二头根背，这周不能在偷懒了。。
晚上惯例 胸 三头 腹肌
胸：卧推12-5X6组
飞鸟12X5组

三头：经后屈臂 12X5组
仰卧撑8-12X5组

腹肌：8分钟 全程负重 。。。今日最低体重也达到了77KG整 154斤了 到150 就可以放松一下了。。4月10号到现在算算也快3个月了 加油 4块腹肌快有眉目了 4个月出啦没问题了 看来
作者: 长弓    时间: 2012-7-3 18:11
我锻炼一个月了。才减了不到6斤，现在56KG，怎么都掉不下去了。哈哈。

作者: 武松    时间: 2012-7-3 21:26
长弓 发表于 2012-7-3 18:11
我锻炼一个月了。才减了不到6斤，现在56KG，怎么都掉不下去了。哈哈。

???56KG 还减肥？ 你想变成纸片消失么？
作者: 武松    时间: 2012-7-3 21:34
今天实在不愿意去上班 累得慌 太累太疲倦，，没有一天能得闲的，健身全都是忙里偷闲做嗨。。。 休息了一天。
不过早上依旧是5点钟起床 跑了4KM走了1KM 压腿简单拉伸，，其实每天就是跑步之前简单拉伸一下热身5分钟走个50米左右就开始跑，然后再压腿每个退2-3分钟吧 现在可以压双杠那么高了 但是腿还是硬

今天请假主要为了多睡一会儿，去做个推拿，白天补了一个小时觉，中午吃了个肉夹馍，喝了瓶矿泉水，不饥不饱的凑合了一下，下午去推拿，，颈椎 腿 肩 主要就是肩颈。。。腿部纯属是腰腹拉伸不到位的补充。。。太TMD疼了，1个多小时的推拿 疼的我嗷嗷直叫啊。。。。汗都出来了，，师傅还没有用多大力据说。
听说肌肉疼有反应是好事情呢，，有的硬化钙化了的肌肉，揉到筋揉开了才有痛感。。可怕。。
不说了，基本上比被打了一顿还狼狈，不过过后轻松了好多。顺便帮了张卡，这人，就是这么贱。。嗨

晚上回来锻炼不能耽误。
背部
直立划船 12X4组
俯身划船 10X4组
直腿硬拉 10X4组

二头
交替弯举 12-4X6组

腹肌8分钟全程负重+左右个一组30个负重的侧身起。。。腰部的肌肉备案的有点儿肿胀，像被大了屁股，，做腹肌真遭罪。。。
作者: 武松    时间: 2012-7-3 21:36
忘记汇报了 呵呵 今天中饭吃得少 加上跑得多，今天晚饭前体重 一度达到76.5KG了 呵呵
153斤了 还有3斤 目标达成啊
作者: 小贱    时间: 2012-7-4 10:27
楼主很猛!支持！！我也在努力着，效果不明显，1个多月了！有点打击，看到楼主，我有信心了！！
作者: 长弓    时间: 2012-7-4 11:18
武松 发表于 2012-7-3 21:26
???56KG 还减肥？ 你想变成纸片消失么？

哈哈，写错了。是76KG。武松NB。
作者: 武松    时间: 2012-7-4 12:59
小贱 发表于 2012-7-4 10:27
楼主很猛!支持！！我也在努力着，效果不明显，1个多月了！有点打击，看到楼主，我有信心了！！ ...

我是典型的先天条件不好，后天练的，
我以前打篮球，个子矮 天天晚上暖气管子上吊5-10分钟，就2只手把着吊，玩命吃饭，1年多从1米7冲到1米83
初中人家弹跳好的来我家 跳起来直接整个手掌都能摸到天花板，我指尖离天花板还有5CM。。不服气 几天天练蹲起 提踵 没有负重就在背包里放上字典，小哑铃挂在前胸，后背扣着老板椅（大号的挺重的那种） 每天做，1年后我垂直起跳轻松过80CM 摸高3米2以上，不过一直都没能圆了扣篮的梦。
现在健身，我属于皮肤细腻不紧持 皮下脂肪厚的，，现在就坚持跑+哑铃，没力气就少举点重量，跑不动就少跑几km。但是得坚持。虽然效果不是很明显 但是我继续努力。人家用2个月，4个月塑形 我就用1年，不行5年
作者: 武松    时间: 2012-7-4 13:11
本帖最后由 武松 于 2012-7-4 13:16 编辑

10周了。。昨天最低体重到153斤了 呵呵还有1.5KG 3斤 我就完成目标了 不过不知道问什么体脂显示还是那么高，称没问题吧。。体重还是15%多

周末的早餐 呵呵
昨天晚上吃了基围虾所以早餐就丰富了 其实没有这么好的条件，
一般都只是蔬菜，牛肉，面包，鸡蛋不带虾仁的。。。。
(, 下载次数: 73)

体重 呵呵 希望这个显示屏上早日能看见75的字样

(, 下载次数: 73)

感觉上有点儿效果了，不过有时候看看 还是那个德行 没进步

(, 下载次数: 79)
作者: 小贱    时间: 2012-7-4 22:31
武松 发表于 2012-7-4 12:59
我是典型的先天条件不好，后天练的，
我以前打篮球，个子矮 天天晚上暖气管子上吊5-10分钟，就2只手把着 ...

楼主挺有毅力！提到高度，真是惭愧，高中到现在都没有增加过，╮(╯▽╰)╭吊管子真有用？我要圆扣篮梦
可能是营养跟不上吧，接下来一周3循环这样练，加强训练！！
我本身是瘦瘦的，很难塑形，坚持就是胜利！！
作者: 武松    时间: 2012-7-5 08:18
早上跑了3KM 走了1KM 压腿 拉伸。
昨天 晚上实在腰部肌肉被按的肿的厉害，本来打算练腿深蹲，果断决定休息一天，7天无休有点儿受不鸟啊。
晚上9点钟就爬上床睡觉，养足精神第二天早上跑步
作者: 武松    时间: 2012-7-5 21:55
早上跑了3.5KM走了1KM拉伸 压腿

晚上腿部 肩部 腹部
腿：深蹲 15X5组 箭步深蹲 12X3组 哑铃提踵 25X4组
肩部：侧平举 8X3组 前平举 8X3组  上推举 12X5组
腹部：负重做腹肌8分钟，加练哑铃侧拉 左右各30次

作者: 武松    时间: 2012-7-9 09:39
本帖最后由 武松 于 2012-7-9 09:42 编辑

呵呵 不知不觉都更新了 10页了。
补记一下周5,6,7的情况。 这三天没练力量，感觉身体有点儿疲惫，休息一下。
周5早上起来跑了4KM
周6也是早上起来跑了4KM，下午打羽毛球2个小时。
周日就下午打了2个小时羽毛球。
不过周末这两天 在家里包货累的够呛了加之饮食不太规律。
导致今天早上 体重一度达到75.4KG 呵呵 这步眼看着就要 达成目标了么 呵呵
作者: yty914    时间: 2012-7-9 10:46
坚持，不知不觉就是这样
作者: 武松    时间: 2012-7-9 22:37
yty914 发表于 2012-7-9 10:46
坚持，不知不觉就是这样

hehe 坚持锻炼 坚持记录 也希望坛子里有几个哥们一起坚持 互相鼓励 。
感觉是一个团体，不是一个人在锻炼，就不会觉得太辛苦了 呵呵

今天早上天气不好 没有跑步

晚上 胸 三头 腹肌

胸： 卧推36KG 12 10 10 10 8 7  共六组
飞鸟 12 12 12 12 12 共5组

三头：10KG零片颈后屈臂 12X5组
仰卧撑：10X4组

腹肌：负重10KG铃片 3KG沙绑腿 8分钟锻炼+1组60个动作+左右哑铃侧拉各30次
作者: 武松    时间: 2012-7-12 08:24
今天是 上来交白卷的。。。周2一早出差去北京，大连一早就倾盆大雨，，，
好容易到了北京还好晴天，呵呵并没有传说中的阵雨，结果晚上吃过晚饭准备去机场走人 就在搭车的一瞬间，大雨倾盆而至，浇了个落汤鸡，好容易打车到了机场，飞机全部停航，等呀等 8点等到后半夜3点半被送去酒店 到了酒店4:30了。。。第二天依旧是等，一直到12:40才起飞 到家下午2点了。。昨天又是一觉睡到 今早6点 啥也没练。。。虚度了啊。。。
作者: 武松    时间: 2012-7-16 08:39
周四又休息了1天，感觉身体好疲惫，缓步过来。
周五早上跑了4KM 拉伸压腿走1KM 。
周六休息一天
周日打了2个小时羽毛球，基本上没怎么休息。。运动量还是够大的。
基本上这周作为调整周了。。太累了，，感觉身体有点儿吃不消了，为了不出别的岔子干脆多休息一下。
这周破天荒的喝了半瓶雪碧，，呵呵爽了一下，不过感觉没那么好喝了。。
周一开始有事崭新的一天 第四个月的最后2周了准备冲刺了。

对了还有一个天大的好消息：
减重20斤达成现在体重74.7KG了，终于不到150斤了。该吃吃 改增肌增肌，脂肪率虽然还是15%左右但是不打算继续减了。
作者: 武松    时间: 2012-7-16 21:24
经过了上周的 调整期接下来2周又是冲刺周了，我会加紧练习，多吃，完全不控制的吃，看看能不能催起来。
早上跑步3KM走1KM 压腿 拉伸。
晚上 散步压腿拉伸，回家后简单热身。

胸:
卧推：12X1组热身 10-4 X6组
飞鸟：12X4组
三头：
经后屈臂：12X5组
屈臂申：10X2左右各2组
仰卧撑：8X4组


腹肌8分钟负重练习+左右哑铃提拉各30次。收工，
这体重太成问题了，早上最低到 74.7 刚才 还没喝蛋白饮料前称的 就已经76.6了。。太弹性了。。差这么多，，真可怕。
作者: 武松    时间: 2012-7-17 21:41
冲刺周第二天
早上跑3KM 拉伸压腿
晚上去遛弯的时候 完了下双杆还是只能做4个屈臂挺身

背，二头
背
直立划船
12X5组
俯身划船
8X4组
单臂俯身划船10X左右各2组
直腿硬拉10X4组

二头
交替弯举 12-5X8组

腹肌不练了隔天练 给一天回复吧
作者: 武松    时间: 2012-7-18 21:31
昨晚看了林丹跟李宗伟的球，早上没有跑步。
晚上锻炼继续。
腿：
深蹲15X5组
箭步深蹲12X4组
哑铃提踵25X4组
肩：
侧平举8X4组
上推举4-8X6-7组

腹肌 8分钟的240个动作负重做+前2组的120个动作+左右哑铃侧拉各30个。
今天汗出的透淋漓尽致的。
看来还是大肌肉群出力啊。。明早好好跑一下争取脂肪率有个新的突破 还有2周拿下4块腹肌！！
作者: 武松    时间: 2012-7-20 08:33
最近终于 又重新找到锻炼的感觉了。。。
早上跑步4KM 压腿 拉伸 走
晚上：
胸
卧推： 12X2组 热身 4-10X6-7组
飞鸟：10X6组
三头：颈后屈臂10-12X6组
仰卧撑8-10X4组
向后屈臂申 6X左右各4组

累的狗死狗死的。。。。




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